POMOC W TRENINGU

Witam, jestem zupełnie zielony jeśli chodzi o ćwiczenia, a wydaje mi się, że mam kłopot z moich ciałem.
Otóż mam wzrost 184, waga ok 73-75 kg, ale wydaje się jakbym ważył o wiele więcej. Co proponujecie robić żeby wyrzeźbić trochę ciało
Czy warto trochę nabrać na masie, bo mam kolegę, który jest niższy ode mnie o ponad 8cm, a waży 80 kg, natomiast wygląda jakby ważył góra 70 kg.
Proszę doradźcie mi jakaś dietę, ćwiczenia itp. Nie chcę jednak żadnych odżywek(może poza białkiem)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Przepraszam, już dodaję :)

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :74-75kg

Wzrost :184

Cel treningowy :rzeźba(ewentualnie nabranie masy)

Staż treningowy na siłowni :niewielki

Uprawiane inne sporty :piłka nożna, dużo pływam(ratownik WOPR)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : duży wybór osprzętu(półprofesjonalna siłownia)

Dieta :brak

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : białko(warto?)

Ostatnio przerabiany plan: nogi-brzuch, barki-biceps

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad: 30-35kg
martwy ciąg: ?
wyciskanie na ławce: 40kg

Żeby rzeźbić musisz mieć najpierw co. Postaraj się, po oczywistej ogólnorozwojówce, zbudować jakąkolwiek masę. Uważam, że rzeźbić się powinieneś nie wcześniej, niż za 3 miesiące. Pozdrawiam.

Nie ma co rzeźbić, tylko masa

Dieta, będzie kluczem do sukcesu, dział "Odżywianie"

Suplementy to tylko uzupełnienie diety, w początkowej fazie zbędne

Zrób taki Plan

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Dziękuję bardzo. Niedługo napiszę jak mi idzie :)