FBW do oceny

Zaczynam plan treningowy na masę:

1 DZIEŃ

-przysiady ze sztangą na barkach
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-wyciskanie (poziome)
-wyciskanie sztangi zaa głowy
-biceps (modlitewnik)
-pompki w podporze tyłem

3 DZIEŃ

-prostowanie nóg w siadzie
-wiosłowanie w opadzie
-wyciskanie(skos)
-wyciskanie sztangi z przed głowy
-biceps (modlitewnik)
-pompki w podporze tyłem

5 DZIEŃ

-wspięcia na palce w staniu ze sztangą
-martwy ciąg
-rozpiętki
-wyciskanie sztangi zaa głowy
-biceps (modlitewnik)
-pompki w podporze tyłem


do tego codziennie ćwiczenia z piłką lekarską na brzuch i jak czas pozwoli bieganie lub rowerek w dni wolne od treningu siłowego,
mam zamiar także dołączyć do klubu miejscowego żeby trochę pograć w nogę.

Proszę o wskazówki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 89

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: łącznie gdzieś około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowej roboty

Dieta: jest w planach, najpierw chcę zrobić plan

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, gdy będę systematycznie ćwiczył z jakieś 1-2 miesiące przewiduję zakup kreatyny

Ile razy w tyg bedą treningi piłki nożnej lub ręcznej ?

Napisz dokładnie jaki posiadasz sprzęt

Ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

zdr

Treningi piłki nożnej mają odbywać się 2 razy w tygodniu + ewentualny mecz. Mam także 1 trening piłki ręcznej w tygodniu.
Jeden trening przewiduję że będzie trwał 2-3h

Pozsiadam ławkę, modlitewnik, sztanga(8kg), przyrząd do rozpiętek i wyciąg - wszystko elementy ławeczki. Do tego drążek do podciągania. worek bokserski i piłka lekarska własnej roboty.

Ciężary dostępne na razie to około 50 kg, lecz jestem już w trakcie robienia betonowych obciążeń - przewiduję że za 2 tygodnie będę miał 100-120 kg

Bardzo dawno nie ćwiczyłem i nie miałem jak widzisz dostępu do większych ciężarów u siebie jednak u kolegi brałem na klate 60-65 kg a na martwy ciąg bodajże 70-80 nie jestem pewien.

Ilość powtórzeń planu to 3 serie po 9-12 powtórzeń duże mięśnie i
2 serie po 7-10 małe mięśnie

aha jeszcze przysiad ;P

w klubie atletycznym brałem 70 na pełny a 120 na pół przysiad, ale to było dawniej

Zacznij od najprostszego FBW opartego na ćwiczeniach podstawowych, najlepiej z jakimiś elementami dynamicznymi. To pomoże ci na boisku jak i przy dobrym odżywianiu pozwoli zrobić masę.

Zrób takie FBW 2-3x w tyg

Przysiad tylni 3x10
RDl 2x10
Podciąganie na drażku 3x10
Pompki na poręczach w wersji na klatę 3x10
Military press lub push press 2x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Możesz zmienić zakres pow na 12-15, skrócić przerwy i będziesz miał wytrzymałość.

Na ile taki plan, tzn po jakim czasie zmienić plan tak, żeby nie był monotonny ciągle czy może zmiana ciężarów wystarczy?

Dopóki będzie progres masowo-siłowy to nie zmieniaj.