Redukcja fatu z 21,3 % do 15% i mniej . Wojna z lipomastią...

Witam wszystkich! Wypowiadam wojnę tłuszczowi i związanemu z nim lipo i chciałbym dać do oceny moją dietę oraz plan treningowy.

Cel: pozbycie się lipo, które pojawiło się w okresie dojrzewania i zostało do dziś… oraz zrzucenie fatu z ciała i gęby. Konkretnie- zjechanie z poziomem tłuszczu poniżej 15% do końca września ( obecnie 21,3%)
( wiem z opinii że lipo przestaje być widoczne przy zejściu do 10% ale taki cel postawie sobie w przyszłym roku po zmasowaniu się na zimę)

Wiek: 33
Waga: 70 kg
Wzrost: 172
Biceps: 36 ( po treningu 38)
Obwód w pasie: 91
Poziom tłuszczu: ( mierzony metodą impedancji bioelektrycznej) : 21,3%
BMR: 1668 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne: 1668 x razy współczynnik aktywności 1,25 ( treningi 6 dni w tyg. praca siedząca) = 2085


Posiłek w dzień treningowy - siłownia :

1. Sniadanie:

Płatki owsiane 25g.
Mleko łaciate 0% 200 g.
Odżywka białkowa 30 g.

Kalorie łacznie: 324
Białko 42 g. węglowodany 32 g, tłuszcz: 1,74 g.


2. Drugie śniadanie w pracy:

2 skibki chleba żytniego 50 g.
2 plastry szynki wiejskiej 50g.
Kawa 3 w 1

Kalorie 230 , białko 10,5g. węglowodany 36 g. tłuszcz: 5,5 g.

3. Obiad.

Filet z kurczaka smażony 150g.
Ryż brązowy 50 g.
Surówka 200 g.

Kalorie: 444g. białko: 38g. węglowodany: 56 g. tłuszcz: 9g.

4. Posiłek potreningowy.
Ryż brązowy 50 g.
Sos słodko kwaśny 50 g.

Kalorie: 243g. białko: 4g. węglowodany: 58g. tłuszcz: 2 g.

5. Kolacja
Tuńczyk w sosie własnym: 170g.
Serek wiejski 150 g.
Odżywka białkowa 30 g.
Mleko % 200 g.
Olej lniany budwikowy

Kalorie: 710 białko 93 g. węglowodany: 15g. tłuszcz: 31 g.


Dziennie:

Kalorie: 1951

Białko: 188 g.
Węglowodany: 161g.
Tłuszcz: 50g.



Plan treningowy:

Poniedziałek

Klatka, nogi, tricpes:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
-Nogi na maszynie 3 rodzaje ćwiczeń
-Wyciskanie sztangielki leżąc na ławce skośnej
-Ściąganie w doł na wyciągu

Wtorek
-Tabata lub HIIT<img src="">



Środka
Plecy, barki, aeroby:
-Ściąganie linki na wyciągu w siadzie z przodu
-Ściąganie linki na wyciągu w siadzie za głowę
-Podciąganie na drążku na szerokim uchwycie
-wyciskanie sztangi na barki siedząc z przodu
-wyciskanie sztangi na barki siedząc z tyłu
-rowerek stacjonarny 15 min.
-Bieżnia 15 min.

Czwartek ( trening w domu)
Biceps, kaptury, joga
-Siedząc na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o udo.
- Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
- na ławce poziomej głową w górę (kąt 45 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi
podchwytem
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia- kaptury
- joga dynamiczna

Piątek

Aeroby
- rower 1 godz. Z tętnem 130-140 bpm

Sobota
Aeroby
-rowerek 1 godz. Z tętnem 130-140 bpm


Proszę o sugestie i uwagi.



<img src="">













Zmieniony przez - dyonisos w dniu 2011-07-19 19:10:18

Szczerze powiedziawszy, nie wydaje mi się, by było tam aż 18% fatu.
Nie myślałeś o tym, by dorzucić johe do suplementacji na lipo?

Poza tym, zawsze możesz troche podbudować muskuły, a dopiero później dalej redukować. Nie trzeba wszystkiego na raz robic.

nie za malo tej owsianki w śniadanku ? ja bym dorzucil do 50g , wywalil to mleko i zamiast tego wrzucil odzywke na wodzie do tego 2-3 jajka i gitarka : )

co do obiadów dorzuc troche oliwy z oliwek, bądź orzeszków [20ml oliwy / 50g orzechów]
szynka wiejska ? przeciez to istny tluszcz ? nie lepiej zamist tego przyzadzana wlasnorecznie piers z kury i polozona na chlebek ? ;>

ta odżywke białkowa z kolacji wywal i daj po treningu ; ) bardziej się przyda

4. Posiłek potreningowy.
Ryż brązowy 50 g.
Sos słodko kwaśny 50 g.

co to ma być? xD
zamiast tego sosiku wrzuc jakieś mięsko ; )

jestes pewien ze to lipo? bo na tym zdjeciu zbytnio nie widac.

hej Mep, rzeczywiście mleko wywale , raz że laktoza a dwa nie jestem pewien czy nie mam alergii na nabiał, jeśli tak to jajka też odpadają,,

jak to białko po treningu? przecież węgle muszą wtedy wejść a białko później..

cvfdbkz - uwierz to zasrane lipo chociaż na tym foto faktycznie może aż tak tragicznie nie wygląda..

oczywiście że białko po treningu ; ) węgle uzupelnisz posilkiem potreningowym : )

W ogóle nie widać żadnego lipo, może wrzuć inne foto, bo chyba przesadzasz ?

dieta kulawa, do tego drugiego posiłku zamiast szynki, wrzuć kawałki piersi, warzywa i trochę oliwy, generalnie mało warzyw, powyrzucaj te mleko całkowicie, wiejski też jeśli masz możliwość zamiany na mięso, po treningu do ryżu wrzuć z 200-250g mięsa

po siłowym możesz dać carbo + białko, i na aeroby, po aerobach aminokwasy, i w domu posiłek.

I żadna kawa 3 w 1, bo tam masz dużo cukrów bla bla, normalną kawę pij parzoną/rozpuszczalną bez niczego, albo kofeina w kapsach jak nie podchodzi

Rano możesz omlet zrobić kilka białek jaj, jedno/dwa zółtka i owsiane + jakiś owoc, wylicz dokładnie ile potrzebujesz. pozder

dla niedowiarków moich lipo wklejam foty z profilu, które rozwieją chyba wszystkie wątpliwości


a poniżej zmieniony jadłospis, wywaliłem mleko, dodałem brokuły i więcej kurczaka oraz oliwę oliwek ..

1. Sniadanie:

musli na wodzie 30g.
Odżywka białkowa na wodzie 30 g.

Kalorie łacznie: 275g.
Białko 32 g. węglowodany 31 g, tłuszcz: 2,65 g.


2. Drugie śniadanie w pracy:

2 skibki chleba żytniego 140 g.
2 filet z kurczaka 100g.


Kalorie 260g. , białko 28g.g. węglowodany 32 g. tłuszcz: 3,4 g.

3. Obiad.

Filet z kurczaka smażony 150g.
Ryż brązowy 50 g.
Surówka 175 g.
oliwa z oliwek 14 g.

Kalorie: 544g. białko: 38g. węglowodany: 56 g. tłuszcz: 22g.

4. Posiłek potreningowy.
Ryż brązowy 50 g.
Brokuły 100 g.


Kalorie: 150g. białko: 6g. węglowodany: 40g. tłuszcz: 1 g.

5. Kolacja
Tuńczyk w sosie własnym: 170g.
Odżywka białkowa 30 g.
Olej lniany budwikowy 15g.

Kalorie: 440 białko 70 g. węglowodany: 1,5g. tłuszcz: 16 g.


Dziennie:

Kalorie: 1669

Białko: 174 g.
Węglowodany: 161g.
Tłuszcz: 45 g.

Dzienne spożycie kalorii wyszło mi 1669 czyli niemal że idealnie na poziomie mojego BMR, ok. 300 kcal mniej niż moje zapotrzebowanie dzienne przy wskaźniku aktywności 1,2.
Tym samym zrobił mi się deficyt kaloryczny, 300 kcal i nie wiem czy to dobrze czy źle bo jedni mówią że takie deficyt przy redukcji powinien mieć miejsce, inni że nie ciąć kalorii tylko palić ćwiczeniami... więc dobrze czy źle..?

Nie wiem też czy nie za dużo tych węgli?? przy redukcji mówią że 2 g na 1 kg ciała czy wychodzi 140g. a ja mam 161g. ???


Zmieniony przez - dyonisos w dniu 2011-07-19 22:45:43

Zmieniony przez - dyonisos w dniu 2011-07-19 22:46:30

Zmieniony przez - dyonisos w dniu 2011-07-19 22:47:15

to nie lipo, to tylko nadmierne nagromadzenie się tłuszczu : ) mam ten sam problem. ! dieta + aeroby + pare miesięcy i będzie po : )

/piona

to nie lipo, to tylko nadmierne nagromadzenie się tłuszczu


nadmierne nagromadzenie się tłuszczu to wlasnie jest lipo
widac deliktna lipomastie...


Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2011-07-20 07:55:12

zamiast aerobów wprowadziłem trening HIIT , w końcu coś drgnęło, waga z 70 na 68- 68,5 zależnie od pory dnia, w pasie z 91 na 88 cm.

jest tylko mały problem, nie mogę już patrzeć na filety z kurczaka..no bo ile można.. Czy mogę sobie dla odmiany np. raz na tydzień zrobić stek ?

pewnie