Adaaam
Witam
Ostatnio zainteresowałem się manipulowaniem węglowodanami i zaczynam to stopniowo wprowadzać do swojej diety. Celem jest oczywiście redukcja. Teraz kilka słów o moim treningu i rozkładzie posiłków.
Treningi:
Pon: HIIT
Wt: Siłownia
Śr: HIIT
Czw: Siłownia
Pt: HIIT
Sob: Siłownia
Nd: Wolne
Jeśli chodzi o carb cycling to nie wiem za bardzo, które dni uznać jako intensywniejsze i tym samym spożywać więcej ww, a które za mniej intensywne, bo praktycznie każdy trening robię intensywny. Jestem w tej chwili na emigracji i siłownię mam dość skromną. Są tutaj jedynie maszyny (jednak można ćwiczyć na nich każdą partię) i jeden 12kg kettlebell, dlatego trening robię obwodowy.
Wyliczyłem sobie moje dzienne zapotrzebowanie kcal na około 3200 stąd też carb cycling na redukcji powinien chyba wyglądać tak:
Dzień low carb
Białko - 2g/kg
Tłuszcze - 0,89 g/kg
Węgle - 1,87g/kg
Zapotrzebowanie na dzień low carb to 2044 kcal
Śniadanie (zawsze pomiędzy 6 a 8 rano bo zależy jak pracuję)
Dwa jajka na szynce (ok. 120g)
Ciemny chleb razowy 50g
Jedzenie w pracy
Pierś z kurczaka 200 g
Dwa jajka gotowane 120g
Jabłko
Jogurt grecki z rodzynkami 170g + 30g
Serek wiejski ok. 100g
Ciemny chleb razowy 100g
To jest jedzenie na cały dzień w pracy (ok. 8h) i rozłożone jest tak, żebym nie był głodny
Obiadokolacja (godzina również zależy od dnia)
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa
Przed spaniem
Jajecznica z jednego jajka i kilku białek
Dzień ze spożyciem umiarkowanym
Białko 2g/kg
Tłuszcze 0,89g/kg
Węgle 2,5g/kg
Zapotrzebowanie na ten dzień 2262 kcal
Śniadanie (tutaj zwykle 8 rano)
Płatki owsiane 50g z mlekiem
Jedzenie w pracy
Ciemny chleb razowy 90g +szynka i ser źółty
Dwa jajka gotowane
Wołowina 150 g
Jabłko
Serek wiejski ok. 100g z rodzynkami ok. 30g
I tutaj znowu jest to rozłożone na cały dzień pracy
Po powrocie jakiś owoc i trening
Trening niestety mogę zrobić zwykle dopiero koło 21
Po treningu od razu białko 30g
Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g
Wołowina 200g
Kolejny posiłek
Jajecznica
Przed spaniem
Serek wiejski 100g
Dzień High Carb
Białko 2g/kg
Tłuszcze 0,89g/kg
Węgle 3,13 g/kg
Zapotrzebowanie na ten dzień 2482 kcal
Śniadanie (Też z reguły 8 rano)
Jajka 120g + ciemny chleb razowy 50g
Płatki owsiane 90g z odrobiną mleka
Jedzenie w pracy
Pierś z kurczaka 200g z makaronem 50g
Dwa jajka gotowane
Chleb ciemny razowy 100g z szynką i serem
Jabłko albo jakiś owoc
Serek wiejski ok 100g z rodzynkami ok 30g
Rozłożone na 8h
Potem trening znowu ok. 21
Po treningu białko 30g
Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150-200g
Kolejny posiłek
Jajecznika
Przed spaniem
Serek wiejski 100g
A teraz moje wątpliwości
1. Czy to co tu napisałem w ogóle ma sens?
2. Jak rozłożyć dni z wysokim, średnim i niskim spożyciem ww?
3. Jak rozwiązać problem późnych treningów, bo z tego co czytałem w artykułach o carb cycling to mowa była zawsze o treningach w godzinach porannych albo 17-18.
Uff to tyle. Mam nadzieję, że komuś będzie się chciało to przeczytać i coś mi doradzić za co z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 87
Wzrost: 185
Obwód klatki: Nie mam jak zmierzyć
Obwód ramienia: Nie mam jak zmierzyć
Obwód talii: Nie mam jak zmierzyć
Obwód uda: Nie mam jak zmierzyć
Obwód łydki: Nie mam jak zmierzyć
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Niski, ale nie dający mi spokoju
Aktywność w ciągu dnia: Praca (ratownik wodny)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia i HIIT, czasem pływanie sześć razy w tyg.
Odżywianie: Mam ograniczone pole manewru, bo jestem w USA
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: B. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Treningi bez zmian
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kreatyna, białko, BCAA, Arginina, spalacze (słabe i mocne)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Bez konkretnych "diet". Zawsze zrównoważone odżywanie
Zmieniony przez - Adaaam w dniu 2011-07-19 17:52:50
Ostatnio zainteresowałem się manipulowaniem węglowodanami i zaczynam to stopniowo wprowadzać do swojej diety. Celem jest oczywiście redukcja. Teraz kilka słów o moim treningu i rozkładzie posiłków.
Treningi:
Pon: HIIT
Wt: Siłownia
Śr: HIIT
Czw: Siłownia
Pt: HIIT
Sob: Siłownia
Nd: Wolne
Jeśli chodzi o carb cycling to nie wiem za bardzo, które dni uznać jako intensywniejsze i tym samym spożywać więcej ww, a które za mniej intensywne, bo praktycznie każdy trening robię intensywny. Jestem w tej chwili na emigracji i siłownię mam dość skromną. Są tutaj jedynie maszyny (jednak można ćwiczyć na nich każdą partię) i jeden 12kg kettlebell, dlatego trening robię obwodowy.
Wyliczyłem sobie moje dzienne zapotrzebowanie kcal na około 3200 stąd też carb cycling na redukcji powinien chyba wyglądać tak:
Dzień low carb
Białko - 2g/kg
Tłuszcze - 0,89 g/kg
Węgle - 1,87g/kg
Zapotrzebowanie na dzień low carb to 2044 kcal
Śniadanie (zawsze pomiędzy 6 a 8 rano bo zależy jak pracuję)
Dwa jajka na szynce (ok. 120g)
Ciemny chleb razowy 50g
Jedzenie w pracy
Pierś z kurczaka 200 g
Dwa jajka gotowane 120g
Jabłko
Jogurt grecki z rodzynkami 170g + 30g
Serek wiejski ok. 100g
Ciemny chleb razowy 100g
To jest jedzenie na cały dzień w pracy (ok. 8h) i rozłożone jest tak, żebym nie był głodny
Obiadokolacja (godzina również zależy od dnia)
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka 150g
Warzywa
Przed spaniem
Jajecznica z jednego jajka i kilku białek
Dzień ze spożyciem umiarkowanym
Białko 2g/kg
Tłuszcze 0,89g/kg
Węgle 2,5g/kg
Zapotrzebowanie na ten dzień 2262 kcal
Śniadanie (tutaj zwykle 8 rano)
Płatki owsiane 50g z mlekiem
Jedzenie w pracy
Ciemny chleb razowy 90g +szynka i ser źółty
Dwa jajka gotowane
Wołowina 150 g
Jabłko
Serek wiejski ok. 100g z rodzynkami ok. 30g
I tutaj znowu jest to rozłożone na cały dzień pracy
Po powrocie jakiś owoc i trening
Trening niestety mogę zrobić zwykle dopiero koło 21
Po treningu od razu białko 30g
Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g
Wołowina 200g
Kolejny posiłek
Jajecznica
Przed spaniem
Serek wiejski 100g
Dzień High Carb
Białko 2g/kg
Tłuszcze 0,89g/kg
Węgle 3,13 g/kg
Zapotrzebowanie na ten dzień 2482 kcal
Śniadanie (Też z reguły 8 rano)
Jajka 120g + ciemny chleb razowy 50g
Płatki owsiane 90g z odrobiną mleka
Jedzenie w pracy
Pierś z kurczaka 200g z makaronem 50g
Dwa jajka gotowane
Chleb ciemny razowy 100g z szynką i serem
Jabłko albo jakiś owoc
Serek wiejski ok 100g z rodzynkami ok 30g
Rozłożone na 8h
Potem trening znowu ok. 21
Po treningu białko 30g
Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150-200g
Kolejny posiłek
Jajecznika
Przed spaniem
Serek wiejski 100g
A teraz moje wątpliwości
1. Czy to co tu napisałem w ogóle ma sens?
2. Jak rozłożyć dni z wysokim, średnim i niskim spożyciem ww?
3. Jak rozwiązać problem późnych treningów, bo z tego co czytałem w artykułach o carb cycling to mowa była zawsze o treningach w godzinach porannych albo 17-18.
Uff to tyle. Mam nadzieję, że komuś będzie się chciało to przeczytać i coś mi doradzić za co z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 87
Wzrost: 185
Obwód klatki: Nie mam jak zmierzyć
Obwód ramienia: Nie mam jak zmierzyć
Obwód talii: Nie mam jak zmierzyć
Obwód uda: Nie mam jak zmierzyć
Obwód łydki: Nie mam jak zmierzyć
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Niski, ale nie dający mi spokoju
Aktywność w ciągu dnia: Praca (ratownik wodny)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia i HIIT, czasem pływanie sześć razy w tyg.
Odżywianie: Mam ograniczone pole manewru, bo jestem w USA
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: B. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Treningi bez zmian
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kreatyna, białko, BCAA, Arginina, spalacze (słabe i mocne)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Bez konkretnych "diet". Zawsze zrównoważone odżywanie
Zmieniony przez - Adaaam w dniu 2011-07-19 17:52:50
Krzysztof Piekarz
