rallygunia/wakacyjnie str.50:)

Jeżeli masz tylko dwa dni a chcesz zachować jakiś tam progres to trenuj dwoma zestawami FBW

zmiksowałam plan treningowy konkursowy od Obli, pewnie wyszła sieczka z tego dietę ogarnęłam, ale ułożenie treningu to jednak jeszcze czarna magia. Wyszło coś takiego:

Dzień 1

Nogi:
1. MC sumo 5x5 albo żuraw zobaczymy jak przy MC się będę czuła
2.Wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na nogę
3. Uginanie nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną) 3x 6-8 na nogę
4. Przywodziciele ( nie wiem jak z ilością )

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc skos 30 st.5x5
2. pompki 3 x max

Barki i plecy:
1a. Wznosy ramion bokiem siedząc4 x4-6
1b. Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max
1c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x max ( tym samym ciężarem)

Łydki na maszynie

Dzień 2

Nogi:
1. Przysiad przedni 5x5
2. Przysiad bułgarski 4x6-8
3. Przywodziciele

Klatka:
1.wyciskanie sztangielek leząc na ławce poziomej
2. przyciąganie draka dolnego do mostka

Barki i plecy:
1.Opuszczanie na drążku
2.Wznosy z opadu

Łydki na maszynie

Co myślicie o tym?


Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-07-22 18:59:56

Heja po wielu zawirowaniach oficjalnie powracam

Plan jest taki

Treningi

2 razy w tyg siłka ( trening jeszcze nei do końca sprecyzowany, wstępnie ten z postu wyżej)+aero

1 piłka + aero

no i weekendowo łażenie po górkach i luźny sport rekreacyjny

Dieta

1800 kcal, 130 B, 100 W, reszta T

Głównie w oparciu o dietę paleo, ale jak wpadnie coś innego to tragedii nie będzie

Cel
Poprawa jakości ciałka bez mega napinki, po wakacjach ruszę z innym planem

Pomiary robię dla porównania ( troszku przybyło przez ostatnie tygodnie):




I wrzucam dzisiejszą michę:





Dzisiejszy trenio:

Nogi:
1. MC sumo 5x5
5x13kg(rozgrzeweczka), 5x23kg, 5x28kg, 5x33kg, 5x38kg, 5x43kg

2.Wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na nogę
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg, 7x13kg

3. Uginanie nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną)
10x15kg, 8x15kg, 6x20kg

4. Przywodziciele
15 x 20kg, 15x30kg, 15x40 kg, 12x50kg

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc skos 30 st.5x5
5x8kg, 5x9kg, 5x10kg,5x11kg,2x13kg

2. spacer na piłce, pompka, przyciąganie pod brzuch, pompka, powrót
3x8

Barki i plecy:
1a. Wznosy ramion bokiem siedząc
8x3kg,7x3kg,6x3kg 5 kg nie poszło
1b. Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max
nie ogarniam liczenia tutaj
1c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x max ( tym samym ciężarem)
nie ogarniam liczenia tutaj

Łydki na maszynie
20 kg do oporu x 3

Czuję się strasznie, po MC bolą mnie całe nogiledwo się do domu doczłapałam i tak mnei bolały że na orbim wytrwałam 10 min i podziękowałamco to przerwa robi z człowiekiemzaraz łykam ZMA i czas na odpoczynek



Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-07-25 23:12:03

no to łelkom bak wakacyjnie
ile zajmuje Ci sama siłowa czesc takiego treningu?

też się cieszę Yosisod razu mi lepiej

ile zajmuje Ci sama siłowa czesc takiego treningu?
coś ok. godziny chyba wyszło, trochę mniej chyba

------------26.07.2011------------------

Dziś beztreningowo, dwugłowe bolą na maxa, plecy i łapy bolą, wszystko boli ale jutro znów chcę iśćbo potem przed górkami sobotnimi nie chcę mieć zakwasu na nogach już się doczekać nei mogę, plan jest dość ostry jak na pierwszy wyjazd po przerwie

Micha dzisiejszanie dało się paelowo ....naszło mnie na serek wieczorem...





Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-07-26 21:13:22

zakwasy

zara zara, a ostatnio cwiczyłas porzadnie?
Bo jak nie to nie zaczynaj od 5x5, albo mozesz zaczac ale z przesunieciem
znaczy ciezar na ostatnia serie obniz o 20% tak na wszelki wypadek, szczegolnie w cwiczeniach angazujacych kregoslup

o widzisz Obli i tu mi była potrzebna fachowa pomoc nie ćwiczyłam ostatnio....

czyli jak np.robie 4 serie 38 kg, to 5 serie zmniejszam do np. 33 kg??

super, że wróciłaś

tzn zakładasz ze normalnie w ostatniej serii 5 powtorzen wykonasz na 40kg
ale teraz powinnas to przesunac wiec obnizasz o 20% ten ciezar czyli bedziesz wykonywac w ostatniej serii 5 powtorzen na 32kg
tak samo pozostale wczesniejsze serie oczywiscie tez obnizasz
Slowem cwiczysz na mniejszym ciezarze ale caly czas 5 powtorzen i systematycznie dodajesz co trening tak ze wrocisz do swojego ciezaru ale za jakis czas

okitak zrobię
Obli a zestawy mogą być??na 2 dni w tyg