FBW - proszę o ocene i poprawki

A
-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3x10
-Barki: Military Press 3x10
-Plecy: Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 3x10
-Triceps: Pompki w podporze tyłem 2x10
-Bieps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x10

B
-Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x10
-Klatka: Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
-Barki: Military Press 3x10
-Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwytem (nachwyt) 3x10
-Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 2x10
-Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) 2x10

Treningi na zmiane 3x w tygodniu.
Proszę o ocenę i poprawki




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - wa33 w dniu 2011-07-25 03:03:33

Zmieniony przez - wa33 w dniu 2011-07-25 03:04:40

Zmieniony przez - wa33 w dniu 2011-07-25 03:05:21

odpusc sobie uginanie na biceps, na trica rob pompki na poreczach a na plecy zejdz z wyciagu i zacznij wioslowac. Lepszym rozwiazaniem byl by jeden dobry zestaw.

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

zdr

W takim razie jakie ćw zamiast uginania na biceps? Podciąganie?
Jeśli lepszym rozwiązaniem byłby jeden zestaw to jaki?

-Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 - dopiero zaczynam, będę musiał się z tym oswoić
-Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3x10 - 42,5 kg
-Barki: Military Press 3x10 32,5 kg
-Plecy: Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 3x10 -
-Triceps: Pompki w podporze tyłem 2x10 - moja waga + płytka 15kg
-Bieps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x10 - 30kg

B
-Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3x10 - 40kg
-Klatka: Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10 - 40kg
-Barki: Military Press 3x10 32,5 kg
-Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwytem (nachwyt) 3x10 -
-Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie 2x10 - 20kg
-Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) 2x10 - po 12 na rękę

Jeśli chodzi o martwe ciągi to nie jestem w stanie określić ciężaru

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

Jeśli chodzi o ciężary jakie napisałem - to są ciężary którymi jestem w stanie zrobić opisaną ilość powtórzeń w serii.
Przez ile czasu ćwiczyć wg tego planu? I jak z kolejnością wykonywania ćwiczeń, czy ona jest ważna? Chodzi mi głównie o to, że łatwiej by mi było wykonywać ćwiczenia, tzn. w kolejności podciąganie, przysiad, wyciskanie, rdl, wiosłowanie, military

Zmieniony przez - wa33 w dniu 2011-07-25 15:09:23

Zaczynasz zawsze od najcięższych ćwiczeń,kolejność taka jak podał spaiter.

Dopóki będzie progres(postęp) siłowo-masowy.

Tak, kolejność jest ważna, zaczynamy od największych partii

Nie zmieniaj kolejności, siad jest najcięższym ćw.

zdr

Co powinienem robić jeśli nie jestem w stanie zrobić 10 powtórzeń podciągania? Na ostatnim treningu zrobiłem 6, 5, 5. Siły mam już więcej (na 1 treningu zrobiłem 4, 2, 2) Czy powinienem dalej tak ćwiczyć?

wa33

cwicz dalej.
to jest wlasnie trening silowy.

przy drazku zaloz sobie jakas ilosc podciagniec total i rob tyle serii,az ten total osiagniesz-chocby mialo to byc 10 serii.
zacznij od total=15p
bedziesz smigal w 1-2 seriach-zwieksz total do 30,potem do 50 .

...a oprocz tego,zawsze mozesz wykorzystac jakis "trick" :









Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-03 23:39:01

dzięki za szybką odpowiedź

Zmieniony przez - wa33 w dniu 2011-08-03 23:51:49