HST i kilka pytań

powiedz jeszcze jaki jest twój staz na siłowni i czy to jest pierwszy trening z rodzaju Full body

ja widzę twój plan tak:

Przysiady ze sztangą/MCNPN (na zamiane) 1x nie na prostych nogach tylko klasyk
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x
- Wzniosy łydek siedząc (stojąc z obciążeniem mam problemy z równowagą) 2x
- Wyciskanie skos dodatni 2x
- Pompki na poręczach (klatka) 1x
- Sciaganie wyciągu do klatki 2x wywal
- Wiosłowanie stojąc 2x
- Wyciskanie sprzed klatki siedząc (barki) 2x
- Podciąganie sztangi do brody 1x wywal
- Uginanie przedramion ze spinacja 2x
- Triceps na wyciągu tyłem 2x zmien na złożone

jak planujesz rozkład serii i poszczególnych mikrocyklach?

- Sciaganie wyciągu do klatki 2x wywal
Czemu? Wiekszośc planów zawiera podciąganie (a że nie podciągne sie 15-10x... to dałem ściąganie)

- Podciąganie sztangi do brody 1x wywal
I co? Tylko dać jedno ćw na bary? Podciąganie jest dość złożone i na wszystkie akony + sztrugsy +plecy...

- Triceps na wyciągu tyłem 2x zmien na złożone
Jakie proponujesz? Myślałem że wyciąg będzie OK, bo wczesniej mialem maszyne półwolną na triceps.

Rozkład powtórzeń wg strategi HST.
Co do obciążeń to nie wyliczałem, ale od maxów -2; -2,5kg co trening - zależnie od tego co wchodzi w gre na maszynie czy jakie obciązenia są dostepne. Jeśli początkowe będa małe to 2x tym samym obciązeniem.

Staż treningowy to ciężko powiedzieć. Z 4 lata. Z czego 1,5-1r bardziej systematycznie (powiedzmy min 2x w tyg).
Masy i siły jednak nie mam za dużo po tym stażu.


Zmieniony przez - Scarguy w dniu 2011-07-21 14:14:01

masz juz wiosłowanie i mc - plecy dostana swoje.
na bary wyciskanie starczy, tył barku/kaptur dostanie przy mc i wiośle
na tricps daj jakąś formę francuza sztanga
skoro trzymasz sie załozen HST wiec masz rozkład serii 1/2/3 dla kolejno 15/10/5 więc po co piszesz 2x czy 1x skoro to sie bedzie zmieniąc w kazdym mikro- wprowadzasz tylko w błąd

co do progresji sciagnis sobie kalkulator HST od darkthorna

No ok... Kurde, jestem tak do splitu przyzwyczajony że jedna seria, jednego czy dwoch ćwiczń to wydaje mi sie, że nawet nic nie poczuje. (Nie operuje cieżarami typu 100kg). Pododawałem po drugiej serii na duże partie i na moje priorytetu. mam tak nie robic?
Mogę to sprobować pominać, ale wydaje mi sie że bedzie mało.
Nawet jak pisałem przy próbach maksów - zero doomsów.

Wiec jak? Wywalić je i myślicie że starczy? Do tego po 1/2/3 serii kazdego?

Co do tricepsa to musi byc francuz? Mialem złamaną lewą ręke i jedna kośc jest nieco krzywa, przez co dostało mi sie po zakresie jej ruchu ( nie mogę dać dłoni równolegle do podłoża tylko troche mniej). Skutkuje to tym ze nie mam izolacji przy cwiczeniu francuza i łokcie rozchodzą mi sie na boki - mała poprawność techniczna ćwiczenia.

trzymaj sie reguł 15-1seria 10-2 serie 5- 3 serie.
po tym HST zobaczysz jak na to zarweagowałes
piorytetowe partie potraktuj tak e dajesz jen początku treningu

A co do reszty pytan? Czyli priorytety na poczatku 2 razy? Ale jesli to mniejsze partie (bic, tric, barki, klata). Wymecze je przed cala reszta i nie dam rady zalożonych maksów pewnie.

piorytety robi sie na 1-2 partie a nie na połowę ciała;)
jesli piorytet to klatka i barki, to zacznij od mc/siadów, pózniej daj wyciskania dipsy i pózniej plecy i ramiona

OK. Potraktujemy 1 cykl HST szkoleniowo i pojade wg zasad tak jak mówisz. 1/2/3 serie wszystko. Zonbaczymy jak to wszystko działa a najwyżej w nastepnym cyklu bede robił jakies priorytety.
Pytanie jeszcze... Chce zbić troche sadła, albo nabrać chociaż kondycji, bo po cyklu bedzie redukcja. Czy to dobrze żeby po siłowym HST na mase robić z 30min aerobów/interwałów i w nietreningowe też?

zalezy od efektów jak bedzie podlewało bebzon to moxna dodac aero w ilości 1-2 week, po siłowym max 10-20 min.

Witam.
Możecie ocenić i skomentować?
Poprawiony plan + rozkład cięzarów.
Dla 15 x1; 10 x2; 5x3.

Zastosowałem program w excelu który polecaliście. Lekko zmodyfikowałem, pod względem dostepności ciężarów i minimalizacji zygzaka.

Może tak byc?
W poniedziałek zaczynam.
Po każdym siłowym 20min aerobów + 2 w dni nietreningowe. Dodatkowo na każdym treningu brzuch na koniec.

Zmieniony przez - Scarguy w dniu 2011-07-27 17:27:36