Ulozylem plany A i B, ktore mam zamiar robic na zmiane: 1 tydznien A, 2 tydzien B, 3A, 4B i tak dalej.
Plan A
Poniedzialek (klatka, biceps)
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie hantli skos gora 4s
-rozpietki skos dol 4s
-uginanie ramion z hantlami 4s
-uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3s (tu chcialem zrobic drop seta)
Wtorek (nogi)
-przysiady 4s
-prostowanie nog na maszynie siedzac 4s
-uginanie nog na na maszynie lezac 4s
-wspiecia na palce 4s
Sroda (barki przedramoina)
-wycisk sztangi/hantli z klatki 4s
-unoszenie hantli w bok 3s
-unoszenie hantli w opadzie s
-sztrugsy sztanga 4s
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3s
-"zwijarka" 3s
Piatek (plecy triceps)
-sciaganie drazka na wyciagu zza glowy 4s
-wioslowanie sztanga 4s
-wioslowanie na wyciagu dolnym waskim uchwytem 4s
-MC 4s
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s
-prostowanie ramion na wyciagu 3s (drop set)
Plan B
Poniedzialek (klatka biceps)
-wycisk sztangi skos gora 4s
-wycisk hantli plasko 4s
-rozpietki plasko 4s
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4s
-uginanie ramion w oparciu o kolano 4s
Wtorek (nogi)
-przysiad 4s
-wykroki ze sztanga 4s
-MC na prostych nogach 3s
-wspiecia na palcach (kazda noga osobno) 4s
Sroda (barki, przedramiona)
-wycisk sztangi zza glowy 4s
-unoszenie hantki w opadzie 3s
-podciaganie sztangi do brody 3s
-sztrugsy hantlami 3s
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem 3s
-zgniatanie 3s
Piatek (plecy triceps)
-sciaganie drazka sprzed glowy 4s
-wioslowanie hantla 4s
-wioslowanie na wyciagu dolnym szerokim uchwytem 4s
-MC 3s
-wyciskanie sztangi wasko 4s
-prostowanie ramion siedziac (hantla zza glowy) 4s