TRENING Z DIETĄ DO OCENY

Hej,chciał bym abyście ocenili mój trening i dietę : Tym treningiem ćwiczę już 4 miesiące a dietę dopiero chcę wprowadzić w obieg...Proszę o ocenę



Trening :

Full Body Workout

Główne informacje:

a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 9 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń ***
e) Przerwy poniedzy seriami 130-180 sek Brzuch 10 sek,Pomiędzy Ćwiczeniami 200 sek

Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A



A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s 12-10
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s 12-10

B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem (o kolano) 2s 12-10

Brzuch na końcu treningu :

- Unoszenie nóg w leżeniu 15 pow śr , Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 25 pow.
10 sek odpoczynek
- Unoszenie nóg w leżeniu 10 pow śr , Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 20 śr.


Dieta :





1. Posilek godz. 10.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%-3,2%
- 4 jaja cale gotowane
- 15g orzechow ziemnych niesolonych
- Warzywo lub Owoc np Banan



2. Posilek godz. 13.00
- 100g szynki/mięsa z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor,orzechy


3. Posilek godz. 16.00
- 100g ryzu brazowego/białego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek


4. Posilek godz. 19.00 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- oliwa z oliwek 15g


Godzina 21.00-22.00 trening.


5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g białko
- 75g carbo
- 100g ryz bialy/makaron



6. Posilek godz. 23.30
- 125g twarogu chudego z garscią bakali
- 10g oliwy z oliwek
- warzywo


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki,Ławka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko/Carbo

4 msc bez żadnej przerwy ?

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Posiadasz drażek, poręcze, stojaki ?

Dieta, dział "Odżywianie"

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 10:52:20

4 miesiace 3x w tygodniu nie opuszczając żadnego treningu,ogólnie ćwicze z 7 miesięcy ale te 3 miesiące były z przerwą 3 miesięczną więc tego nie wliczam :) przysiad-60 kg martwy-60 kg wyciskanie- 65 na serie,nie posiadam drążka poręczy i stojaków,posiadam samą ławkę z dość marnym wyciągiem i wszystkie rodzaje gryfów + 90 kg obciążenia...Ogólnie czuje jak bym siadł w miejscu ale może dla tego że przez ostatnie 2 miesiące bardzo ciezko pracowalem po 13h dziennie, masa spadła z 86 do 80,nie miałem zbytnio czasu na jedzenie jadlem 4 posiłki dziennie o regularnych porach,może teraz nabiorę masy..Ale nie wiem czy to nadal odpowiedni trening..

https://www.sfd.pl/FBW_DO_OCENY-t770905.html

Powiedz drogi autorze o co chodzi , przed przysłowiowa sekunda był juz twój temat w obiegu, wiec czego oczekujesz teraz???

sorry,ale nie ćwiczę sam,poprzedni temat był mojego kumpla z którym razem ćwicze,ogolnie to ćwicze z 2 ziomkami :) a ja bym chciał trening dla siebie i zastanawiam sie czy bym mogl cwiczyc planem kumpla czy nie

Plan trochę zmodyfikuje, jak robisz przysiad na barkach ? koledzy pomagają ? jeśli tak to ok.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie na drażku nachwyt/podchwyt 4s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2s 12-10
Triceps: Francus 2-3s


B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc2s 12-10

+ coś na brzuch i łydki

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-21 13:12:03

w A można by zamienić podciąganie na drążku na podciąganie sztangielek w opadzie ? bo niestety ale nie mam drązka i nie mam nawet gdzie go zamontować :(

ok, ale postaraj się o drążek to złote ćw, koszt 20-30zł Zobacz dział "Kelton/Marbo"

tutaj na forum

zdr

właśnie chciał bym drążek ale nie mam gdzie go zamontować, w domu nie mogę wiercić w ścianie,mam wszędzie płyty gipsowe wiec nie utrzyma to drążka,a może jest jakiś drązek do kupienia wolno stojący ? jak tak to od razu bym kupił

A drążek rozporowy montowany do futryny drzwi ?

pumadruid

Podciaganie to bardzo ważne ćwiczenie zarówno dla sportowców trenujacych SPORTY WALKI jak dla ludzi zajmujacych sie kulturystyka, wiec ważne jest żebys takie cwiczenie wykonywał czy tam twoi koledzy, i uwierz że napewno problemem nie bedzie jak bedziesz chciał zorganizowac sobie mozliwosc go wykonywania, jezeli masz trudnosci z tym cwiczeniem to podkładasz soebie krzesło ławeczke pod nogi i jedziesz, nie da sie zastapic tego cwiczenia.