dieta na mase - 21 lat, 183cm, 75kg - do oceny i gruntownej poprawy

po pierwsze wywalić parówki, ryby puszkowane, steki (jeżeli chodzi o te z biedronki burgery), jogurty owocowe, płatki kukurydziane na owsiane zamienić.

9:00
płatki owsiane + jaja + orzechy/oliwa z oliwek + ewentualnie mleko do płatków

12:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa

15:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa

18:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa

21:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa (po treningu)
twaróg półtłusty + oliwa / jaja (jeśli nie ma treningu)


23:00 (lub wcześniej przed snem)
twaróg półtłusty + oliwa / jaja

oblicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki z 3500 kalorii (proponuje ci 40% z węgli, 30% z białka i 30% z tłuszczy)
- unikaj łączenia dużej ilości tłuszczy z węglowodanami
- w posiłku przed i po treningowym nie dodawaj tłuszczu

Więc to ma wyglądać w ten sposób? Trochę mało zróżnicowane. Upewniam się zanim zacznę obliczać kcal i proporcej mikroskładników.

straszna monotonia masz ryby masz różne rodzaje mies jaja zadbaj o to orzechy włoskie laskowe i bedze ok

9:00
płatki owsiane 100g 366 kcal, 11,9b, 7,2 tł, 62,4wg
Jaja ((3 jajka) 168g 234 kcal, 21b , 16,3 tł, 1 wg)
Orzechy (30g- 194 kcal, 4,8b ,18 tł, 3,45 wg) lub oliwa z oliwek 10ml (89 kcal, 10tł)
ewentualnie mleko do płatków 3,2% 250ml- 152,5 kcal, 8,25 b, 8 tł, 12 wg

769,5 kcal – 46 b – 29,5 tł - 79 wg

12:00
ryż/kasza/makaron (100g ryżu białego 344kcal, 6,7b 0,7 tł, 76,5 wg)
Mięso (150g 148,8 kcal, 32,4b, 2 tł)
Warzywa
Oliwa 10ml (89 kcal, 10tł)

581 kcal - 39,1b - 12 tł- 76,5 wg)

15:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa
581 kcal - 39,1b - 12 tł- 76,5 wg)

18:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa
581 kcal - 39,1b - 12 tł- 76,5 wg)
21:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa (po treningu)
581 kcal - 39,1b - 12 tł- 76,5 wg)

twaróg półtłusty 100g (133 kcal, 18,7 b, 4,7tł, 3,7wg) + oliwa Oliwa 10ml (89 kcal, 10tł)
/ jaja ((6 jajek) 336g 467 kcal, 42b ,32,6 tł, 2,0 wg) (jeśli nie ma treningu)
222 kcal - 18,7 b – 14,7 tł – 3,7 wg

23:00 (lub wcześniej przed snem)
twaróg półtłusty100g (133 kcal, 18,7 b, 4,7tł, 3,7wg) + Oliwa 10ml (89 kcal, 10tł) ) / jaja ((6 jajek) 336g 467 kcal, 42b ,32,6 tł, 2,0 wg)

222 kcal - 18,7 b – 14,7 tł – 3,7 wg

oblicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki z 3500 kalorii (proponuje ci 40% z węgli, 30% z białka i 30% z tłuszczy)
- unikaj łączenia dużej ilości tłuszczy z węglowodanami
- w posiłku przed i po treningowym nie dodawaj tłuszczu

3537,5 kcal - 47,1 na kg wagi
239,8 b - 3,2 na kg wagi
106,9 tł – 1,42 na kg wagi
392 wg- 5,232 na kg ciała
53% wg , 32,5% b , 14,5% tł


Kolejna próba, tym razem 3500 kcal bliziutko, jedynie proporcje zachwiane. Wydaje mi się, że mam za dużo białek w porównaniu do tłuszczów ale różnie piszą w poszczególnych postach. Co do urozmaicenia diety to sobie poradzę :) owoce i warzywa oczywiście będą uwzględniane (tutaj je pominąłem). kreska "/" oznacza "lub" ;p bardzo wspomogłem się schematem od użytkownika "desper0" :) proszę o ostrą krytykę i po raz kolejny o poprawki :)

obniż ilośc białka do 2,5 i spróbuj tak jechać jakisz czas
warzywa dokładasz

Uważam że możesz dać trochę więcej tłuszczu a mniej białka (tak do tych 2,8-3,2) . A tak w ogóle to wiesz już jakie mieso będziesz jadł , bo napisałeś tylko tyle że mięso , żeby nie wyszły absurdy typu piersi takie samo b/t/w jak karkówka .

No właśnie mięso jakie uwzględniłem to zwykłe Mięso z piersi kurczaka bez skóry. Jeśli wtopa to z miejsca zmieniam ;/ tylko na jakie? Sugestie plx ;/ a te proporcje zmienię :) warzywa będą (np surówka, groszek i owoce to tak w przerwach :) )

piersi są ok , ale jeśli masz jeść 4 razy dziennie to szybko ci się znudzą. Dodaj także jakiś filet np .mintaja , dorsza, morszczuka , karmazyna ,albo jakąś świeżą rybkę , a jeśli masz kasę to możesz dodać także mięso wołowe , polędwice ,udziec , rostbef .

gorszek hmmm lepiej seler, pietruszka, kal;afior szpinak brokuły sałata itp

Jeśli chodzi o to znudzenie się to motywację mam dużą i choćbym miał tak jeść przez kilka miesięcy to dam rady :P już 2 miechy ćwiczyłem pod nadzorem "trenera" i jedząc w kółko ryż z jogurtem (tyle że miałem białko i anb ) potrafiłem tak w kółko :) ale oczywiście lepiej zmieniać ;] mogę prosić o malutką pomoc w zmniejszeniu ilości białka nie zmniejszając ilości kcal? Bo coś mi nie wychodzi to :/