dieta na mase - 21 lat, 183cm, 75kg - do oceny i gruntownej poprawy

Witam wszystkich. Zacznę od tego, że podjąłem już próbę samodzielnego uporania się z dietą i nawet mi się to udało :) jeszcze w kwietni ważyłem 65kg przy tym samym wzroście. Przedstawię dietę (jeśli można tak to ująć) która pomogła mi to osiągnąć. Tyle, że nie byłem "na sucho". Teraz to się zmieniło. Jedyne czego używam to BCAA przed i po treningu. Dzieje się tak już od prawie miesiąca. Ważyłem wtedy 77kg ale już widzę, że waga się buntuje i spadłem do 75kg. Prosiłbym o małą pomoc w tym aby przypadkiem wskazówka wagi nie opadła jeszcze niżej, a wręcz przeciwnie. Więc tak to wyglądało do tej pory:

Dzień wolny od treningu
07:00 BCA
07:15 odżywka
07:30 danie+ANB
10:30 danie
13:30 danie+ ANB
16:30 danie
19:30 danie
22:30 danie+ANB
23:00 odżywka
23:15 BCA

dzień z treningiem
BCA
odżywka
danie+ANB
danie
danie+ANB
danie
odżywka 1h przed treningiem +danie
BCA 15min przed treningiem
BCA bezpośrednio po treningu
odżywka 15min po treningu
danie
odżywka pred snem
BCA przed snem


Przerwy w jedzeniu jakieś 2,5-3h. Piłem 3-4l wody dziennie (powinienem pić chyba więcej ale trudno to osiągnąć ;p)

Słowo "danie" oznacza jeden z poniższych posiłków z tym, że przed treningiem jadłem zazwyczaj coś w miarę lekkiego jak np ryż z jogurtem (dużo węglowodanów):
danie: 100g płatków owsianych/muscli + mleko
ryż na mleku
ryż z jogutrem
100g ryżu, 200g mięsa + warzywa
6 jajek + ciemne pieczywo
tuńczyk w oleju + pieczywo ciemne
makrela
makaron+mięso
tuńczyk

Zdaje sobie sprawę, że brakuje tutaj obliczeń ile to kcal itd, ale do tej pory działało. Jestem z pewnością ektomorfikiem bo przytycie u mnie graniczyło dawniej z cudem gdy nie wziąłem się za siebie...

brak warzyw, zdrowych tłuszczy, jesli te posilki to zamienniki to zbilansuj kazdy tak, aby wszystkie bylypełnowartosciowe

oblicz kcal ile dostarczas to zobaczymy czy niedobór jest powodem spadku wagi

Zrobiłem kroczek do przodu obliczając moje zapotrzebowanie energetyczne ale chce wiedzieć czy zrobiłem to prawidłowo. Gdyż od tego zależą kolejne poczynania :) zapoznałem się z artykułami więc nie chce gotowej diety tylko pomocy w Jej poprawieniu :P

najlepiej to przepisz, bo słabo widać

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
9,99 * 75 + 6,25 * 183 – 4,92 * 21 +5 = 749,2+1143,75-103,32 + 5 = 1794,63

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1795 = 126)) =1593 kcal
228 kcal
1795+ 228 = 2023
2023+ 900= 2923 kcal
2923+ 0,1 * 2923 = 3215 kcal

Nadwyżka kaloryczna
20% * 3215 ---- 3800-3900 kcal
Makroskładniki
Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała = 2 *75 = 150 g

Co jemy? np:
Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.
Tłuszcze
25% * 3215 = 805 kcal

Co jemy? np:
Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.
Węglowodany
Stanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.

Co jemy? np:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.
4-6 posiłków w dniu
Posiłki w praktyce
-w każdym posiłku należy uwzględnić źródło pełnowartościowego białka,
-w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw,
-ilość tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być ustalona w zależności od indywidualnych uwarunkowań,
-w posiłku spożywanym po treningu najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów z białkiem, jednocześnie w okresie potreningowym niewskazane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego.

W innym artykule ważący 70kg ektomorfik ma mieć około 4800 kcal … trochę rozbieżności jest (1 000 kcal..)

Więc nie wiem gdzie jest błąd (jeśli jest)
- oczywiście korzystałem z poradników sfd

zacznij od 3500kcal, obliczenia wyglądają ok

Dzięki wielkie ;] teraz oblicze tylko ilość kcal i zawartość mikroskładników i jazda. Jeszcze tylko pytanie jakie proporcje będą najkorzystniejsze (55% na węglowodany, 20% na białko i 25 % na tłuszcze ?) oraz jak ważne w diecie są owoce i warzywa (do tej pory mało z nich znajdowało u mnie miejsce).

Daj 50-55%ww,25-30%tł,20%b.
Warzywa i owoce są bardzo ważne,regulują równowagę kwasowo-zasadową,dostarczają błonnika,witamin i minerałów

9:00
Płatki śniadaniowe 150g – 507 kcal, 4,65 tł, 120,6 wg, 11,4 b
Mleko 3,2% 250ml- 622 kcal, 8 tł, 11,75 wg, 7,5 b
Orzechy włoskie 30g 30g- 194 kcal, 18 tł, 3,45 wg, 4,8b
1323 kcal- 30,65 tł- 135,8 wg - 23,7 b


12:00
100g ryżu białego 344kcal, 0,7 tł, 76,5 wg, 6,7b
300g Jogurt gratka duży 237 kcal, 3 tł, 46,8 wg, 5,1b
Jabłko 46kcal, 0,4 tł, 10,1 wg, 0,4 b
627 kcal- 4,1 tł- 133,4 wg - 12,2b

15:00
Steki 5 szt. 250g 680kcal, 55 tł, 24 wg, 23,2 b
Chleb razowy 225g 508,5kcal, 3,8 tł, 100 wg, 17b
1188,5 kcal - 58,8 tł - 124 wg - 40,2 b

18:00
Tuńczyk w oleju 170g (puszka) 323kcal, 15,3 tł, 0 wg, 46b
Chleb razowy 135g 305,1kcal, 2,3 tł, 75,5 wg, 10,3b
628 kcal – 17,6 tł – 75,5 wg – 56,3 b

21:00
Parówki drobiowe 8 szt. 200g 518kcal, 44,8 tł, 82, wg, 21,6 b
Pomidor 170g 25,5 kcal, 0,34 tł, 4 wg, 1,5 b
Chleb razowy 225g 508,5kcal, 3,8 tł, 100 wg, 17b
1052 kcal - 49 tł - 186 wg - 40,1 b

23:00 (lub wcześniej przed snem)
Jajecznica (8 jajek) 448g 623 kcal, 43,5 tł, 2,7 wg, 56b


W sumie:
5441,5 kcal - 203,65 tł - 657,4 wg - 228,5 b

Na kg ciała przypada:
72,3 kcal - 2,72 tł - 8,77 wg - 3,05 b

Do tego piję około 3l wody mineralnej w ciągu dnia (bywa więcej bywa mniej)

Dla przypomnienia
Wiek : 21
Wzrost: 183
Waga: 75 (jeszcze w kwietniu 65kg ale dieta która widnieje u samej góry w połączeniu z białkiem i ANB dała rezultaty – teraz na sucho i waga zaczyna schodzić)
Treningi 3 razy w tygodniu + brzuch przed każdym treningiem
Proporcje mikroskładników delikatnie zachwiane (wg ~60%, i białka więcej niż tłuszczy ;S )

Proszę o poprawki ( w dzień z treningiem będzie zbliżone do tego – i tu moja prośba jak jeść przed treningiem i jak po – jakie odstępy czasowe)

zacznij od 3500 kalorii, twoja dieta to syf! chcesz obrastać w mięśnie czy w sadło?

9:00
płatki owsiane + jaja + orzechy/oliwa z oliwek + ewentualnie mleko do płatków


12:00
ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + oliwa

15:00
jw

18:00
jw

21:00
jw (jeśli nie jest to po treningowy, to daj tak jak niżej)

23:00 (lub wcześniej przed snem)
twaróg półtłusty + oliwa / jaja

oblicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki z 3500 kalorii (proponuje ci 40% z węgli, 30% z białka i 30% z tłuszczy)
- unikaj łączenia dużej ilości tłuszczy z węglowodanami
- w posiłku przed i po treningowym nie dodawaj tłuszczu
- jak chcesz jeść parówki, chlebek itd. to od razu sobie odpuść

- co jak sobie przygotujesz to już twoja inwencja, obczaj Kuchnie SFD, masz tam wiele naprawdę smacznych przepisów

15:00, 18:00, 21:00 - te godziny zostają tak jak ja wpisałem czy skrót "jw" oznacza tu artykuły spożywcze z godziny 12:00 jakie Pan podał?
Układałem dietę po raz pierwszy więc dużego pojęcia nie mam.
Co do chleba to razowy podobno jest dobry czyż nie?
Dziś wieczorem siądę jeszcze raz i zastosuje te wskazówki. Tym razem postaram się nie spartolić aż tak bardzo xD