Ćwiczenia wspomagające przyrost tkanki mięśniowej

1. Dzięki aerobom i odpowiedniej diecie zrzuciłem dość sporo tłuszczu w bardzo krótkim okresie czasu tj. 2-3 tyg (treningi siłowe po 5x w tygodniu). Na brzuchu zostało mi gdzieś z ok. 1 cm tłuszczu. Pod tłuszczem mam dość dobrze rozwinięte mięśnie brzucha. Teraz moim celem jest nabycie ogólnej tkanki mięśniowej (stosuje odpowiednią dietę). I w tym momencie mam pytanie czy opłaca się zrzucić jeszcze ten 1 cm tłuszczu na brzuchu i wtedy zacząć budowę tkanki mięśniowej, czy od razu zostawiając ten centymetr tłuszczu zacząć tą budowę.
2. Przez planem zamieszczonym niżej wykonywałem FBW 2-3 tyg.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego :
Poniedziałek - klatka +biceps
Klatka ( wyczytałem, że trzeba robić 16 serii na klatke)
a)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
b) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie
c) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie
d) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
e)czasem KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie

Biceps ( nie wiem ile trzeba serii)
a) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie
b) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie
c) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY" 3 serie
d) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie


Wtorek - plecy + triceps

plecy 16 serii

a) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie
b) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie (2 na jedną łapę)
c) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
d) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie
e) czasem PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2-3 serie

Triceps ( nie wiem ile powinno robić się serii)
a) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie
b) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 4 serie
c) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM STOJĄC 3 serie

Środa barki

Barki ( nie wiem ile serii powinno się robić)
a)Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
b)Wyciskanie sztangielek stojąc 4 serie
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie
d) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie

Czwartek nogi 16 serii ( tylko maszyna)
a) WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie
b) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4 serie
c) PODNOSZENIE W GÓRĘ ROLKI NA MASZYNIE SIEDZĄC NOGAMI 4 SERIE ( nie wiem jak to sie nazywa prof)
d) OPUSZCZANIE ROLKI NA MASZYNIE SIEDZĄC NOGAMI 4 SERIE




3. Proszę o doradzenie jakiej suplementacji użyć(w miare taniej) np. do uzupełnienia diety na mase


Czasami ćwiczę w sobotę brzuch tylko.Proszę o pomoc w poprawieniu mojego planu treningowe. W tygdoniu mogę ćwiczyć od 4-5 x w tygodniu








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73.5 kg

Wzrost: coś koło 185-187

Cel treningowy: przyrost tkanki mięśniowej

Staż treningowy na słowni: półtora miesiąca

Uprawiane inne sporty: tak, rower, noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: możliwa

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

1.podaj cieżary którymi cwiczysz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy , wyciskanie)
2.Plan sie nie nadaje ten co podałes ,za duża objetosci i intensywnosc, zle dobrane cwiczenia ogólnie rzecz biorac do d..

3.Efekt bedzie zalezał od odzywiania i to powinnien byc twoj priorytet, na treningu dajesz tylko miesnia bodziec do rozrostu.

4.Suplementacja - nie wchodzi w gre takie narzedzia przydadza sie jak bedziesz miał zastój, albo konkretny staz i wiedze i sam ebdzie umiał sie nimi posługiwac.

5.Trenuj 3 razy w tygodniu, ale najpierw punkt 1

Plan do wywalenia
Nie można ćwiczyć 4 dni pod rząd mięśnie muszą się regenerować.
Gdzie ćwiczenia typu mc, wiosłowanie, przysiad która najbardziej sprzyjają masie?
Na Twoim miejscu zrezygnowałbym z maszyn i zaczął ćwiczyć sztangą, sztangielki też warto zamienić na sztangę jako że jesteś początkujący, a jak już wyrobisz dobre nawyki możesz kombinować.

Zostań lepiej przy FBW o ile jest dobre...

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-07-17 15:48:59

1. Hantle 7.5 kg / 10 kg, sztanga 20 kg (gryf waży 5 kg)
2. Gdy ten plan rozplanuję, że będzie 1 dzień przerwy to będzię ok ? 4 x w tygodniu to będzie źle, bo 3 to trochę dla mnie za mało.
3. Co do suplementacji, na innym forum doradzali mi białko / gainer do uzupełnienia diety.
4. Jakie ćwiczenia mam poprawić, które wykasować ? I powiedzcie przede wszystkim ile serii robić na poszczególne partie ciała ?

Po czym twierdzisz że 3 dni to za mało? Dla dużej grupy ludzi z dużym stażem treningowym to optymalna ilość a dla Ciebie za mało? Uważaj żeby się nie przetrenować. Tu nie chodzi o to żeby zarzynać każda partie treningową co trening, nie tędy droga. Nie sugeruj się treningami zawodowców którzy tak się katują bo ty pewnie nie masz odpowiedniej diety jak i środków często niedozwolonych do tego żeby Twój organizm to wytrzymał na dłuższa metę.
Zamiast wywalać ćwiczenia ułóż cały plan na nowo od podstaw uwzględniając ćwiczenia która "przynoszą" najwięcej masy czyli Przysiad i Martwy Ciąg do tego Wyciskanie, Wiosłowanie itp. Na twoim miejscu starałbym się unikać maszyn i ćwiczyć sztangą.

Polecam też przeczytać te tematy:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284