Plan treningowy, by wyglądać jak na zdjeciu

Witam, potrzebuje planu treningowego. Chciałbym osiągnąć mniej więcej takie ciało. Nie zależy mi nawet na jakiś dużych osiągach siłowych, chce tylko dobrze wyglądać. Wiem ze aby do tego dążyć potrzeba czasu i wytrwałości. Mam nadzieje że uda mi sie osiągnąć ten cel i mi w tym pomożecie.
Chciałbym wyglądać tak: http://img819.imageshack.us/img819/1572/asduzb.jpg
Obecnie wyglądam tak: http://img215.imageshack.us/img215/6986/fot1471x993jpg.jpg 

Moje dane i wymiary:
wzrost - 180cm
waga - 70kg
Kark - 36cm
Klatka - 102cm
Talia - 78cm
Ramie - 32cm
Przedramie - 28cm
Biodra - 92cm
Uda - 55cm
Łydki - 36cm

PS. I jeszcze bardzo bym prosił o link do jakiejś diety bo ja nie moge nic znaleźć. I siłownia full osprzęt, staż na siłowni około 1 roku.

Wiesz to co chcesz osiągnąć to nic wielkiego. Znam wielu ludzi ktorzy wygladaja lepiej bez siłowni. Ułóż sobie diete trening a po roku bedziesz wyglądał o wiele lepiej :D mówie żebys sam ułożył bo tu ktos Ci pomoze poprawic ewentualnie to co jest żle ale swój wkład musisz miec wiec działaj.

planu i diety nikt Ci tu nie ulozy, zajrzyj do dzialu odzywianie oraz tu https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

PS zacznij jesc bo jak na rok to slabo cos;/

Słuchaj, chcesz aby twoje zdjęcie tak wyglądało czy chcesz tak wyglądać? Bo ja się znam trochę na photoshopie i robieniu zdjęć i też umiem dużo elementów przekleać i podciągać.

1. zdjęcie tego kolesia jest 100% profesjonalnie oświetlone (kilka softboxów, lampa)
2. użył czegoś do skóry aby się lekko świeciła i przede wszystkim jest równo opalony
3. użyto korekcji kontrastu przy wywołaniu aby wydobyć szczegóły
4. białe spodenki opalnonego ciała podnoszą atrakcyjność 3x

Zrób sobie podobne zdjęcie, tylko stań nieco bokiem, wypnij klatę i skurcz mięśnie brzucha efekt będzie podobny.

I zaczynając od tego nowego zdjęcia popracuj nad definicją (rzeźbą) mieśni klatki.

ja chciałbym podobnie wyglądać w realu nie na zdjęciu ;) i nie szukam gotowego planu tylko wskazówek ile razy w tygodniu ćwiczyć, jakie partie, ilość serii, powtórzeń. I jeszcze pytanie jakie przerwy między ćwiczeniami a jakie między seriami bo każdy mi inaczej mówi.

jeszcze jedno. Jak robić definicje klatki.?

Ćwiczyć 3 razy w tygodniu na siłowni FBW każde ćwiczenie 3s 12x,10x,8x. Po każdym ćwiczeniu odpoczynek 1-2min. FBW to znaczy: przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku nachwytem, wyciskanie leżąc, barki+triceps (wyciskanie stojąc), biceps.

Definicja klatki: wyciskanie leżąc w poziomie, głową w dół, na ławce skośnej 30st w górę, wąskim uchwytem, szerokim uchwytem, rozpiętki.
Ponieważ jednak słaby triceps uniemożliwia właściwie wyćwiczenie klatki, to na początek skupiłbym się na zbudowaniu siły całego ciała (FBW właśnie).

dzięki wielkie, napewno skorzystam z rad.

Sigviper, wiesz co to znaczy definicja, w pojęciu kulturystycznym??? Uświadomię cię, jest to czas kiedy zawodnicy odwadniają się, aby ich mięśnie wyglądały na bardziej wyrzeźbione przed zawodami.