trening na masę :)

Witam,chciałbym aby ktoś mi ułożył plan treningowy na masę ,posiadam własną małą siłownie na strychu.

Wyposażenie:
ławeczka z skosem dodatnim,( Płaska).
modlitewnik,
belka do podciągania,
2 gryfy proste;
gryf łamany,
i obciążenie:2x20kg,2x15kg,4x10kg,2x4,5kg,4x2,5kg,4x2kg.

ćwicze juz 4 miesiące tym planem ale coś mi tu niegra :
nóg i barków nie robię.

Pon:
Klatka +biceps

klata:
wyciskanie na lawce płaskiej 4x12-6
wyciskanie skos górny 4x12-6
biceps:
uginanie gryfem łamanym stojąc 4x12-6
wyciskanie na modlitewniku 4x12-6

wt:wolne

Środa:
plecy+triceps+przedramie

plecy:
martwy ciąg 4x12-6
wiosłowanie sztangą 4x12-6

triceps:
wyciskanie wąsko 4x12-6
wyciskanie francuskie leżąc 4x12-6
wyciskanie francuskie z tyłu gryfem łamanym 4x12-6

przedramie;
uginanie nadchwytem 3x10-6
uginanie podchwytem 3x10-6
piątek:

to samo co w pon.
i brzuch robie przed rozpoczęciem treningu.

Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu planu na masę z moim wyposażeniem.Dam soga )






Zmieniony przez - Ichmag w dniu 2011-07-14 00:05:50

Na początek wypełnij ankiete

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


I czemu nie ćwiczysz barków i nóg?

kolego po 1 podpisuje się pod tym co kolega wyżej, a mianowicie ankieta i pytanie co z tymi barkami i nogami. Jeśli nie ćwiczysz barków nie poszerzysz sylwetki, a więc będziesz węziutki jak pasek od spodni ;D nie mozna nie ćwiczyć barków, co do nóg to MC i przysiad zwiększają produkcje HGH w organizmie i jeśli rezygnujesz z trenowania nóg to zgadzasz się na mniejsze przyrosty. Jeżeli chodzi o plan to na duże partie 12 serii na małe 9, 8 serii na klatę 2x w tyg jest z Twoim stażem nieefektywne. Więc proponuje na duże partie 3 ćwiczenia po 4 serie albo 4 ćwiczenia po 3 serie, na małe 3 po 3. Widzę, że liczy się dla Ciebie łapa i klata wnioskując z rozpiski ale w tym sporcie nie o to chodzi. Proporcjonalny rozwój wszystkich partii mięśniowych = większe i szybsze efekty. Jak z dietą ?

I zapomniałem : kup sobie regulowane hantle,najlepiej skręcane, koszt ok 50zł, a powiększy Ci to znacznie zakres możliwych do wykonania na Twoim sprzęcie ćwiczeń.

Zmieniony przez - 2uca5 w dniu 2011-07-14 09:28:13

post do usunięcia lub zamknięcia dziękuje.