A
Nogi
-przysiad ze sztangą 4x8
-wyprosty nóg siedząc 3x12,10,8
Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10,8,6
Barki
-wyciskanie hantli siedząc 3x12,10,8
Plecy
-przenoszenie sztangi do tyłu 3x10,10,10
Triceps
-wycisnaie frncuskie sztangi do czoła 3x12,10,8
Łydki
-wspięcia na jednej nodze trzymajac hantel 3x40,35,30
Biceps
-unoszenie hantli opierając o brzuch 3x10,10,10
B
Nogi
-wykroki z hantla 4x10
-wyprosty lezac na brzuchu 3x12,10,8
Klata
-wyciskanie hantli na skosie gornym 3x12,10,8
-rozpietki 2x10
Barki
-unoszenie hantli w opadzie 3x10
-machanie odważnikiem 2x10
Plecy
-
podnoszenie na drązku 3x10,8,8
Tricpes
-wyciskanie hantli stojąc 3x10
Kaptury
-szruksy 3x12,10,8
Biceps
- unoszenie hantli skrecajac 3x10
Przedramiona
-zwis na drązku 3max
to jest ten plan co kiedys robilem.