1 posiłek:
Płatki owsiane (40g) : 5b, 28w , 3t , 146kcal
Szklanka mleka 2% : 7.65b , 11w , 4.5t , 114kcal
Jajko gotowane całe : 7b , 0.3w , 5.4t , 78kcal
1 łyżka otrębów : 1.3b, 3.2w , 0.5t , 25kcal
Jabłko (ok 100g) : 0.26b , 11.41w , 0.17t , 50kcal
Jogurt 7 zbóż MEN (ok 150g) : 4.35b, 23.1w , 3.75t , 144kcal
łącznie: 25.56b (19g białka zwierzęcego) , 77.01w , 17.32t , 557kcal
2 posiłek:
-2 kromki chleba razowego (ok 80g) : 4.48b , 41.2w , 1.36t, 196kcal
-polędwica (ok 24g) : 5b , 0w , 2t , 40kcal
-10 orzechów włoskich : 6b , 8w , 24t, 258kcal
-jogurt 7 zbóż MEN (ok 150g) : 4.35b , 23.1w , 3.75t , 144kcal
łącznie: 19.83b (9.35g białka zwierzęcego) , 72.3w , 31.11t , 638kcal
3 posiłek:
-półtora szklanki kaszy gryczanej (ok 210g): 8b , 44w , 2t , 214kcal
-pierś z kurczaka 50g : 17b , 0w , 1t , 75kcal
-jogurt pitny Mlekovita 250g : 7b , 32.5w , 2t , 175kcal
łącznie: 32b (24g białka zwierzęcego) , 76.5w, 5t , 464kcal
4 posiłek (bezpośrednio po treningu):
-banan (ok 120g) : 1.2b , 28.2w , 0.4t , 114kcal
5 posiłek (30 min po treningu):
-ryż brązowy 140g : 4b, 43w, 1t , 181kcal
-pierś z kurczaka 100g : 34b , 0w, 2.1t , 160kcal
łącznie: 38b (34g białka zwierzęcego) , 43w, 3.1t, 341kcal
6 posiłek:
-tuńczyk w sosie pomidorowym 120g : 14.8b , 4.7w , 4t , 115kcal
-1 kromka chleba razowego 40g : 2.24b , 20.6w , 0.68t , 98kcal
łącznie: 17.04b (14.8g białka zwierzęcego) , 25.3w , 4.68t , 213kcal
7 posiłek:
-serek wiejski 200g : 22b , 4w , 10t , 194kcal
-ser twarogowy chudy 25g : 9.9b , 1.8w , 0.3t , 49.5kcal
łącznie: 31.9b (samo zwierzęce) , 5.8w , 10.3t, 243.5kcal
W sumie: 165.53b (133.05g białka zwierzęcego) , 328.11w , 71.91t, 2570.5kcal
białko: ok 2.4g na kg
węgle: ok 5.9g na kg
tłuszcz: ok. 1.3 na kg
Jestem ektomorfikiem i ważę 56kg. Jogurty dodałem z powodu , iż potrzebowałem więcej węglowodanów i kalorii , a nie mógłbym wepchać w siebie więcej posiłków.