Dieta na siłe

waga 75kg
wiek 17, za niedługo 18
wzrost 173cm
budowa ektomorfik
cel; siła, plan na siłkę fbw 5x5


chciał bym jeszcze coś dorzucić kcal. I nie wiem czy jakoś nie połączyć posiłków.


DNT:
I placuszki owsiane z kuchnia sfd : 70g owsianych, 2 całe i 3 białka jaj
1 banan
50g rodzynek
80g nasion słonecznika

II
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 10g
50g rodzynek

III
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 10g

IV
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 15g

V
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 10g

VI
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 10g

VII
jajecznica z 3 białek jaj i 1 całego



DT:

I placuszki owsiane z kuchnia sfd : 70g owsianych, 2 całe i 3 białka jaj
1 banan
50g rodzynek
100g nasion słonecznika

II
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 15g

III
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 15g

IV
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 15g

trening ok 17 - 18;30

po tr. banan + 50g rodzynek + pierś


V ok 19;30
pierś
kasza/ryż 100g
oliwa 15g

VI jajecznica z 3 białek i 1 całego jaja

policz sobie BTW

W miarę możliwości staram się dorzucać warzywa, oprócz przed i po tr. i przed snem różnie


wg:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


1.bmr (liczę wiek 18): 1741,94, w przybliżeniu: 1742
2.tea 3x90x9= 2430kcal + (3x ( 7% z 1742 ))
7% z 1742 = 121,94, w przybliżeniu: 122
3x122= 366

2430 + 366 = 2796

3.

Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
2796/7 = 400

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR) 1742 + (TEA) 400 = 2142

5. dodajemy neat:

2142 + 900 = 3042

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

3042 + TEF(10% z 3042 = 305) = 3042 + 305 = 3347 kcal

biorę 305 a nie 304,2




wyszło 3347 czyli przyjmę 3500kcal




nie liczę w diecie warzyw i posiłku po tr.

Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-13 12:58:09

DNT:

I 8;30 - 10 (przygotowanie + zjedzenie)

placuszki owsiane (owsa 70g + 2całe jaja + 3 białka jaj)
1 banan
rodzynki 100g
nasiona słonecznika 100g


II 12 - 13

ryż 150g
pierś
oliwa 15g


III

ryż 150g
pierś
oliwa 15g

IV

ryż 150g
pierś
oliwa 15g

V

jajecznica z 1 całego jaja i 3 białek jaj



na 1kg mc:
b 2,8
t 1,7
w 6,5

całość:
b 199 ( w tym 138g białka zwierzęcego ) - ale pierś liczyłem na 120g a różne mam porcję czasami 150g..
t 118
w 458
kcal 3713

% W DIECIE:
b 26
t 15
w 59


Zmieniony przez - pitbuyll w dniu 2011-07-13 13:04:17

słonecznik zamien na orzechy włoskie/laskowe, warzywa dodaj do jajecznicy w ost posiłku, urozmaicaj troche diete

ok a czemu nasiona nie mogą być? dla mnie są dość łatwe do zjedzenia i mają ilość dużą ilość tłuszczy wielonienasyconych? jest jakaś duża różnica między nasionami a orzechami czy mogę to spokojnie zamieniać?

Ale monotonna ta dieta...... pierś urozmaicaj na pierś z kurczaka/indyka,udziec wołowy,schab wieprzowy,ryby(np.miruna,morszczuk,dorsz).
Kasze i ryż urozmaicaj makaronem,po treningu możesz dać też ziemniaki.,
Zamiast słonecznika możesz dać też pestki z dyni
Słonecznik ma zbyt dużo kwasów tłuszczowych Omega6,które i tak łatwo dostarczyć



Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2011-07-13 21:54:05