Dieta na masę (przy FBW)

Witam. Niedawno rozpocząłem trening FBW i postanowiłem dodać do niego dietę , aby troszkę przybrać na masie. Jestem początkującym , więc liczę na wyrozumiałość i skorygowanie napisanej przeze mnie diety.

1 posiłek:
Płatki owsiane (40g) : 5b, 28w , 3t , 146kcal
Szklanka mleka 2% : 7.65b , 11w , 4.5t , 114kcal
Jajko gotowane całe : 7b , 0.3w , 5.4t , 78kcal
1 łyżka otrębów : 1.3b, 3.2w , 0.5t , 25kcal
Jabłko (ok 100g) : 0.26b , 11.41w , 0.17t , 50kcal
Jogurt 7 zbóż MEN (ok 150g) : 4.35b, 23.1w , 3.75t , 144kcal

łącznie: 25.56b (19g białka zwierzęcego) , 77.01w , 17.32t , 557kcal

2 posiłek:
-2 kromki chleba razowego (ok 80g) : 4.48b , 41.2w , 1.36t, 196kcal
-polędwica (ok 24g) : 5b , 0w , 2t , 40kcal
-10 orzechów włoskich : 6b , 8w , 24t, 258kcal
-jogurt 7 zbóż MEN (ok 150g) : 4.35b , 23.1w , 3.75t , 144kcal

łącznie: 19.83b (9.35g białka zwierzęcego) , 72.3w , 31.11t , 638kcal

3 posiłek:
-półtora szklanki kaszy gryczanej (ok 210g): 8b , 44w , 2t , 214kcal
-pierś z kurczaka 50g : 17b , 0w , 1t , 75kcal
-jogurt pitny Mlekovita 250g : 7b , 32.5w , 2t , 175kcal

łącznie: 32b (24g białka zwierzęcego) , 76.5w, 5t , 464kcal

4 posiłek (bezpośrednio po treningu):
-banan (ok 120g) : 1.2b , 28.2w , 0.4t , 114kcal

5 posiłek (30 min po treningu):
-ryż brązowy 140g : 4b, 43w, 1t , 181kcal
-pierś z kurczaka 100g : 34b , 0w, 2.1t , 160kcal

łącznie: 38b (34g białka zwierzęcego) , 43w, 3.1t, 341kcal

6 posiłek:
-tuńczyk w sosie pomidorowym 120g : 14.8b , 4.7w , 4t , 115kcal
-1 kromka chleba razowego 40g : 2.24b , 20.6w , 0.68t , 98kcal

łącznie: 17.04b (14.8g białka zwierzęcego) , 25.3w , 4.68t , 213kcal

7 posiłek:
-serek wiejski 200g : 22b , 4w , 10t , 194kcal
-ser twarogowy chudy 25g : 9.9b , 1.8w , 0.3t , 49.5kcal

łącznie: 31.9b (samo zwierzęce) , 5.8w , 10.3t, 243.5kcal

W sumie: 165.53b (133.05g białka zwierzęcego) , 328.11w , 71.91t, 2570.5kcal
białko: ok 2.4g na kg
węgle: ok 5.9g na kg
tłuszcz: ok. 1.3 na kg

Jestem ektomorfikiem i ważę 56kg. Jogurty dodałem z powodu , iż potrzebowałem więcej węglowodanów i kalorii , a nie mógłbym wepchać w siebie więcej posiłków.

1. otręby i jogurt, nie potrzebne są w 1. Dodaj orzechów
2. jogurt jeśli już tak chcesz to naturalny - dodawaj normalne mięso (kurczak, indyk, wieprzowe), możesz tteż dać rybę, lub jakieś inne źródło białka.
3. jogurt do wyrzucenia. + warzywa
4. po treningu białko + banan
5. OK
6. Ryby z puszki nie za często i nie w żadnych sosach, + oliwa z oliwek + warzywa
7. + oliwa z oliwek + warzuwa

Zamiast jogurtów daj więcej ryżu/kaszy/makaronu/chleba razowego

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-07-13 13:05:48

Płatki owsiane (40g) : 5b, 28w , 3t , 146kcal
Szklanka mleka 2% : 7.65b , 11w , 4.5t , 114kcal
Jajko gotowane całe : 7b , 0.3w , 5.4t , 78kcal
1 łyżka otrębów : 1.3b, 3.2w , 0.5t , 25kcal
Jabłko (ok 100g) : 0.26b , 11.41w , 0.17t , 50kcal
Jogurt 7 zbóż MEN (ok 150g) : 4.35b, 23.1w , 3.75t , 144kcal

łącznie: 25.56b (19g białka zwierzęcego) , 77.01w , 17.32t , 557kcal
Daj więcej owsianych i jajek , jabłko i jogurt wyrzuć
daj warzywa i oliwe

2 posiłek:
-2 kromki chleba razowego (ok 80g) : 4.48b , 41.2w , 1.36t, 196kcal
-polędwica (ok 24g) : 5b , 0w , 2t , 40kcal
-10 orzechów włoskich : 6b , 8w , 24t, 258kcal
-jogurt 7 zbóż MEN (ok 150g) : 4.35b , 23.1w , 3.75t , 144kcal


łącznie: 19.83b (9.35g białka zwierzęcego) , 72.3w , 31.11t , 638kcal
wywal jogurt daj mięso / rybe

3 posiłek:
-półtora szklanki kaszy gryczanej (ok 210g): 8b , 44w , 2t , 214kcal
-pierś z kurczaka 50g : 17b , 0w , 1t , 75kcal
-jogurt pitny Mlekovita 250g : 7b , 32.5w , 2t , 175kcal

łącznie: 32b (24g białka zwierzęcego) , 76.5w, 5t , 464kcal
wywal jogurt daj więcej mięsa ,i

ew. mniej kaszy

4 posiłek (bezpośrednio po treningu):
-banan (ok 120g) : 1.2b , 28.2w , 0.4t , 114kcal

5 posiłek (30 min po treningu):
-ryż brązowy 140g : 4b, 43w, 1t , 181kcal
-pierś z kurczaka 100g : 34b , 0w, 2.1t , 160kcal

łącznie: 38b (34g białka zwierzęcego) , 43w, 3.1t, 341kcal

6 posiłek:
-tuńczyk w sosie pomidorowym 120g : 14.8b , 4.7w , 4t , 115kcal
-1 kromka chleba razowego 40g : 2.24b , 20.6w , 0.68t , 98kcal

łącznie: 17.04b (14.8g białka zwierzęcego) , 25.3w , 4.68t , 213kcal
Nie nadaje się na stałe do diety , brak warzyw i tłuszczy
7 posiłek:
-serek wiejski 200g : 22b , 4w , 10t , 194kcal
-ser twarogowy chudy 25g : 9.9b , 1.8w , 0.3t , 49.5kcal
daj twaróg z oliwą

Jak o czymś zapomniał to niech ktoś dopisze

Dzięki za porady. Przerobiłem tą dietę i teraz wygląda tak:

1 posiłek:
Płatki owsiane (50g) : 6b, 35w , 4t , 183kcal
Szklanka mleka 2% : 7.65b , 11w , 4.5t , 114kcal
Jajko gotowane całe : 7b , 0.3w , 5.4t , 78kcal
2 orzechy włoskie : 1b , 1w , 5t , 52kcal
Jabłko (ok 100g) : 0.26b , 11.41w , 0.17t , 50kcal


łącznie: 21.91b (14.65g białka zwierzęcego) , 58.71w , 19.07t , 477kcal

2 posiłek:
-3 kromki chleba razowego (ok 120g) : 6b , 54w , 2t, 288kcal
-pierś z kurczaka 50g : 17b , 0w , 1t , 75kcal
-10 orzechów włoskich : 6b , 8w , 24t, 258kcal


łącznie: 29b (17g białka zwierzęcego) , 62w , 27t , 621kcal

3 posiłek:
-półtora szklanki kaszy gryczanej (ok 210g): 8b , 44w , 2t , 214kcal
-pierś z kurczaka 50g : 17b , 0w , 1t , 75kcal
-warzywa

łącznie: 32b (24g białka zwierzęcego) , 76.5w, 5t , 464kcal

4 posiłek (bezpośrednio po treningu):
-banan (ok 120g) : 1.2b , 28.2w , 0.4t , 114kcal

5 posiłek (30 min po treningu):
-ryż brązowy 140g : 4b, 43w, 1t , 181kcal
-pierś z kurczaka 100g : 34b , 0w, 2.1t , 160kcal

łącznie: 38b (34g białka zwierzęcego) , 43w, 3.1t, 341kcal

6 posiłek:
-makrela wędzona (ok 63g) : 13b, 0w , 10t , 138kcal
-2 kromki chleba razowego 80g : 4b , 36w , 1t , 196kcal
-warzywa

łącznie: 17b (13g białka zwierzęcego) , 36w , 11t , 334kcal

7 posiłek:
-serek wiejski 200g : 22b , 4w , 10t , 194kcal
-ser twarogowy chudy 25g : 9.9b , 1.8w , 0.3t , 49.5kcal
-oliwa z oliwek 10g : 0b , 0w , 9t , 82kcal

łącznie: 31.9b (samo zwierzęce) , 5.8w , 19.3t, 325.5kcal

W sumie: 164.01b (127.55g białka zwierzęcego) , 277.71, 82.87t , 2501.5kcal
białko: ok 2.3g na kg
węgle: ok 5g na kg
tłuszcz: ok 1.5g na kg

Czy teraz jest dobrze?
Poza tym mam 3 pytania:
1.DonKristo- czemu na ostatni posiłek zjadać warzywa? Przecież to węgle.
2.Czemu nie jadać jogurtów? Nie pozwalają nabrać masy?
3. Czy można czymś zastąpić oliwę z oliwek? Czy jest to produkt typu "must have"?

1 posiłek:
Płatki owsiane (50g) : 6b, 35w , 4t , 183kcal
Szklanka mleka 2% : 7.65b , 11w , 4.5t , 114kcal
Jajko gotowane całe : 7b , 0.3w , 5.4t , 78kcal
2 orzechy włoskie : 1b , 1w , 5t , 52kcal
Jabłko (ok 100g) : 0.26b , 11.41w , 0.17t , 50kcal


łącznie: 21.91b (14.65g białka zwierzęcego) , 58.71w , 19.07t , 477kcal

2 posiłek:
-3 kromki chleba razowego (ok 120g) : 6b , 54w , 2t, 288kcal
-pierś z kurczaka 50g : 17b , 0w , 1t , 75kcal
-10 orzechów włoskich : 6b , 8w , 24t, 258kcal
warzywa

łącznie: 29b (17g białka zwierzęcego) , 62w , 27t , 621kcal

3 posiłek:
-półtora szklanki kaszy gryczanej (ok 210g): 8b , 44w , 2t , 214kcal
-pierś z kurczaka 50g : 17b , 0w , 1t , 75kcal
-warzywa
oliwa
łącznie: 32b (24g białka zwierzęcego) , 76.5w, 5t , 464kcal

4 posiłek (bezpośrednio po treningu):
-banan (ok 120g) : 1.2b , 28.2w , 0.4t , 114kcal
białko

5 posiłek (30 min po treningu):
-ryż brązowy 140g : 4b, 43w, 1t , 181kcal
-pierś z kurczaka 100g : 34b , 0w, 2.1t , 160kcal

łącznie: 38b (34g białka zwierzęcego) , 43w, 3.1t, 341kcal

6 posiłek:
-makrela wędzona (ok 63g) : 13b, 0w , 10t , 138kcal
-2 kromki chleba razowego 80g : 4b , 36w , 1t , 196kcal
-warzywa
zamieniaj rybę

łącznie: 17b (13g białka zwierzęcego) , 36w , 11t , 334kcal

7 posiłek:
-serek wiejski 200g : 22b , 4w , 10t , 194kcal
-ser twarogowy chudy 25g : 9.9b , 1.8w , 0.3t , 49.5kcal
-oliwa z oliwek 10g : 0b , 0w , 9t , 82kcal
warzywa

łącznie: 31.9b (samo zwierzęce) , 5.8w , 19.3t, 325.5kcal

W sumie: 164.01b (127.55g białka zwierzęcego) , 277.71, 82.87t , 2501.5kcal
białko: ok 2.3g na kg
węgle: ok 5g na kg
tłuszcz: ok 1.5g na kg

Czy teraz jest dobrze?
Poza tym mam 3 pytania:
1.DonKristo- czemu na ostatni posiłek zjadać warzywa? Przecież to węgle.
ww to mit

2.Czemu nie jadać jogurtów? Nie pozwalają nabrać masy?
naturalne są ok

3. Czy można czymś zastąpić oliwę z oliwek? Czy jest to produkt typu "must have"?
olej rzepakowy ale to nie to samo

OK , dzięki za pomoc :)