Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 88
Wzrost : 190
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 4 lata z dużymi przerwami
Uprawiane inne sporty : troche bieganie, rower
Dostęp do sprzętu (sztanga/sztangielki) :
Dieta : dopiero układam
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: wstępne rozgrzanie mięśni
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Witam . Nie wiem do końca czy robić mase czy redukcję ponieważ troche tłuszczyku osadziło mi się na brzuchu,no, ale ocencie ewentualnie poprawcie moją diete na masę . Jestem początkujący w tych sprawach dlatego prosze o wyrozumiałość panowie i panie :)
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2900 kcal . W diecie wyszło mi ok . 2948 kcal, troche za mało tłuszczy i białka też ..
Moje zapotrzebowanie na :
Białko - 220g
Węgle - 396g
Tłuszcze 62 g
1 posiłek (z rana) - 50g płatków owsianych
1 całe jajko + 2 białka smażone na oliwie z oliwek 10 ml.
2 posiłek - 200 g chleb żytni razowy + polędwica z kurczaka . 15 ml oliwy z oliwek + 100 g warzyw .
3 posiłek - 100 g kaszy jęczmiennej + 150 g fileta z mintaja . 15 ml oleju lnianego
4 posiłek ( przed treningiem) 100 g ryżu + 150 g piersi z kurczaka + 100 g warzyw
5 posiłek ( po treningu) - 100 ryżu + 150g tuńczyka w wodzie
6 posiłek ( 1h przed snem ) -100 g twarogu chudego + 100 makreli
Białko - 156
Węgle - 365
Tłuszcze - 49
Czy w takim przypadku wspomóc się odżywką białkową ?
Co jeść w dni nie treningowe ? Pozdrawiam :) Proszę o pomoc :)