Trening shotgun dla powracającego

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:2uca5
PŁEĆ:men
WIEK:24
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: staż całkowity to 5 lat, w związku z problemami z jelitami, z którymi borykam się od ponad roku przez ten okres treningi nie były regularne, ale definitywna przerwa nie miała miejsca. Liczba treningów uzalezniona była od samopoczucia, czasami trenowałem tylko raz w tyg. od 2 miesięcy trenuję regularnie 4 razy w tyg.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97kg
OBWÓD BICEPSU: 44cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117cm
OBWÓD BARKÓW:134cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************
podaje wyniki z prze roku, ostatnimi czasy nie katuje się już takimi ciężarami
PRZYSIAD TYLNI: [160 X 8]
MARTWY CIĄG: [180 X 8]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [120 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [120 X 8]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [80 X 8]

****CEL*************************************************

interesuje mnie powrót do siły sprzed roku i poprawienie masy mięśniowej z jednoczesną redukcją tłuszczu :D
trenowałem zazwyczaj zwykłymi splitami, 5x5, rep/range/shock, ostatnio fbw a teraz znow split, który chce dociagnąc do konca miesiaca
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: uchyłki w jelitach, refluks przełykowy
PRZEBYTE KONTUZJE: uraz w okolicach dolnej prawej części brzucha przy mc, co po dzis dzien skutkuje róznymi dolegliwosciami wym. ponizej
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: biegunki w momencie przetrenowania i przeciążenia organizmu, bóle brzucha, nudności

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKi


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500 kcla +
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3
planuje jeśc mniej w zwiazku z problemami z przewodem pokarmowym
wiec mysle , ze kalorie spadne niestety

***************************************************************

Teraz do sedna. Zainteresował mnie ostatnio trening shotgun http://t-motywator.blogspot.com/2009/09/metoda-shotgun.html i zastanawiam się czy w moim przypadku uregulowania treningow i zwieszenia ich liczby go nie zastosowac.

Zastanawiam sie czy wtedy moglbym stosowac ciezary sprzed ww. roku, opisane w wynikach czy przeprowadzic nowe pomiary, chociaz mysle ze ciezary sprzed roku pomoglyby mi szybciej wrocic do formy.

czy trening ten przy zmniejszeniu kcal nie spowoduje palenia miesni.

i czy taki trening bylby ok :
brzuch codziennie,
Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg chciałbym zamienic, doradzcie na co
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) uginanie ramion sztanga
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) scull crusher
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki- wspiecia
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) uginanie hantle
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) prostowanie ręki w łokci w opadzie tułowia
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

w zasadzie zmiany kosmetyczne. podpowiedzcie co za ten moj nieszczesny mc, może jakies wznosy tułowia ?

Wyeliminowanie mc to nie jest "zmiana kosmetyczna". Jak z przysiadem? Jeśli chodzi o specyfikę ruchu i zaangażowanie mięśni jest to ćwiczenie bardzo zbliżone do mc.

Zamiennikiem mc mogłoby być ostatecznie good morning ale nie wiem jak Twoje dolegliwości w tym przypadku...


Ten trening jest ciężki więc odradzam wykonywanie go na ujemnym bilansie.

Zmianami kosmetycznymi nazwałem zmiany w troubleshootuing :D
Dieta mniej wiecej wyglada tak :
sniadanie
3-4 jaja
troche wegli

2 sniadanie jogurt 300 g + 100 g musli

posiłek 3
kurczak ok 150 g (usmazony) + wegle ok 50-100 g

posilek 4 taki jak 3

posilek 5 200 g twaróg + troche wegli

wegli nie pilnuje, bo i tak jem ich mniej niz kiedys.

jezeli chodzi o bóle związane one są z pochylaniem sie do przodu, dlatego ostroznie podchodze do wioslowania, a mysle ze z pzysiadem powinno byc ok.
good morning moge sprobowac, mniejsze obciazenie wiec moze bedzie ok.

Tak poza tematem na dolegliwości jelitowe smażone mięso i nabiał nie bardzo wskazane... Miska słaba generalnie.


Troubleshoting można modyfikować wg uznania oczywiście trzymając się sensu.

wiem że słaba, ale albo dużo szamy i sraka albo mniej i normalne treningi :) przepraszam za slownictwo ale niestety tak jest :)

Miałem na myśli jakość pożywienia a nie ilość. Ale to nie miejsce na tego rodzaju dyskusje.

jeszcze jedno pytanie : jak zrobic tu priorytet na klatke ? czy przejdzie dorzucenie skosu gdzies czy nie kombinowac ?

Tu masz w każdym troubleshoting ćw na ramiona.

Daj wycisk sztangielkowy na skosie w miejsce izolacji, która nie bedzie priorytetowa, np bicepsa. Wtedy jeden troubleshoting to byłby
wycisk skos
wymach boczny
triceps
łydki

a drugi
rozpietki
triceps
biceps
wymach w opadzie

To przykład.

podoba mi się. Dzięki i SOG oczywiście.