CM3+AAKG MG+ HMB REVOLUTION + TRENING

Prosze o wszelkie uzupełnienie treningu + supli
Obecnie jestem na treningu HST P&P za dwa tyg koncze i od 25 lipca poszedlbym z tym

Wtorek: Klata + Bicepsy + Brzuch

1. Wyciskanie hantli na poziomej 3x12 (Klata)
2. Rozpiętki na poziomej 4x12
3. Butterfly 4x15
4. Zginanie przedramion z hantlami naprzemiennie 3x10 (bicepsy)
5. Zginanie przedramienia hantlą na modlitewniku 3x12
6. Zginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 2x15
7. Skłony z linkami 4x15 (brzuch)
8. Unoszenie nog i bioder w podporze na poreczach 4x20

Środa: Nogi + Łydki
Rower - 10 min

1. Wyprosty nóg siedząc 4x20
2. Wyciskanie na suwnicy 4x12
3. Przysiady hack - maszyna 3x20
4. Martwy ciąg 3x15
5. Wspięcia na palcach na suwnicy 2x20
6. Wspięcia na palcach na hack maszynie 2x20

Piątek: Barki + Tricepsy + Brzuch

1. Unoszenie hantli bokiem w góre 4x15 (barki)
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
3. Unoszenie hantli w góre w opadzie tułowia 4x12
4. Szrugsy z hantlami 3x15 (kaptury)
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 (tricepsy)
6. Francuskie prostowanie przedramion hantlą (oburącz) 3x15
7. Skłony z linkami 4x15 (brzuch)
8. Unoszenie nóg i bioder w podporze na poręczach 4x20

Sobota: Plecy
Rower - 20 min

1. Ściąganie długiego drążka do karku nachwytem siedząc 4x12
2. Ściąganie krótkiego drążka do klatki podchwytem siedząc 3x15
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4x20


Suplementacja:
HMB REVOLUTION -
DT: 2kaps 30 min przed śniadaniem, bezpośrednio po treningu, bezpośrednio przed snem
DNT: 2kaps 30 min przed śniadaniem, 2 kaps 30 min przed obiadem, 2 kaps bezpośrednio przed snem

CM3 -
DT: 4kaps 30 min przed sniadaniem, bezpośrednio po treningu
DNT: 2kaps 30 min przed śniadaniem, 2kaps 30 min przed kolacją

AAKG MG -
DT: 8 kaps 30 min przed treningiem
DNT: 4 kaps 30 min przed śniadaniem, 4 kaps bezpośrednio przed snem

Jeszcze mam jedno pytanie:
otóż cwicze z kolega 3 lata mlodszy i on nigdy nie bral odzywek cwiczy jakis rok jezeli chodzi o sylwetke to jest szczuply z dobra definicja mięśni diete prowadzi od dwoch miesiecy i do tego chcialby jakas odzywke (ja mupolecam creatine micro 200 mesh + taurine). Czekam tez na ta podpowiedź.

Zmieniony przez - SeSu w dniu 2011-07-11 12:10:12

Po HST lepiej ruszyc z FBW.Oczywsicie po HST walnij CR-Celowe roztrenowanie...9-12 dni bez treningow.

O FBW masz pelno artykulow na forum,wiec polecal bym Ci najwazniejsze z postow przejzec.


Co do Twojego kolegi,jezeli zalezy mu na zdobyciu masy,niech podwyzszy kalorycznosc w diecie,chodzi tutaj w najwiekszej mierze o weglowodany.

Co do odzywek,jezeli ma to byc pierwsza stycznosc z kreatyna,niech lepiej kupi sobie CM3+Carbo i ewentualnie jakies bialko ktore mogl by szamac najlepiej po treningu.
Wiecej narazie mu nie potrzeba....


Pozdrawiam,w razie pytan ,wal na gg.

Mam założenie że po HST bedzie ten trening a po tym będzie 2 tyg CR

Jak bys nie wiedzial po kazdym cyklu HST robi sie roztrenowanie...no chyba ze chcesz sie przetrenowac.

Ja bym to inaczej rozlozyl,ale jezeli wiesz lepiej to Twoja sprawa.

Pozdrawiam

wiem wiem wiem ale juz mam takie zalozenie i niech tak bedzie. lepiej oceń moj plan i suplementacje ;)

Zmieniony przez - SeSu w dniu 2011-07-11 15:46:29

Szczerze? plan nie jest zbyt dobry...

Opieraj sie glownie na cwiczeniach wielostawowych.

Klata+Bic

Wycisk skos 5x
Rozpietki 4x
Brama 3x

Uginanie sztanga 3x
Uginanie hantla z supinacja na lawce skosnej(to cwiczenie bardzo fajnie pompuje bica)3x

uginanie sztangielka o kolano 3x

Nogi
Przysiady4x

uginanie nog na lawce lezac lub na maszynie/martwy na PROSTYCH nogach 4x

Wyprosty nog na maszynie 4x

Wspiecia na palce 4x duzy zakres powtorzen,30-35.


Barki+Triceps

Wyciskanie hantlami siedzac/wyciskania zolnierskie 3x

unoszenie hantli bokiem 3x

unoszenie hantli w opadzie 3x

Pompki na poreczach/wyciskanie na lawce plaskiej w waskim chwycie 3x

Francuz 3x

Prostowanie rak na wyciagu(jako dopompowanie miesni) 3x


Plecy:

Podciaganie na drazku/sciaganie drazka do karku(jak najszerzej najlepiej)4x

Wioslowanie hantelka/pol sztanga/sztanga 4x

MC 4x


Brzuch trenuj indywidualnie. Przy glownych cwiczeniach brzuch pracuje i tak najmocniej,wiec mozesz go dac 3x w tygodniu ,w dzien klaty+bic,nog,barkow+trica.

Co do kapturow...jak chcesz to daj w dzien barkow,jednak wedlug mnie nie ma potrzeby ich trenowania. Kaptury dostaja dosyc w dupsko przy wioslowaniu sztanga i w cwiczeniach na barki.

Mam nadzieje ze DIETA jest?

Nie zapomnij rowniez o dobrej regeneracji!


Co do suplementacji...HMB jak na moje to kupa,nic nie dajacy suplement...chyba ze w kosmicznych ilosciach.

Co do reszty, CM3 w dni treningowe 4 kaps rano 4 kaps po treningu
w dni nietreningowe 4 kaps rano 4 kaps przed kolacja

AAKG tylko przed treningiem...przetestuj jaka ilosc kapsulek na Ciebie dobrze zadziala,bo z tym bywa roznie.

Pozdrawiam










Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-07-11 16:23:32

Bulek to co radzisz zamiast hmb?? bo wg mnie tez tu g**** ale niewiem co dac i za ta sama cene

Znajomy ostatnio bezpośrednio po jednym zakończonym HST zaczął kolejny, bez żadnych negatywnych skutków. Nadal obserwuje przyrosty masy, więc Sesu jeżeli dieta nie kuleje i czujesz się dobrze możesz dalej kontynuować trening. Co do pytania odnośnie kolegi prędzej byłbym za odżywką węglowodanowo-białkową które zrekompensuje mu braki wynikające z diety niżeli kreatyna, z suplementacją kreatyny może się jeszcze wstrzymać. Co do samego treningu nie widzę jakiś poważnych błędów, ewentualnie do treningu klatki piersiowej dorzuciłbym jeszcze jedno ćwiczenie, jak przy każdym treningu większych partii mięśniowych.

Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2011-07-11 17:21:02

Nitroman a co dorzucic do cm3 i aakg mg bo to juz mam, to hmb czy moze jakies bcaa?? czy jeszcze cos innego??

Dlatego Nitroman nie lubie splitow ja jestem zwolennikiem FBW i HST,i szczerze mowiac po 8-10 tygodniowym cyklu HST,jezeli nie robi sie roztrenowania to jest kupa...przetrenowanie poprostu. No ale wiadomo kazdy organizm jest inny,takze sa odstepstwa.

SeSu-jezeli robisz mase to daj Carbo lub jakies bialko po treningu.