Nowy plan na masę. Proszę o poprawki.

Proszę o ocenę plus ewentualne poprawki do planu.
Trenuję 6 miesięcy, ostatnie 2 miesiące FBW I zestaw 6 ćwiczeń. Pojawiła się stagnacja, a treningi są wyczerpujące, trwają po 1h:40min. Teraz zrobiłem kilka dni przerwy. Chcę zacząć trenować tak jak na początku, czyli 4 x w tyg.

Mam tendencję to oblewania się tłuszczem, a raczej cały czas jestem oblany jak chudy kurczak tłustym sosem.

Moje maxy:
- przysiad - 75kg
- wl - 57kg
- wiosło - 65kg
- rdl - 85kg
- pushpress - 30kg

Plan rozpisał mi kolega, który trenuje ponad 3 lata i wygląda bardzo dobrze:

1. Klatka, Triceps
- wyciskanie leżąc - 5x5
- wyciskanie hantli skos dodatni - 12,10,8
- wyciskanie hantli/sztangi skos ujemny - 12,10,8
- rozpiętki skos dodatni - 15,12,10

- wycisk wąsko - 5x5-7
- francuz sztangą leżąc - 5x5-7
- prostowanie ramion na wyciągu - 12,10

2. Plecy, Biceps
- martwy ciąg klasyczny - 5x5
- podciąganie na drążku - 4xMAX
- wiosłowanie sztangą - 6x4-6
- ściąganie linki wyciągu do klaty - 12,10,8

- uginanie ze sztangą - 12,10,8
- uginanie ramion z hantlą na modlitewniku - 12,10,10

3. Barki, Kaptury, Brzuch
- push presh - 5x5
- unoszenie hantli na bok - 12,10,8
- unoszenie hantli w przód - 12,10,8
- unoszenie hantli w opadzie - 12,10,8

- szrugsy 4x12

- unoszenie nog - 3x12-15
- skrętoskony/twister - 3x12-15
- allahy - 3x12-15

4. Nogi, Łydki:
- przysiady ze sztangą na karku - 5x5
- mc na prostych - 3x10
- wykroki chodzone - 3x10
- prostowanie w siedzeniu - 3x10
- uginanie w leżeniu - 3x10

- wspięcia 6xMAX


Bardzo chętnie przyjmę konstruktywną krytykę potwierdzoną dowodami, od osób które mają staż dłuższy niż 3 lata.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 68

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa, lepszy wygląd

Staż treningowy na słowni: 6 mies.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 2500 kcal
B-2,6G
T-1,3G
W-3,5G

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Nowy_99 w dniu 2011-07-10 10:57:18

Nowy_99 - no FBW rzecz jasna - jak dla mnie najlepszy system treningowy dla osob chcacych osiagnac cos naturalnie.

Nie rozumiem skad taki skok wysoki w lot, cwiczyłes jednym zestawem , doszłes do momentu że dalej nie idzie rób dalej FBW tylko przejdz na dwa zestawy w czym widzisz problem, ty dalej powinnes pracowac nad fundamentem miesniowym, taki plan jak podajesz sie w twoim przypadku nie sprawdzi, Wybór nalezy do ciebie, ja osobiscie odradzam taki plan.

Szukam złotego środka po prostu. Chciałbym porównać jakie będę miał efekty przy obu treningach. Nikt mi nie powie, że "na tym przyjdzie Ci tyle cm, a na tym drugim mniej", bo sprawa byłaby oczywista.


Czy FBW dwuzestawowe jest tak samo wydajne jak jednozestawowe (mam na myśli poruszanie wszystkich mięśni w tygodniu)?

Generalnie jak to z tym jest - gdy się zaczyna FBW powinno się wziąć na początek plan dwuzestawowy czy jednozestawowy? Bo mam wrażenie, że biorąc jednozestawowy wskoczyłem na zbyt dużą objętość na samym początku.

P.S.: BF na poziomie 25% (wg: https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html) 

Widzisz jak sie zaczyna to warto wziasc cos o małej objetosci zawierajace podstawowe boje, nie bawic sie w izolacje bo to uzupelniacze i dopiero w pozniejszych latach, na poczatku prawie wszystko działa, ale wart sensownie zaczac , elegancko zaczełes jeden zestaw, wes sobie dwa, nie skacz tak systemami FBW SPLIT ITD to szkielety rdzen planu kierujace sie jakimis oglonymi zasadami, zaczełes FBW idz dalej nim tylko mozesz stosowac coraz ciezsze odmiany.
1. za długo ci schodzi na treningu na poczatku powinne te treningi byc krótkie.
2.Split bedzie złym rozwiazaniem na twój moment.

Ps: jak chcesz moge ci pomoc z planem jezeli ine dajesz rady samemu

Chętnie przyjmę każde poprawki, ale jak sam zauważyłeś "na poczatku prawie wszystko działa". Nie podoba mi się, że po każdym cyklu 4-6 mies. treningu pojawia się zastój. Wg mnie nie powinienem tego doświadczać. Szukam czegoś co będzie działać dłużej niż 6 mies.

Mówisz, że powinienem wziąć teraz cięższe dwa zestawy, ale patrząc na skład ćwiczeń w takim planie, partie ciała trenowane są rzadziej niż 3x/tyg. Jeśli spróbuję zachować objętość zwiększając ciężary czy liczbę serii, to jest wielkie prawdopodobieństwo, że za miesiąc gdy zacznę przekraczać maxy, znowu pojawi się zastój i zwątpienie.

Dlaczego powyższy plan jest nieodpowiedni?

Zle mnie rozumiesz ja ci nie proponuje ciezszej odmiany tylko mowie że jak ktos zaczyna FBW i dizała ten system na niego to wystarczy zmieinac plan kiedy pojawia sie zastoj a nie od razu system treningowy, przy twoich wynikach siłowym to ten plan to strata czasu.

zrób sobie dalej FBW TYLKO DWA ZESTAWY

Jak wyzej, przejdz na FBW a/b i baw sie wolnymi ciezarami.

btw... wiosłujesz złą techniką przy 65 kilo. strasznie duza dysproporcja i nie wierze zebys robil to dobrze.

pzdr pz

Rozumiem. Generalnie FBW jest spoko, bo jest prosty i ćwicząc na siłowni takiej jak ja (gdzie niema za dużej różnorodności obciążeń), łatwiej to ogarnąć. Są tu w ogóle jakieś przykłady osób, które ćwiczyły FBW i osiągnęły zadowalające rezultaty?

Wiem, że rezultaty mam kiepskie. Dlatego nie chcę zmarnować kolejnych miesięcy trenując planem, który nie przyniósł mi za dużo korzyści.

Przeglądając tematy z tego linku: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw.htm  nie da się nie zauważyć, że tam prawie każdy ćwiczy splitem i to najczęściej 4x/tyg. Są tam dziesiątki przykładów również początkujących, którzy zrobili na prawdę mega robotę. Na naszym forum brak mi takiego działu. Pełno tu teoretyki, a mało przykładów i dowodów na słuszność tez.

Powyższe obciążanie to maxymalne ciężary na kilka powtórzeń. Wiosłowałem w planie w ostatnim czasie z 50kg.

Zmieniony przez - Nowy_99 w dniu 2011-07-10 12:41:17

Bardzo dużo osób na wysokim poziomie cwiczy tym systemem, np ja najczesciej korzystam własnie z systemu FBW.

Fbw to najpopularniejszy system i najczesciej uzywany przed wprowadzeniem i modzie uzywania dopingu.

"Bardzo dużo osób na wysokim poziomie cwiczy tym systemem"

Chciałbym zobaczyć np. zdjęcia tych osób "przed/po", a nigdzie jeszcze takich nie znalazłem w przypadku nowicjuszy jak ja.

Nowy_99 - ja też mam takie same wątpliwości.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-07-10 15:14:14

Panowie

Niechcecie , nie rozumiecie, nie wierzycie ITD nie cwiczcie robcie tak jak uważacie za słuszne przeciesz ja nie jestem pracownikiem tego forum , nie mam zadania was przekonywac.

POZDRAWIAM i życze powodzenia