Plan dla początkującego po 30stce

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 35

Waga : 80kg ale jestem na diecie - docelowo będzie 75kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : obecnie 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : obecnie zbijam tłuszcz na proteinowej diecie Dukana, zeszło już z 85 na 80, dalej lecę na 75kg

Przeciwskazania medyczne : po tygodniu robienia przysiadów bez obciążenia zaczęło boleć kolano więc nie sądzę że wogóle będę mógł się bawić w przysiady a już na pewno nie z obciążeniem, 2 lata temu ćwiczyłem tez na siłowni i po pewnym czasie zaczęły się odzywać łokcie.

Zażywane suplementy : brak ale przewiduję problemy ze stawami więc może ktoś doradziłby jak najsilniejszy środek na ich wzmocnienie

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem

Do powyższego - będę raczej ćwiczył bez partnera - nie wiem jak w tej sytuacji podejść do wyciskania na ławeczce...

Ogólnie kilka lat temu zajmowałem się różnymi formami aktywności fizycznej więc nie chciałbym abyście odnieśli wrażenie, że jestem kaleką która pierwszy raz ma do czy nienia z aktywnością fizyczną i dostanie kontuzji przy pierwszym treningu. Po prostu przez ostatnie lata siedzący tryb życia i okazjonalne tylko nieintensywne formy ruchu zrobiły swoje :P

Co dokładnie jest z kolanem ? byłeś z tym u lekarza ? Jakie inne sporty wcześniej uprawiałeś ?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-07 10:44:03

Ciezko przystepowac do treningu i nie wykonywac KRÓLA ćwiczen to raz , drugie dieta DUKANA masz 35 lat i chcesz zmasakrowac sobie organizm, ostatnio był chłopaczek co mu włosy wypadały, pamientaj że trening siłowy to praca z ciezarami nie, jeżeli zle rozgrzałes kolana mogłes poczuc ból ale jezli nie amsz konkretnego przeciwskazania to nie powinnes rezygnowac.

Przez wiele lat bardzo dużo chodziłem po górach i to pewnie z tego problemy z kolanami - to jest dość powszechne. Ból odzywa się zwłaszcza przy długich zejściach. Z drugiej strony masa sportowców ma problemy z kolanami, połowa NBA biega w wielkich ściągaczach więc jakby pojawił się problem to może mógłbym sobie coś takiego na kolano sprawić i ćwiczyć.

Nie byłem z kolanem u lekarza bo nigdy nie doskwierało mi zbyt mocno, raczej nie jest to żadne poważne schorzenie.

Tak czy inaczej będę potrzebował jakiegoś środka na stawy - co do tego nie mam wątpliwości.

Co do diety to ona po prostu działa i mam nadzieję, że 2 miesiące na niej nic mi nie zrujnują - bo tyle mniej więcej potrzebuję na zrzucenie 10kg.

Ponawiam też pytanie co z ćwiczeniami bez partnera/asekuracji?

Najlepiej udać sie do lekarza i poprosić o skierowanie na prześwietlenie, nigdy nie wiadomo co jest dokładnie z kolanem, a jak wiadomo łatwo skonstruowane nie jest.

Zrób zwykłe FBW, które będzie się składać w twoim przypadku z 3ćw podstawowych

Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie leząc 3x10
Wyciskanie w siadzie sztangi(barki) 3x10 + brzuch

3x w tyg.

raz w tyg zrób 1ćw na tric i bic, ale nie konieczenie

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-07 12:48:11

Dzięki za sugestie. Parę pytań do tego:
- podciągać się w nachwycie czy podchwycie? - czy na tym etapie ma to jakiekolwiek znaczenie?
- na chwilę obecną nie podciągnę się 10 razy - czy w tej sytuacji robić nawet mniejsze serie ale tak żeby dobić do jak największej ilości powtórzeń?
- jakie konkretnie ćwiczenie na brzuch? zwykłe wznosy tułowia z leżenia na plecach?
- jak długo powinienem siedzieć na tym planie?

Możesz podchwytem do max jeśli nie dasz rady x10

Zrób po 1ćw na każdej sesji w 3-4s na dany rejon skos, dól i proste

6-8 tyg, dopóki będzie progres

Nie zapomnij o lekarzu, siady to bardzo dobre ćw nie warto go zaniedbywać.

zdr

OK, poczytałem ogólnie o FBW i chyba wiem o co chodzi.

Kolejne pytanie to pomiary. Chciałbym monitorować przyrosty ale doradźcie mi gdzie i jak się mierzyć? Np. czy klatke mierzy się przy wdechu czy wydechu? biceps przy wyprostowanej czy zgiętej ręce itd. Co z obwodem w pasie bo zależnie od tego czy brzuch jest wciągnięty czy nie rozjazd w pomiarach może być drastyczny.

Możesz robić pomiary i na wdechu, napięciu i bez tego, klatkę zrób na wdechu i bez, resztę mięśni napinaj.

Pas luzem.

Poczytałem, pomyślałem i generalnie decyduję się na FBW z treningami co drugi dzień w systemie ABAB. Poniżej plan jaki wykombinowałem – będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

Plan A
Podciąganie na drążku podchwytem
Przysiady
Uginanie przedramion ze sztangą
Wyciskanie sztangi sprzed głowy

Plan B
Wyciskanie na płaskiej
MC
Wyciskanie francuskie
Brzuch

Co do ilości powtórzeń to chcę próbować 2x15 powtórzeń z progresją ciężaru co tydzień (15 powtórzeń da mi możliwość schodzenia z liczbą powtórzeń przez dłuższy czas niż gdybym zaczynał od 10).
Wyjątkiem jest podciąganie – na teraz jestem w stanie zrobić 3x5, będę więc robił więcej małych serii tak żeby w każdym treningu zrobić 25 powtórzeń.