Pomoze mi ktos w ulozeniu planu?

No wiec nie znam sie za bardzo na kulturystyce,a wolalbym nie wykonywac jeszcze w tym wieku(w listopadzie 16 lat)zbyt ryzykownych cwiczen.Chodzi mi o plan na mase,bo przy moim wzroscie jestem nieco za "cienki".Do dyspozycji mam:sztange 20kg,sztangielke 7 kg,drazek do podciagania i expander.Mozna z tego ulozyc jakis sensowny plan?(wczesniej cwiczylem ale bez jakiegos planu,to co mi przyszlo do glowy,wiec efektow praktycznie nie ma).

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

Jest to zawarte w artykule o ACT:


"OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Możesz zastosować trening domatora z ekspanderem + jeden z tych treningów:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907

Jeśli miał byś tak zrobić to trenować powinienes co drugi dzień. np:

I TYDZIEŃ
poniedziałek: trening domatora z ekspanderem
wtorek : wolne
Środa: jeden z treningów dla początkujących
czwartek: wolne
piątek: trening domatora z ekspanderem
sobota: wolne
niedziela: jeden z treningów dla początkujących (link wyzej)

II TYDZIEŃ
poniedziałek: wolne
wtorek: trening domatora z ekspanderem
środa: wolne
czwartek: jeden z treningów dla początkujących
piątek: wolne
sobota: trening domatora z ekspanderem
niedziela: wolne

itp itd ...

Ten trening dla początkujących ma zawsze byc ten sam.

Albo możesz zastosować na początku trening ACT (przez 8 tygodni)
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Mozna go zmodyfikowac do sprzetu jaki posiadasz, choc bedzie to nie łatwe.

Mógłbyś sobie sprawić ławeczke. Jeśli nie masz zadużo pieniedzy na nową ze sklepu możesz "sam" zrobić, masz tu link:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=71149

Powinieneś mięc jakąś diete (jesli nie mas) ... zapraszam do dzialu odzywianie.


http://kulturystyka.pl/


Możesz też zastosowac trening JOE WEIDER'a:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=33399&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

...

Dzieki,co do treningu domatora to niedawno go przegladalem,ale nie wszystkie cwiczenia da sie u mnie w pokoju wykonac:(Ale sog za pozostale linki sie nalezy ofkoz.

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

Nie masz mebli w pokoju??
Wszystko da się wykonać kwestia wyobraxni-czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Musisz wszystko robic u siebie w pokoju ?.
Jak ja robiłem trening domatora to po calym mieszkaniu latałem. .

Jest tez podwórko, a na nim trzepak, drabinki itd, jest las, park-prawda?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Hm przeczytalem atlas cwiczen i linki,sklecilem sobie taki plan:
rozgrzewka,rozciaganie-10 min
podciaganie na drazku podchwytem-4x max
zwisanie na drazku+podciaganie nog do kolan-3x30 sek
podnoszenie sztangi na lawce-8x8 razy
podnoszenie sztangielki-jeszcze nie wymyslilem co;)
expander-cwiczenia mieszane-10 min
no i moze jeszcze pompki
I jak?moze byc jak na poczatek?beda jakies efekty,czy moze mam sobie ulozyc cos zupelnie innego?
Aha i jeszcze cos-jako lawki uzywam rozlozonego lozka(klade gorna,miekka "klape"na ziemie,a nie wysuwam dolnej komody,bo lozko mam rozkladane)wydaje mi sie ze to dobre rozwiazanie,z tym ze leze na nim calymi plecami,nie tak jak na lawce...

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

Opisz może jaśniej te ćwiczenia?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Łok sprubuje:
No wiec rogrzewka to rozne cwiczenia rozciagajace(np krazenie ramionami,sklony do ziemi itd)
Podciaganie na drazku i zwisanie z podnoszeniem nog do brzucha-to cwiczenia zaciagniete z atlasu
Podnoszenie sztangi na "lawce"-chodzi o Wyciskanie Sztangi w lezeniu
Podnoszenie sztangielki:jeszcze musze wymyslec co da sie w miare efektywnie wykonac z 1 sztangielka(2 kupie niedlugo)
Ekspander-Rozciąganie ekspandera za plecami,Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc,Rozciąganie ekspandera przed sobą.
Moze byc?


Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi

Poczytaj Trening Domatora:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm


i Trening ACT

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Złóz z tego własny trening-po 1 ćwiczeniu podstawowym na każdą grupę.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Łok sprubuje,i napisze potem co i jak.No i soga ci daje,bo wczesniej nie dalem.

Jestem ubogi we SOGi,wiec klikij w prawy dolny rog moj drogi