Plan do poprawy ,priorytet klatka

ułożyłem sobie taki plan na wakacje,prosiłbym o rady co poprawić
nóg nie ma,ponieważ uległy kontuzji.jak będę mógł je już ćwiczyć to myślałem by je wrzucić do ostatniego dnia zamiast brzucha ;)

klatka+triceps
barki+brzuch
plecy+biceps
off
klatka+triceps
barki+brzuch
off


klatka + triceps

Klatka
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-12-12-12
-Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 12-12-12-12
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-10-10
-Pompki na poręczach 3x max

Triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztanga w leż. 12-12-12
-Wyprosty ramienia sztangielką w opadzie tułowia 12-12-12


barki + brzuch

Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-12-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12
-Szrugsy 14-14-14

Brzuch
-Unoszenie nóg do pionu w leż. 24-22-20
-Skłony w leżeniu głową w dół 20-16-12

plecy + biceps

Plecy
-Mc 12-12-12
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-12-12-12
-Wiosłowanie sztangielka 12-12-12-12

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 12-12-12
-Uginanie ramion ze sztangielka siedząc 12-12-12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: poprawa definicji/jakości mięśnia w szczególności klatki

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłka, sztanga,sztangielki,ławeczka ze skosem ujemnym i dodatnim,stojaki do sztangi ;)

Dieta: jest ,z bilansem na 0

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 1 raz mono, gainery,białka

-Pompki na poręczach 3x max - nie wiem jak to ćwiczenie wygląda dla Ciebie dla mnie jest to ćwiczenie na tricepsy jeżeli mowa o pompkach szwedzkich
Nie chce Cię wprowadzać w błędu tutaj więc planu oceniać nie będę swoje rady zachowam dla siebie lecz mogę udzielić Ci jednej bardzo ważnej wskazówki - jeżeli klata jest priorytetem to nie zajeżdżaj jej za mocno bo efektów nie będzie - inne partie będą rosły w oczach a klatka niestety nie tak jak inne mięsnie sam doświadczyłem. Powodzenia w treningach

Co z nogami ? konkretnie...

bilans na zero ? zrób lekki - jeśli chcesz poprawić definicję

Takim zakresem pow nie osiągniesz nic.

Wcześniej przerabiane plany ?

Napisz ciężary w podstawowych ćw (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie)

Patrząc na wzrost i wagę - przydało by się jeszcze parę kg masy, chyba że chcesz zrobić lekka redukcje to ok.

tak wyglądają dla mnie pompki na poręczach ;)



to ile serii dać klacie? może na drugim treningu klatki jakieś ćwiczenie zamienić?

Podaj to o co prosiłem i zastanów się czy chcesz masować czy zrobić redukcję, czytaj dokładnie moje posty jeśli oczekujesz pomocy.

Gość na filmiku - nogi przed siebie, jeśli ma być to wersja na klate, ramiona szeroko, ale w końcu to K**...

z nogami raczej nic groźnego,trochę bolą przez to że biegałem w trampkach ;d
jak dorzucę już nogi to na 100% będą przysiady,wykroki i wspięcia na palcach

co do bilansu mogę trochę uciąć

jaki zakres powtórzeń proponujesz?

max ciężarów w podstawowych ćwiczeniach nie znam bo mam tylko 82kg ciężaru(wraz ze sztangą)
wyciskanie 8x82kg
martwy ciąg 12x82kg
przysiad 10x82kg
przy mc i przysiadzie więcej nie robiłem bo nie miało to sensu

jakąś większą masówkę zrobię dopiero we wrześniu najwcześniej,ważyłem 80-81kg ale trochę zredukowałem

Nogi ćwicz, nie tłumacz się.
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Rzeczywiście mało obc, do maxa daleko.

Rób FBW 3x w tyg, nie rób redukcji, z takim obc nie poszalejesz, stracisz więcej m. mięśniowej niż tłuszczu.

piszesz do mnie jakbym był jakimś sezonowcem, od kiedy zacząłem ćwiczyć robię nogi ;)
fbw robiłem na samym początku...no ale dobra pomyślę
chyba ,że ktoś jeszcze ma coś do dodania

a co z tym zakresem powtórzeń?

Zdecydowanie za mała masa na poprawianie definicji tak za jakieś 10-15 kilo dobrej masy możesz o tym pomyśleć. Zacznij od dokupienia obciążenia bo z taką ilością daleko nie zajedziesz. Byłeś u lekarza z tymi nogami? Trening bez sensu dwa razy klata i bary a raz plecy. Co do treningu to tak jak wyżej Spaiter napisał FBW lub jakaś forma push&pull. Co do zakresu powtórzeń to skoro pewnie jechałeś cały czas na zakresie 10-12 to bym spróbował jakiegoś mniejszego zakresu np 6-8

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-07-07 14:48:00