Plan treningowy.

Witam, Chciałbym abyście mi pomogli w dobraniu odpowiedniego planu treningowego do tej pory można powiedzieć że był to split jednak że nie był to do końca plan treningowy ,bo wyglądało to tak że po prostu przychodziłem na siłownie i robiłem plecy+biceps ,wykonując najpierw na większą partię mięśniową ćwiczenia które były mi znane
robiłem 4-6 ćwiczeń po 4 serie i przechodziłem do drugiej partii ,nie robiłem dokładnie te same ćwiczenia w następnej sesji treningowej. Zatem postanowiłem sobie ułożyć w końcu plan treningowy i mam teraz pytanie jaki trening wybrać FBW,split,HST. Robiąc tym sposobem co opisałem wyżej złapałem troszkę i mięśnie się bardziej zarysowały. Z początku moja przygoda z siłownią czyli te 5 miechów temu było to WL(70kg)MC(60kg). Dodam jeszcze że po dwóch miesiącach WL z 70 powiększył się na 90kg po tym okresie przestałem ćwiczyć z powodu szkoły nie miałem po prostu czasu. W okresie świątecznym wigilijnym trenowałem miesiąc. I teraz ćwiczę od połowy maja. Wróciłem już do dawnych wyników. Proszę o doradzenie na mój staż odpowiedniego planu treningowego ,a ja pod niego zrobię rozpiskę i wkleję Wam do ewentualnej poprawy.








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 167

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Zależnie też w jakim czasie wstanę , średnio teraz na wakacjach jest to przedział między godziną 11-14. Zatem jeżeli wstanę gdzieś około 12 są 4 jajka(jajecznica z cebulką ,szynką i pomidorem) no i do tego chlebek razowy. Jeżeli zdarza mi się wstać około godziny 14 nie jem śniadania, przystępuje od razu do obiadu ( niestety nie mam wpływu na obiady, ponieważ gotuje mi mama i po prostu jem to co zrobi)
no i po obiadku wyruszam na siłkę ,po treningu gdy przychodzę do domu jem zazwyczaj jajecznice lub jakiś tuńczyk ,jakieś warzywo lub owoc do tego.
Z racji tego że chodzę dość późno spać 01-03 w nocy zdarza się że zrobie sobie jeszcze koło godziny 21 chleb razowy z jakąś wędlinką.


Przeciwskaznania medyczne: żadnych , rok temu miałem naciągane obydwa ścięgna achillesa,ale już jest wszystko dobrze więc myślę że nie ma żadnych przeciwwskazań

Zażywane suplementy: BCAA xtra lub mega caps Olimp, Tran.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC(80kg) , WL(95kg),

Zmieniony przez - arni521 w dniu 2011-07-05 20:39:10

Zmieniony przez - arni521 w dniu 2011-07-05 20:39:35

Dieta dział "Odżywianie" bo co napisałeś nie można nazwać Dietą

Suplementy to tylko uzupełnienie braków w diecie

Grasz w jakimś klubie ?

Na początku zawsze idzie, zmarnowałeś ten czas ćwicząc splitem, zrób sobie skrócone FBW

Siad tylni 3s
Podciąganie nachwytem 3s
Rld 2s
Wyciskanie poziomo 3s
Military press 2-3s

zakres pow 8-12, 6-8 tyg. Takie coś wykonujesz 3x w tyg.

Ucz się techniki ! Każda seria wykonywana z zapasem 1-2pow.

Napisałem tą pseudo dietę aby dać tylko zarys co jem itd. Nie gram w żadnym klubie ,teraz to tak bardziej for fun. Czy może być coś takiego


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/8/7/
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Tricepsy:
- Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz w siadzie 2s 10/8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12/12
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 12/12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s

Może być coś takiego zrobiłbym jedną sesje jutro , dlaczego miało by być to skrócone fbw? Wydaje mi się że normalne był dał rade wykonać.

Zmieniony przez - arni521 w dniu 2011-07-05 21:17:08

Ponieważ musisz zbudować sobie podstawy masowo-siłowe

To FBW, które podałem da Ci wycisk, nie martw się, każda partia jest w nim zawarta.

Ten plan, który podałeś już dawno odszedł do lamusa