Trening na masę - ektomorfik

Witam,

Ułożyłem dla siebie plan treningowy na masę. Moglibyście go ocenić? Coś dodać, zmienić, aby proporcjonalnie rozwinąć partie ciała, a może ten trening jest kompletnie nieprawidłowy.

Nie wiem czy ćwiczenia pompek i podciągnięć wykonywać w tym samym dniu, czy lepiej rozdzielić je na poniedziałek i środę, albo na poniedziałek i piątek ?

Do KAŻDEGO ćwiczenia obciążenie dostosowywuję tak, aby wykonywać zawszę serie 12/10/8/8 (nie mam pojęcia dlaczego tyle - tylko słyszałem, że na masę najlepiej takie serie robić).

Do obciążania używam plecaka z napakowanymi do niego hantlami.

- Poniedziałek:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Podciąganie szeroko nachwytem
- Podciąganie wąsko nachwytem
- Podciąganie szeroko podchwytem
- Podciąganie wąsko nachwytem

- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)

- Przedramienia (Nie wiem jak to ćwiczenia nazwać - przy zgiętych łokciach na krześle, dłoniami w dół podnoszę nadgarstkami drążek z obciążeniem w dół i w górę)

D) Rozciąganie

- Środa:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Pompki na 3 krzesłach (każda ręka na oddzielnych krzesłach i obie nogi na jednym) szeroko
- Pompki na 3 krzesłach (każda ręka na oddzielnych krzesłach i obie nogi na jednym) wąsko
- Pompki szeroko z rękoma na podłodze, nogami na krześle
- Pompki wąsko z rękoma na podłodze, nogami na krześle
- Pompki szeroko z nogami na podłodze, rękoma na krześle
- Pompki wąsko z nogami na podłodze, rękoma na krześle
- Pompki między dwoma krzesłami

- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)

d) Rozciąganie

- Piątek:
a) Rozgrzewka
b) Rozciąganie
c) Trening:
- Przysiady trzymając w rękach plecak z obciążeniem
- Na odpowiednim ułożeniu krzesła - podnoszenie łydkami (w górę / dół) plecaka z obciążeniem

- Unoszenie kolan do brzucha w zwisie
- Brzuszki (nie wiem czy w ogóle jest sens)

- Przedramienia (Nie wiem jak to ćwiczenia nazwać - przy zgiętych łokciach na krześle, dłoniami w dół podnoszę nadgarstkami drążek z obciążeniem w dół i w górę)

d) Rozciąganie

Pozdrawiam i liczę na pomoc.

Lapson1 podał CXi dobry plan,po co go zmienisz? zwłaszcza ze ten Twój jest sporo gorszy
uprzedze pytanie dlaczego... po prostu porównaj Wasze plany.

Plan niestety bardzo słaby

Powinno się na każdym treningu trenować całe ciało to raz, a dwa, że na masę jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Trening jako taki jest tylko bodźcem do rozbudowy mięśni, to jedzenie dostarcza niezbędnego budulca.

Sprawdź sobie linki z tego tematu, masz tam całą niezbędną wiedzę:

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Zdrówka!

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-04 17:26:59

Dzięki, poczytam.

Dietę ułożyłem sobie jakiś czas temu, potrzebny mi jest tylko odpowiedni plan treningowy.

Z tego co czytałem/słyszałem kiedyś to treningi niektórych wyglądają np tak:

Pn. Biceps, Klata
Wt. Triceps, Nogi
Śr. Plecy itd.

Więc dlatego, tak rozłożyłem swój plan, może jednak źle słyszałem.

Czy to oznacza, że trening na każdy dzień powinien wyglądać tak samo?

Powinienem wykonywać różne rodzaje pompek i podciągań w jednym dniu?
Jednak co ze zmęczeniem? Po podciąganiach na pewno będę mógł zrobić mniej pompek, a może zmniejszyć obciążenie? Ale czy na pewno będą mi się rozwijać mięśnie po zmniejszeniu obciążenia?

W moim planie treningowym, który napisałem w pierwszym poście jest za mało rodzajów ćwiczeń czy nieodpowiednie rozłożenie ich?

Swoją drogą, nie mam pojęcia dlaczego zamieniło się słowo "plan treningowy" na link do jakiegoś niezwiązanego tematu, a więc tamten temat nie ma nic ze mną wspólnego.
Bo wygląda to jakbym podał odnośnik do swojego poprzedniego planu.
Dokładnie mam na myśli zdanie "Ułożyłem dla siebie plan treningowy na masę (domowy)."

Tym zdaniem się nie przejmuj wystarczy że wpisze pompki <--- i się tworzy link do tematu powiązanego z tym słowem :) To co wypisałeś to split, bardziej dla zaawansowanych narazie starczy FBW który nie jest wcale gorszy od splita.

Czy to oznacza, że trening na każdy dzień powinien wyglądać tak samo?
I tak i nie. Otóż gdy robisz FBW z jednym planem powiedzmy planem A to każdy trening wygląda tak samo. Można ułożyć dodatkowy plan B i jechać na zmiane tzn. A B A B A itd.


Podaje przykładowy plan z powyższego linku:

A
Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Pompki na trzech stołkach lub na uchwytach do pompek 3s
Barki: Pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę 2s
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

B
Nogi: "Żuraw" 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3s
Barki: Unoszenie hantli lub innego obciążenia na boki 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

Rozkład treningów to A-B-A-B-A itd.

Może spróbuj tego.

Dietę możesz wrzucić do działu Odżywianie, tam Ci ją ocenią.
Treningi dzielone, inaczej splity, są dla osób o dużym stażu i doświadczeniu.
Dla początkujących (< 2 lat stażu) najlepsze są plany całościowe, dzięki nim tworzysz fundament do dalszego rozwoju. A co za tym idzie na początku plan powinieneś wykonywać jeden, po jakimś czasie możesz wprowadzić podział na plan A i B robione naprzemiennie (też całościowe!).
Radziłbym robić góra po jednym rodzaju czy to pompek czy podciągnięć, na początek wystarczy. No i nogi, czyli przysiady z obciążeniem albo pistolety jako ćwiczenie rozpoczynające trening.
W Twoim planie wszystko jest złe - za dużo ćwiczeń na pojedyncze partie, niepotrzebny podzielenie planu.
Ile masz ciężaru ?
Jeśli jest go sporo, to rób FBW wyglądające mniej więcej tak:
1) przysiad
2) podciąganie podchwytem
3) dipsy, a jak za ciężko to pompki na 3 krzesłach
4) wyciskanie na barki
5) pompki w podporze tyłem
6) spięcia/unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

Jak ciężaru jest mało to wybierz metodę Mawashiego albo Lafaya, opisanie w FAQ jakie Ci wcześniej podesłałem

Edit:
to dziad, wyprzedził mnie

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-04 18:10:05

Dzięki za wszystkie odpowiedzi

Kto pierwszy ten lepszy! Lepiej mi tam odpowiedz w swoim DT :D I żeby nie było OT to testowy - polecam Ci Lafaya.

Ja też, ja też!

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-04 18:25:09

Ok, ułożyłem nowy plan:

A:

- Podciąganie z neutralnym rozstawieniem rąk podchwytem (Biceps)
- Podnoszenie ciężaru łydkami (Łydki)
- Pompki na 3 krzesłach (Klata)
- Podciąganie z szerokim rozstawieniem rąk nachwytem (Plecy)
- Pompki na poręczach z rozstawieniem w wersji dla tricepsa (Triceps)
- Pompki w podporze tyłem (Triceps)
- Podnoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)
- Uginanie nadgarstków podchwytem(Przedramie)
- Uginanie nadgarstków nachwytem(Przedramie)
- Przysiady (Uda)

B:

- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (Biceps)
- Uginanie ramion z hantlą na "modlitewniku" (Biceps):
- Podnoszenie ciężaru łydkami (Łydki)
- Pompki z szeroko rozstawionymi ramionami i nogami wyżej (Klata)
- Podciąganie z szerokim rozstawieniem rąk nachwytem (Plecy)
- Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie (Triceps)
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia (Triceps)
- Podnoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)
- Uginanie nadgarstków podchwytem(Przedramie)
- Uginanie nadgarstków nachwytem(Przedramie)
- Przysiady (Uda)

Pn. : A, Śr. : B, Pt. : A Pn. :B, Śr. : A, Pt. :A itd ...


I nie za mało ćwiczeń na brzuch? Brzuszki wyrzuciłem, bo uważam, że nie ma sensu robić ich setek


Może być? Czy trzeba coś zmienić?

Pozdrawiam

A i jeszcze zapomniałbym, modlitewnik zastąpiłem krzesłem - chyba różnicy nie będzie