Trening do oceny.

Witam,bardzo proszę o uwagi lub korektę tego planu.Z góry dziękuje.

Poniedziałek
- Klatka - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
- Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
- Barki - Wyciskanie sztangielek 3x10
- Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
- Tricepsy - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- brzuch - brzuszki 5x10

Środa
- Uda - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x20
- Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- Klatka - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
- Barki - Wyciskanie sztangielek 3x10
- Bicepsy - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 3x10
- Tricepsy - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- Tricepsy - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- Łydki - wspięcie na palce z obciążeniem 3x 10
- brzuch - brzuszki 5x10

Piątek
- Uda - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
- Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
- Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
- Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
- Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
- Bicepsy - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
- Tricepsy - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
- brzuch - brzuszki 5x10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 186

Cel treningowy: Rozwój

Staż treningowy na słowni: 1 msc

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko

Zmieniony przez - daniels11 w dniu 2011-07-04 14:50:50

spaiter

I o to chodzi to jest współpraca, a jeżeli cos jednej osobie czy drugiej nie pasuje to sie wyjasnia na spokojnie

pozdrawiam

Do kosza

przeładowany, mega...

Dieta " brak
Postaraj się o odpowiednią dietę, jeśli chcesz uzyskać jakikolwiek efekty.

Cel: Rozwój ? hm... czego ? pisz konkretnie na czym Ci zależy masa,rzeźba itp...

na początek zwykłe FBW skrócone

przysiad tylni 3x10
wyciskanie poziomo 3x10
podciągani podchwytesm 3xmax( ile razy się podciągniesz ? )
military press 2-3x10

podciąganie proponuje co 2 trening

przerwy 1,30-2min , 3x w tyg

Poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Dieta, dział "Odżywianie"

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-04 14:56:40

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-04 15:03:29

I ja tutaj co nieco powiem od siebie

rzeczywiscie możesz pracowac narazie nad czymś takim co podaje spaiter , mała objetosc treningowa jest na miejscu przy twoim stazu.

ale:
1.Jedzenie dieta ciezko tu powiedzieć dieta wiem z praktyki że osoba majac 16 lat ktora pozostaje na utrzymaniu rodziców nie pojdzie do mamy i powie ze to i to jest jej potrzebne a pozniej sobie to zrobi, uwazam że na ten moment -poznaj podstawy odzywiania-powolutku wprowadzaj to w zycie żeby było nawykiem-jedz pożadnie-pij duzo mleka bardzo dobry i tani gainer ibedzie git.
2.co do celu (pewnie nie masz pojecia wiec napisałes rozwój ) twoim narazie jest MASA

ps: a rzeczywiscie plan który podajesz napisał juz spaiter jest do .....!!

Bardzo dziękuje za rady.Z dietą jest właśnie tak jak mówisz.Staram się jeść 4-5 posiłków.Braki białka w diecie uzupełniam .Czyli mówicie,że takim treningiem nic nie osiągnę? Może obwodowy? Tylko czy na 3 razy w tygodniu to nie za dużo? 2 dni na regenerację to trochę chyba mało.Dlatego myślałem rozłożyć to na 3dni.

widzisz z treningiem jest tak możesz robić cos bardziej fikusnego bo na poczatku i to zda egzamin tylko pytanie jest po co , taka objetosc treningowa ktora podaje np spaiter jest wystarczajaca, bo co jestes wstanie osiagnac teraz osiagniesz na takim programiku

Podałem Ci gotowy

3x jest ok

Ja jednak obstawiałbym, abyś powoli zaczął wplatać w swoje życie dietę, nie musi być droga.

Poszukaj w dziale "Odżywianie" tematu, "Dieta na każdą kieszeń"

zdr

Myślę,że nad dietą mogę się zastanowić,gdyż jest to do zrealizowania.Prócz obiadu (zupa+drugie danie) dałbym radę sam przygotować 4 inne posiłki (śniadanie,coś po treningu,podwieczorek i kolacje).Muszę teraz tylko przestudiować trochę tematów z działu Odżywanianie i myślę,że bd ok.Co do treningu to zastosuję się do Waszych rad.Pozdrawiam

ostatnia sprawa cwicz nim az do zastoju poki daje efekty to jedziesz nie zmieniaj za chwile jak zobaczysz u innych co innego musisz mu dac szanse jak juz wpadniesz w zastoj odezwij sie POZDRAWIAM

A co do suplementów to teraz spokojnie wystarczy białko tak?

pewnie wytumacze ci cos suplement to słowo oznacza DODATEK

suplementy to narzedzia ludzi cwiczacych, ale dla osob które maja staż wiedze i wiedza jak i kiedy sie nimi posługiwac, narazie wszystko osiagniesz bez PULA kreatyny aminokwasów itd BEDZIE W JEDZENIU

pozdrawiam

Żadne suplementy, jeśli dietą będzie dopięta na ostatni guzik, możemy porozmawiać o odżywkach