Trening na wakacje

Witajcie na okres wakacyjny zmuszony jestem zacząć ćwiczyć w garażu. Posiadam ławeczkę, hantle, gryfy (nie mam wyciagów). Opracowałem sobie trening pod posiadane materiały. Proszę Was o ocenę planu i ewentualne korety. A może zaproponoujecie mi inny rodzaj treningu. Cel to masa.

Poniedziałek
Klatka + triceps
1. Rozpętki 4x
2. Pompki na poręczach 4x
3. Unoszenie handelek na skosie 4x
4. Unoszenie handelek na płaskiej 4x
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Pompki w podporze tyłem - czy to dać pierwsze?
Przedramię+ brzuch
Środa
Plecy + biceps
1. Wisłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x
3. Podciąganie końcówki sztangi 4x
4. Martwy ciąg 4x
5. Szrugsy 3x
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x
2. Uginanie ramion z supinacją 3x
3. Uginanie ramion ze sztangą stoją tzw „21" 4x
Piątek
Nogi + barki + brzuch
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach/ hantelkami w rękach 4x
2. Przysiady wykroczne 4x
3. Wspięcia na w staniu palce 4x
4. ??
Barki
1. Wyciskanie sztangi/ hantli sprzed głowy 4x
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
3. Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3x
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 85

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: obecnie 10m bez przerw, ogólnie jakoś 4 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: jazda rowerem, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): teraz siłownia w garażu,

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kończe cykl na kreatynie

Napisz ciężary jakimi posługujesz się w podstawowych ćwiczeniach(mc,wl,przysiad), ostatnio przerabiany plan, efekty i spostrzeżenia po nim. Masz tylko 3 dni na treningi?

Ostatni plan- ćwiczyłem od maja, efekty są dobre. Jakoś już przyzwyczaiłem siędo 3 dni w tygodniu i to mi odpowiada. Dodam jeszcze że w każdym terningu stosuję progresję
Poniedziałek klatka + biceps
Środa: plecy + triceps
Piątek: nogi + barki + brzuch

Poniedziałek klatka + biceps
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W górę) 4x (25+ gryf 20)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (40+20 gryf)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x

Biceps
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM( MŁOTEK) 3x
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU3x
Przedramię
Środa plecy + triceps
Plecy
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4x
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x
- MARTWY CIĄG 4x (30 kg + gryf)

Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x
- POMPKI na poreczach 4x

Piątek nogi + barki +brzuch
Nogi
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x ( zaczyna od 100 kg)
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x (40 + gryf 20)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x
- WSPIECIA NA PALCE W siadzie 3x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x

Barki
- Wyciskanie sztangielek 4x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x,

Nikt nie pomoże?

Troche słabe te ciężary. Próbowałeś kiedyś treningów angażujących daną partie mięśniową częściej niż raz w tygodniu? Ja bym tu widział proste FBW oparte o podstawowe ćwiczenia, co ty na to?

Wg mnie ciężary nie są najmniejsze. Też myślałem kiedyśo FBW. Poniżej mój plan FBW o którym myślałem.
1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2. Przysiady z Sztangą na barkach (czworogłowe uda).
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne/ barki)
6. podciąganie końcówki sztangi w opadzie (najszerszy grzbietu)
7. wiosłowanie hantlą (najszerszy grzbietu)
8. Martwy ciąg na ugiętych nogach- (prostowniki grzbietu)
9. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
10. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
11. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
12. spięcia stojąc (łydki)

1 Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud) 12-15x
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 12-15x
3 Unoszenie sztangielek w bok stojąc-(naramienne) 12-15x
4 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc-(naramienne), 12-15x
5 Podciągnie sztangielki w opadzie -(najszersze grzbietu), 12-15x
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy) 12-15x
7 Wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu(triceps) 12-15x
8 Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12-15x
9 Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 12-15x
10 Martwy ciąg na prostych nogach-(proste grzbietu), 12-15x

Uwierz mi są. Ten trening to bardzo słaba forma FBW jakim jest ACT. Co do normalnego FBW to poczytaj posty Traktora https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Ułożyłem taki trening czytająć posty. Drążek mam w domu (zamonotwany w drzwiach) więc podczas treningu z niego nei skorzystam. Narazie chcę zrobić coś takiego. Zastanawiam się nad ilością powtórzeń oraz czy nie dorzucąc podczas treningów ćwiczeń z pozycji 7-9 (poniedziałek poz.7, sroda poz 8, itp.) Brzuch będę ćwiczyćsobie w domu w dzień nietreningowy. Jazda rowerem 2-3 razy w tygodniu. Przed każdą pozycją trening rozgrzewający, a póżńiej 50%, 75% i 100% ciężaru ?
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Rumuński martwy ciąg 3s
3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ/ pompki na poręczach 3s
4.WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3s
5.WYCISKANIE SZTANGI W STANIU sprzed głowy 3s
6.
7.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
8.Pompki w podporze tyłem 2s
9.Wspięcia na palce 2 serie

Skoro nie masz jak podciągać się na drążku to zrób ściąganie linki wyciągu górnego albo inverted row. Trening brzucha też jest elementem treningu siłowego więc też na treningu siłowym powinien być ćwiczony. Co do poz 7-9 to dopóki tylko nie przeszkadzają przy bazie jak i trening nie trwa za długo, choć ja bym na twoim miejscu zamiast ćwiczeń na bicka i tricka zwiększył objętość ćwiczeń bazowych.

1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Rumuński martwy ciąg 3s
3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ/ pompki na poręczach 3s
4.WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3s
5.WYCISKANIE SZTANGI W STANIU sprzed głowy 3s
6.inverted row 3s max

1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Rumuński martwy ciąg 3s
3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ/ pompki na poręczach 3s
4.WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3s
5.WYCISKANIE SZTANGI W STANIU sprzed głowy 3s
6.inverted row 3s max
A co do pozycji 7-9 to zobaczę jak to będzie wyglądało w praktyce