Tomasz1405
No chłopie ^^ Muszę powiedzieć, że na prawdę znasz się na rzeczy ;] Plan godny polecenia, przyrost siły niesamowity. Teraz masa i siła zachamowała troszkę, i chciał bym minimalne zmiany w planie wprowadzić. Dokupiłem już jakieś 3tg temu 40kg ciężaru no i coraz lepsze efekty w sile są ;]
A więc opiszę efekty które dokonały się na przełomie tych 6 miesięcy ćwiczenia twoimi 2 planami.
Przed stosowaniem planu - Maj 2011 (podaję ciężar z ostatniej serii najważniejszych ćwiczeń)
Przysiad - 49kg
MC - 60kg
WL - 50kg
Barki - 29kg
Biceps - 25kg
Triceps - 30kg
Wiosłowanie sztangielką - 18kg
Po pierwszym planie (Lipiec 2011) wklejam link:
https://www.sfd.pl/Poprawiony_plan_do_oceny._Doradźcie.-t741639.html
Przysiad - 60kg (było by więcej, ale zacząłem robić przysiady dupą do ziemi)
MC - 73kg
WL - 62kg
Barki - 36kg
Biceps - 27kg
Triceps - 36kg
Wiosłowanie sztangielką - 25kg
No i po eksplozji siły po twoim planie nr 2. Jest on podany w tym temacie.
Przysiad - 75kg
MC - 90kg
WL - 80kg
Barki - 46kg
Biceps - 35kg
Triceps - nie wiem bo robię poręcze teraz
Wiosłowanie sztangielką - 40kg (tutaj jest po prostu miazga ^^ Było 25)
No i jeszcze
podciąganie na drążku robię z obciążeniem już. W lipcu miałem jeszcze problem z dojeżdżaniem do 10x w każdej serii. Teraz myślę, że zasługuje to chociażby na minimalne uznanie, bo podciągam się systemem następującym:
4 serie.
1 wkładam 20kg plecak 12powt
2 10kg - 12p
3 7,5kg - 10p
4 5kg - 10p (czasami ściągam plecak w ogóle i tak z 18 razy dla przepompowania)
Rekordowy ciężar, to 3x za głowę z kuzynką co 37kg waży ^^
Podciągam się systemem naprzemian - za głowę, i do klatki z poziomo ustawionym ciałem. Zauważyłem, że tak lepiej czuję później całe plecy, a jak było tylko za głowę, to góra zdychała, a boki i dół czworobocznego nic nie czuły.
Czyli reasunując przyrosty przes te 6 miesięcy:
Przysiad +26kg
MC +30kg
WL +30kg
Barki +16kg
Biceps +10kg
Wiosłowanie szt +22kg(więcej niż połowa)
No i jeszcze napiszę dokładnie jakim planem teraz ćwiczyłem, bo myślę, że na prawdę zasługuje on na polecenie ;]
Do jednej zasady się nie stsowałem - mianowicie nie robiłem rozgrzewki z jakimś minimalnym ciężarem, a po prostu były 4 serie, z czego pierwsza z połową tego z czym robiłem ostatnią serię.
Chodzi tu o to, że mamy 4 serie w każdym ćwiczeniu.
Walimy we wszystkim 10-12 powt z nast. ilością ciężaru:
50%, 75%, 90%, 100%. Ja to robiłem tak mniej więcej na oko.
Plan A
1. MC
2. Podciąganie na drążku
3. WL
4. Wyciskanie sztangielek na barki
5. Pompki na poręczach
6. Stawanie na palcach(jednak te łydki dodałem)
Plan B
1. Przysiady
2. Wiosłowanie jednorącz
3. Wyciskanie sztangielek skos górny
4. (tutaj kolejna zmiana, bo mi się nie chciało barków robić) szrugsy bodajrze się to ćwiczenie nazywa(na kaptury)
5. Uginanie ramion(na biceps)
6. Brzuch sobie dodałem - skos dolny ławeczka i brzuszki z 10kg sztangą
No ;] I takim planem sobie ćwiczyłem przez ostatnie 3 miesiące.
Jeszcze dodam, że pobiłem swój rekord na 100m - 11.93s. Mam chęci żeby zejść kiedyś poniżej 11s ;] Zaczynam spinty w klubie trenować.
No i na czym miała by polegać ta modyfikacja planu.
Chciałbym zredukować jedynie ilość powtórzeń na serię do 6-7, żeby bardziej na siłę szło. Miałem już kiedyś do czynienia z treningiem co preferował 5 powt, i efekty z masą były nawet lepsze niż te z 10x ;]
Oczywiście rozgrzewkowa seria nr. 1, z połową ciężaru, może nawet mniej, ale tak z 15x, a później po prostu walnąć więcej kg niż w chwili obecnej miałem i jechać z tym serię x6-7.
Jeszcze dodam że po tym planie najpierw trochę masy przybyło, a potem mnie chyba pocięło. Tak bym to określił, bo źle z rzeźbą nie stoję ;] Moja indywidualna opinia w porównaniu do tego co było przed 3 miesiącami.
Aha. W trakcie planu nic nie brałem. Przyrost siły w 100% naturalny. Niestety nie mogę podać obecnej wagi, bo mi się zepsuła jakiś miesiąc temu, ale z tego c pamiętam było 73-77kg. Tak bym się precyzował teraz koło 76 może ;] Czyli ogólnie tak ze 3-5kg mi przybyło. Mało, a siły w cholere ^^ Nie wiem jak to się stało ;] Diety żadnej dalej nie mam. I raczej nie zamierzam się do niczego takiego stosować ;]
Co Ty na to ?? Jeszcze mnie twoje pomysły nie zawiodły w niczym, więc w 100% słucham twojego zdania na ten temat ;]
Ćwiczenia pozostają takie same jak napisałem u góry ;]
Pozdrawiam. I jeśli by można zmienić temat na: ,,Plan godny polecenia"
Gharshvog
Tomasz1405
traktor71
