cichoszka- redukcja/ podsumowanie str.12

Wczoraj trening B
A. Martwy ciąg 15x25, 15x30
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x20, 7 x25 (pierwsza seria to było wyciskanie hantli nie sztangi)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x25, 15x 30
C1. wypady 15 x20, 10x 25
C2. uginanie nóg leząc 15x30, 15x35
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 10 x przy ławeczce, 10 x na ziemi z nogami szeroko.

Starałam się robić ćwiczenia B1 - B2 i C1- C2 na zmianę - stąd te hantle do wyciskania. Przyniosłam sobie hantle w okolice maszyny do przyciągania drążka górnego i nie musiałam latać przez całą siłownię. Tak samo robię wypady - z hantlami tuż obok maszyny do uginania nóg leżąc.
No i chyba źle robiłam te wyciskanie z hantlami - bo jednak ze sztangą było duuuuuuużo trudniej. Wydaje mi się, że to dlatego, że sztangę w pozycji "dolnej" mam aż na karku, a hantle miałam stanowczo wyżej - w rękach z kątem prostym w łokciu, ramię równolegle do podłogi - czyli gdzieś powyżej głowy.
Pytanie: czy mogę dalej wykonywać to wyciskanie hantlami, tylko opuszczać jednak hantle do poziomu karku, czy też lepiej jednak sztangą (tylko wtedy robiłabym najpierw 15 x B1, potem 15 x B2 - bo na pewno mi maszynę zajmą)

Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2011-07-01 07:41:53

halo, jakiego karku
wyciskanie na barki jeśli sztangą rób sprzed głowy (nigdy z za głowy). Sprzed głowy jest bardziej naturalnym ruchem i mniej kontuzjogennym.
(Tak samo przyciąganie drążka górnego do klatki, a nie do karku)
Spróbuj jeszcze raz sztangą, jak CI się spodoba to zostaw, jak nie to możesz zmienić na hantle.


i pora zmniejszyc liczbę powtórzeń do 2 sere po 12 pow. Równocześnie zwiększasz obciążenie.
Przed seriami właściwymi, rób 1, 2 serię rozgrzewkową 12-15 pow., np. mc i przysiad 20kg.
W innych ćwiczeniach też zaczynaj od rozgrzewkowych jesli dane miesnie nie byly jeszcze na tym treningu cwiczone

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-07-01 09:35:02

Agak: Yes, maam! Będę robić 3 serie: 1-15 powt, 2 kolejne po 12 !
Co do sztangi i mojego karku : w poniedziałek spróbuję nowej metody, może będzie trochę łatwiej . W sobotę plan A. Dzisiaj miałam biegać, ale za oknem taka pogoda, że nie wiem, czy się uda Basen mi zamknęli, więc chyba będę sobie musiała jakąś płytę z ćwiczeniami wyciągnąć.

No więc tak wyglądają moje pomiary. Te uda i dvpsko mogłyby się ruszyć, chlip. Zmieniamy coś w diecie, czy na razie czekać cierpliwie mam? (cierpliwość to niestety nie jest moja najmocniejsza strona )

Wczorajszy trening:

A. Przysiad ze sztanga na plecach 15x20, 12 x30 12x 35
B1. wyciskanie sztangi skos góra 15x20, 12 x 25, 11 x 27,5
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 15x 20, 12x25, 12x30
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x20 12x30 12x 35
C2 wznosy z opadu 15x20, 12x 25, 12x5
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 45, 50, 55 sek

Co do wznosów z opadu, to 2 pierwsze serie robiłam na maszynie (siedząc odpychałam plecami taki wałek), a trzecią zrobiłam już na takiej ławeczko - pochylni, bo uznałam, ża na maszynie mi jakoś za lekko. Wzięłam sobie 5kg krążek i też było za lekko. Następnym razem wezmę 10.

Dzisiaj może pobiegam, jak się rozpogodzi.

Zmieniony przez - cichoszka w dniu 2011-07-03 13:53:20

Menu na dzisiaj.
Wczoraj bieganie: (3,5 min. biegu, 1.5 min marszu )x6. W sumie 35 minut, 4,88 km.

dodaj 20-30min aero po siłowym i wywal przetworzone węgle: chleb, makaron itp. lepsze to od cięcią kcal.
w posiłku z owocem czy rodzynkami jedz białko.

mc po rozgrzewce 40 i 45 kg
dokładaj do wszystkiego, siłę masz, stawy i ścięgna już przyzwyczaiłaś - możesz walczyć

w prostowaniu nóg nie musisz rozgrzewki robić, bo rozgrzałaś je przysiadami
wznosy z opadu tez nie musisz rozgrzewac

Powyżej miska na dziś, bez chleba i makaronów. Ryż pełnoziarnisty przygotowany na oliwie i małej ilości wody, może być, prawda?
Rozumiem, że mleko do płatów owsianych to za mało białka? Dzisiaj spróbowałam z jajkiem - usmażyłam sobie takie placuszki, nawet niezłe.

Wczorajszy trening:
A. Martwy ciąg 15x 20, 12x40, 7x45 . Tylko 7, bo poczułam, że się w plecach wyginam.
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x20, 12x25 . Strasznie czułam plecy - podszedł do mnie trener i powiedział, że to jest ćwiczenie dla ludzi o mocnych lędźwiach, i on by mi raczej polecał wyciskanie na siedząco, na maszynie, w której sztanga jest prowadzona w takich prowadnicach. Muszę powiedzieć, że bardziej mi się to ćwiczenie spodobało - nie czułam bólu w plecach i miałam kontrolę w nadgarstkach. Mogę się na nie przerzucić, czy nie bardzo?
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x30, 15x 35
C1. wypady 12 x25, 12x 25 (tutaj mam problem z progresem - bo mam do wyboru hantle 12,5 a następna waga to 17,5. Nie odważyłam się wziąć tych 17,5 bo i tak było kvrewsko ciężko. Gdyby nie przeplatanie tych wypadów uginaniem nóg, nawet pewnie 4 bym nie dała rady)
C2. uginanie nóg leząc 15x35, 15x40
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 12 babskich, 12 babskich (wiem, byłam mięczakiem, jakoś wczoraj nie za dobrze mi szło - był dziki tłum, na wszystko musiałam czekać, nabijali się ze mnie, że robię "męskie ćwiczenia" . Grrrr

Potem 20 min orbitreka.

nabijali się ze mnie, że robię "męskie ćwiczenia" przyzwyczaj się i nie przejmuj się tym, niech każdy pilnuje własnego...nosa

Staram się nie przejmować - ale wiesz jak to jest... Jak masz gorszy dzień to takie głupawe teksty i uśmieszki potrafią nieźle dobić. Ale co tam - jutro będzie lepiej :). Na razie po tych wypadach i MC 45 kg mam problemy ze wstawaniem z krzesła bez jęków W pracy sensacja

Cichoszka nie przejmuj się! raz są uśmieszki a raz usłyszysz coś a la pochwałę, nie ma co się przywiązywać. Generalnie laska na wolnych ciężarach to zjawisko

jeszcze taka rada, ciężko się wczytać w Twoją rozpiskę treningową, bo masz ciurkiem cwiczenie, serie komentarz.
Moze obciążenia w nowej linii wpisuj, serię pod serią? Agak będzie łatwiej no i wszystkim zaglądającym