Problem z doborem treningu na siłowni

Witam.
Mam pytanie odnośnie treningu na siłowni. Staż to 5 miesięcy.

Trening mniej więcej wygląda tak :
* 1 : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
* 2 : Przyciąganie drążka wyciągu górnego do piersi 12-10-10-8
* 3 : Wiosłowanie na wyciągu dolnym 12-10-10-8
* 4 : Wyciskanie sztangielek nad głowę 12-10-10-8
* 5 : Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-10-8
* 6 : Ściąganie drążka wyciągu górnego do wyprostu 12-10-10-8
* 7 : Wyciskanie nogami suwnicy kątowej - 12-10-10-8
* 8 : Spięcia brzucha przy drabinkach - 3x max
* 9 : Maszyna do mięśni prostych brzucha - 3x max

Trening do czasu przynosił ładne efekty, ale teraz dopadł mnie lekki kryzys na siłce. Myślałem nad zmianą/korektą planu treningowego, żeby znowu były jakieś widoczne fajne efekty.
Zastanawiałem się nad treningiem Split/Act, ale jakoś w kropce jestem, tu poczytałem o plusach, a zaraz jakieś minusy i negatywy i tak w kółko. Jeśli można podstawcie jakieś linki do tematów w których byłyby opisane treningi FBW/Split/Act/inne z przykładowymi ćwiczeniami. Poczytam ułoże jakiś konkretny plan i wkleję do oceny znowu. Z góry thx.

Zostaw w spokoju maszyny, to urośniesz.

MITY 2011 [http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] 

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-30 15:50:37

Dzięki Knife
Póki co wywnioskowałem z tego linku, że split mogę sobie spokojnie odpuścić i skupić się na FBW :P To teraz tylko poczytać co nieco o tym treningu. Dzięki Sog'acz leci

Najpierw to ja proponuje ci żebyś wypełnił ankiete w dziale , jest łatwa i objeta w regulaminie bo nic o tobie niewiemy, nastepnie przeczytaj sobie temat który ci dał knife-bardzo dobry!!

i jak wypelnisz ankiete bedzie mozna porozmawiac bo bedzie wiadomo z kim???

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67

Wzrost : 178

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : J/NJ

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie brak, w niedalekiej przyszłości białko + aminokwasy.

Plan coś w stylu :
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
ale do korekty. Obecnie trening siłowy 4x w tyg. mogę zmniejszyć do 3 lub pozostać przy 4.

Zmieniony przez - AnonimBS w dniu 2011-06-30 16:19:15

I na start pytanie : jeżeli nie mam siły na podciąganie się, to rozumiem na początku podstawiam sobie ławeczkę i mam się męczyć aż w końcu mi się uda.
Co do pompek na poręczach, jest jakiś 'uniwersalny' zamiennik tego ćwiczenia?

@edit : plan treningowy planuję zmienić za jakieś 3tyg. Powód bardzo prosty - ten tydz. jeszcze jestem w mieście, potem wyjazd na tydzień i kolejny tydz. na 'rozgrzanie' mięśni. Nie widzę większego sensu za branie się od razu do nowego planu jak i tak za chwilę będzie dłuższa przerwa, więc chyba to jasne i żadnego problemu nie będzie?

Zmieniony przez - AnonimBS w dniu 2011-06-30 16:23:13

Nie tym planem to nie cwicz , ale zaraz cos sie wymysli.

Jeżeli jeden zestaw to zrób sobie coś w tym stylu

przysiad
rdl
wyciskanie na plaskiej
wioslowanie sztanga
wyciskanie zolnierskie
podciaganie podchwytem

Jezeli chcesz dwa zestawy to zrob sobie na poczatek taka wersje

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.

wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz jakims ciezarem do 12 to dodajesz obciazenie zebys zrobi nie mniej niz 10 i tak w kolko zrobisz 12 i dodajesz.

1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 potorzen

1.jeżeli nie masz siły sie podciagnac to ławeczka i pomagaj sobie nogami
2.dlaczego ci potrzebny uniwersalny zamiennik - trening ma byc ciezki jak dla mezczyzny.