Problem z doborem treningu

Witam, mam 18 lat (185cm) i 92kg wagi. Ćwiczę jakieś 2 lata, jednak nie jest to czas od 16 roku życia a 15, tj. ćwiczyłem z przerwami dlatego zwracam się z prośbą w dziale treningu dla początkujących, nie zaawansowanych. Zaczynałem od splitu (cztery razy w tygodniu systemem - wtorek i sobota: klata, triceps, barki, kark oraz środa i niedziela: plecy, biceps, nogi). Efekty były nienajgorsze pomimo braku diety. Siła poszła bezproblemowo, gdyż to był pierwszy kontakt z ciężarami więc wiadomo, że z siłą na początku nie było ciężko. Potem przerzuciłem się na FBW klasyk, potem 5x5, split, znowu FBW klasyk. Czuję się z tym źle, bo bez sensu tak rotować. Lepiej ukierunkować się na jeden, a porządnie. Bardzo poszedłem do przodu z systemem 5x5. Masa skoczyła z 82 do 92 (od września do listopada). Tym treningiem trenowałem dwa miesiące, niecałe. Warto dodać, że dokładnie rok temu w okolicach Bożego Narodzenia ważyłem 68. ;) Więc nie zdziwi nikogo, że mam teraz piękne, fioletowe rozstępy na pachwinach, które ciągle rosną. Zaczęły się robić w momencie 5x5 (objętościówki). Oczywiście budujące są opinie typu "ale dopakowałeś" i tak dalej. Mam jednak pewien niedosyt. To dopakowanie to po prostu w miarę szerokie barki które posiadam, poszerzają bardzo sylwetkę. Nie mam jednak zbudowanego ciała tak jakbym chciał. Klata w ogóle nie wyrzeźbiona, łapa jest taka jakby otłuszczona, jak napnę, to wcale nie jest znacząco większa. ALe to jakby jest mniejszy cel dla mnie. Bardziej chciałbym skupić się na rozwoju siły. Siła, potem masa. Nie odwrotnie. Oczywiście masa niech też leci. Ale priorytet to więcej siły. I tutaj moje pytanie.. Na jaki trening się ukierunkować ? Myślicie, że zabrać się znów porządnie do 5x5?


Jeśli chodzi o dietę przy 5x5, to była prowizoryczna, tj. trzymałem się pewnych godzin, węgli złożonych i pełnowartościowego białka. Codziennie przed snem szejk WPC Ostrowii. Nie robiłem aerobów poza aktywnością na wf i grą ze znajomymi w piłkę. Teraz, jeśli doradzi mi ktoś znów ten trening lub jakikolwiek inny, to mam zamiar biegać w dni nietreningowe. Z tym że też nie wiem, czy rano na czczo? Czy wieczorem może?



Jeszcze jedno. Jeśli zaś chodzi o rekordy to nie mierzyłem maksów, ale mogę podać czym trenowałem na 5x5:
PRZYSIAD - 55
WL - 75 (na początku przygody z 5x5) - 80 (gdy konczyłem u konca października)
MC - 55 -85 (rampą)
Wiosło - 50
WS - 52,5


Jedyny max jaki sprawdzałem to WL - 102,5 kg :) przy wadze 90.
Zmieniony przez - narciso w dniu 2011-12-11 22:19:25

Zmieniony przez - narciso w dniu 2011-12-11 22:20:48

narciso

Nie pisz takim chaosem bo ciężko ci będzie doradzić , wystarczy przejżysta ankieta w dziale i konkretny problem .

Cała zabawa na początku to szukanie metody która będzie się sprawdzała w twoim wypadku dla jednych to będzie system dzielony SPLIT dla drugich FBW system całościowy .

posłuchaj teraz MASA I SIŁA to przyjaciele razem sobie wędrują , tylko siła absolutna (temat dla bardzo wysokim poziomie wytrenowania ) nie jest zależna od masy.

wypełnij przejżyści jak możesz ankiete bo cięzko to zaanalizować .

Musisz doprecyzować o rozwój jakiej siły ci chodzi.Trening oporowy może prowadzić do różnych celów w różnych dyscyplinach sportowych.Co jest twoim celem?.Jeżeli jest nim wygląd czyli klasyczna kulturystyka zawarta w maksymie siła , sprawność ,sylwetka.To masz najciężej bo musisz dbać o wszystkie parametry czyli siła max,wytrzymałość siłowa,dynamika,wytrzymałość tlenowa (kondycja)plus niestety DIETA a dobre wyniki dadzą upragniony cel czyli siłę ,sprawność i najważniejsze SYLWETKA.Jeżeli najlepsze wyniki dawał ci system 5x5 do zostaw go jako baza dodaj ćwiczenia na wytrzmałośc siłową plus na kondycję .Napisz jak ty to widzisz a ja spróbuję skorygować.

Widzę to tak:
Poniedziałek:
- Przysiad (1 wstępna z gryfem)
- WL - (1 wstępna rozgrzewkowe - do 50% maxa)
- Wiosłowanie - (1 wstępna) [gryf łamany, podchwyt]
- Pompki na poręczach - 3max
- Brzuch 3s.

Wtorek:
- Bieganie rano, w terenie

Środa:
- Przysiad
- WS - (1 wstępna z połową tego czym będę robił w seriach zasadniczych)
- MC - (1 wstępna z połową tego czym będę zaczynał serie zasadnicze) [rampa]
- Podciąganie podchwytem - 3s. max
- 1-2 serie na bicepsy po 8-10 powtórzen [jako dodatek]
- Brzuch 3s.

Czwartek:
- Bieganie rano w terenie

Piątek - od nowa.


Dietę przygotuję. Uwzględnie odżywkę białkową przed snem.

Dobry plan.Mam tylko kilka rad do ciebie.Jeżeli do tej pory nie łączyłeś treningu siłowego z kondycyjnym to rób to z głową i zaczynaj powoli.Zacznij od szybkiego marszu około 2 tygodni potem dodaj marszobiegi ,truchtanie a dopiero po takiej około miesięcznej adaptacji pełny bieg. Zwiększając dystans(w przeciągu roku) do około 5km max 6km i staraj się na tym etapie skracać czas przebytego dystansu a nie wydłużać,dlatego że zwiekszanie może odbić się niekorzystnie na budowaniu masy mięśniowej i siły.Plan siłowy tak jak napisałem jest dobry tylko jest jedno ale .Trzy razy w tygodniu przysiady.Z bieganiem może być trudny do pogodzenia.Dlatego musisz poeksperymentować czy ci służy czy nie jest to za duże obciążenie dla stawów biodrowego i kolan(dla mięśni nóg to pikuś).Dlatego na początek zredukuj ciężąry i wchodź w trening z wyczuciem robiąc dokładne notatki co do użytego ciężaru i samopoczucia.Kolejna uwaga ten skrót WS-to wyciskanie skos czy wyciskanie siedząc na barki.Jeżeli wyciskanie siedząc na barki to moja rada nie rób tego pod żadnyw względem to ćwiczenie z biegiem czasu rozwali ci dolny odcinek pleców.Zastąp je żołnierskim wyciskaniem stojąc.

Chodziło mi właśnie o wyciskanie stojąc :) {WS} Przepraszam za nadmierną skrótowość.


Czyli nie przesadzać z przysiadami? W końcu to podstawowe ćwiczenie przy masie, więc jak zacząć? Spokojne ciężary z dużym zapasem (mając na względzie bieganie następnego dnia)?

Tak jak napisałeś-Spokojne ciężary z dużym zapasem.Jeżeli to i tak na początku było by za dużo dla stawów zrezygnuj z przysiadów w środę a skup się na mc gdzie również nogi pracują.Powodzenia.

rozpisz co treningowy progres tak zeby za 3tyg wypadly twoje aktualne maxy na 5 powt., na poczatku z racji malego ciezaru nie bedzie ci przeszkadzac w bieganiu, a w te 3 tyg przez ciagle zwiekszanie obciazenia przyzwyczaisz sie i jak wejdziesz na duze ciezary to nie bedzie ci to przeszkadzac w bieganiu.

Czy mogę dodać jeszcze jedno dodatkowe ćwiczenie na kaptury? Jeśli tak to ile i w który dzień.