Redukujemy trochę tłuszczu

Chciałbym zredukować trochę tłuszczu bo wyglądam tak


















Plan treningowy wg którego ćwiczę jest tu (proszę czytać dopiero od końca 1 strony): https://www.sfd.pl/Trening_FBF__redukcja_masy,_rzeźba.-t758607.html 
Moim celem jest redukcja rozłożona w czasie i waga 85 kg.
Nie mam dobranej jeszcze dokładnej diety ale już kilka rzeczy policzyłem m.in:
Liczba RMR - 3074
Liczba kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń - 4084
Zapotrzebowanie:
Białko 230 g
Węgle 760 g
Tłuszcz 560 g
Dzisiaj zjadłem (w 6 posiłkach mniej więcej co 2-3 godz):

Pomarańcza 1x sztuka
Jaja kurze całe 3 x sztuka
Serek twarogowy ziarnisty 2 x 100 g
Śledź w oleju 2 x 100 g
Bułka grahamka 2 x duża szt.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 3 x 100 g
Ryż biały 1 x 100 g
Kapusta kwaszona 2 x 100 g
Papryka czerwona 1 x 100 g
Banan 1 szt.

Co łącznie dało (wg kalkulatora) 2897 kcal białko - 181 g, tłuszcz - 90 g węglowodany - 365 g.

Ktoś podpowie co robię źle, bo na pewno coś robię źle(coś mi tego tłuszczu bardzo mało wyszło i węgli 2x mniej niż powinno). Posiłki codziennie jem raczej o stałych porach (choć bywa różnie zwłaszcza jak jadę w delegację)
I- przed 7
II- między 9 a 10
III- ok 13
IV- ok 16
V- przed treningiem ok 19.
VI- po treningu ok 22



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 100

Wzrost: 178

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 111

Obwód uda: 74

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27%

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca w biurze od 7 do 15

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3x w tygodniu, plan FBW https://www.sfd.pl/Trening_FBF__redukcja_masy,_rzeźba.-t758607.html

Odżywianie: Nie cierpię warzyw typu: fasola groch, kalafior, brokuły

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: aktualnie borelioza - za 5 dni kończe brać antybiotyk

Preferowane formy aktywności fizycznej: jeżeli trzeba mogę być 5 razy w tygodniu na siłowni,ale wolę 3x

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo Speed Extreme 2 kps. przed treningiem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe jeśli ktoś dobrze doradzi

Stosowane wcześniej diety: brak


Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-28 20:47:29

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-28 21:40:22

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-29 16:15:35

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-29 16:16:53

bcaa na redukcji jak najbardziej. najlepiej wrzucaj je przed aero/hiit.
1g/10kg---> czystych aminokwasów !!!

poprawiłem zdjęcia bo się nie wyświetlały... dziś w aptece dokupiłem trochę witamin:
Wit. C - 2 tab dziennie
Grupa wit. B(B1, B2, B6, PP) - 3 tab. dziennie
Wit. B12 - 1 tab. dziennie
Tran - 4 tab dziennie
Chrom - 1 tab dziennie

dieta cala do zmiany. niemal brak dobrych bialek, miesa, ryb. na tylu węglach zalejesz sie jak prosiak, tluszcze zdrowe- brak, warzyw nie widze. kcal za duzo.

Warzyw nie wlicza się do bilansu ot co, owoców również. Nie wiem czy tam będzie z 1800kcal..

Poczytaj co nieco postów podwieszonych, rozpisz to jakoś normalnie (czyt. jeden dzień diety z treningiem, i drugi dzień bez treningu). 760g węgli? No prosze..

Przeczytaj wskazówki żywieniowe, do większości posiłków dodawaj zielone warzywa, jak jesz śniadanie to pamiętaj, że ma ono być paliwem dla organizmu na cały dzień.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

[https://www.sfd.pl/temat315293] - 10 wskazówek żywieniowych

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

[https://www.sfd.pl/temat365757] - Przemyślana redukcja

[https://www.sfd.pl/temat398329] - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku

Na planie FBW spokojnie wystarczy 3x w tyg. siłka. Do tego aeroby (bieganie, rower, chodzenie ) i powinno zrzucać powoli balast.

witam
to jak to jest z tymi węglami skoro kocio2009 piszę że zaleję się jak prosiak a zjadłem tylko połowę dziennego zapotrzebowania (365 g z 750g)no jak zjadłem za dużo kalori jak zjadłem o 1000 mniej jak powinienem ocb?
dzisiaj zjadłem:
I-7.30-mała bułeczka pełnoziarnista, pomidor, jajko
II-10.30-mała bułeczka pełnoziarnista, wędzona makrela 200g, pomidor, jajko, 5 tabliczek czekolady
III-13.00-serek biały z ziołami 150g, jajko, mała bułeczka pełnoziarnista
IV-17.00-biały ryż100g z mieszanką warzyw 100 g i z piersią z kurczaka 150g, 2 ogórki kwaszone
V-19.00-banan, wędzony łosoś 150g (strasznie tłusty był)
VI-22.00-banan,witaminki, tran, chrom.
W sumie zjadłem 2911 kcla, białko-202g, tłuszcz-107g, węgle-295g

Jutro ułożę konkretniejszą dietę, na razie jem co mam i na co mnie stać, myślę że i tak to lepsze od tego jak jadłem wcześniej czyli: posiłki 3 razy dziennie na śniadanie 2 kromki chleba z jakąś wędliną i ketchupem, drugie śniadanie w pracy jakaś bułeczka z wędliną i dopiero około 17:30-18 obiado kolację do syta a często tyle ile wlazło. Więc porównując poprzednie moje nawyki żywieniowe i obecną dietę wczorajszą i dzisiejszą myślę że i tak zrobiłem jakiś postęp.

P.S po IV i V posiłku strasznie ciężko mi się trenowało (po prostu czułem to wszystko jeszcze na żołądku) a widzę że niektórzy z rozpisanymi dietami jedzą jeszcze więcej.

" 5 tabliczek czekolady " ))))))))

na redukcji powinienes miec na zbilansowanej ok 2-2,2g węgla. taka ilosc- jaką ty przyjąłeś, to mają ektomorfy na masie !!!!
bialka daj z 2,5g, a reszta tluszcze

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2011-06-30 06:24:40

"Pod tym względem ilość białka w diecie powinna wynosić około 2-2,5 g/kg suchej masy ciała(LBM), bo tłuszczu nie karmimy. Musisz obliczyć swój poziom tłuszczu w organizmie - %bf , następnie przeliczyć go na kilogramy i odjąć otrzymaną wartość od masy własnego ciała. " Mam 27%bf więc suchej masy ciała mam 73 kg x 2,5 g/kg=182,5 g białka.
"Krok 5: Oblicz swoje zapotrzebowanie na węglowodany.
Wynik z punktu 4 pomnóż przez 0,5 a następnie podziel przez 4. Otrzymałeś ilość gram węglowodanów do spożycia w ciągu dnia." U mnie to jest (6084.3x0.5)/4=760 g węgla
więc możesz podać skąd wzięłaś 2-2,2g g?
no i z tego wychodzi że albo art. poniżej jest do du...py albo ja czegoś nie rozumie
https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html
PS. chodziło mi o 5 kostek czekolady

Zmieniony przez - tomek_tom w dniu 2011-06-30 09:29:04

ok. ufaj w ciemno kaklulatorom, ktore by the way- mozna o kant dupy rozbić.
jedz dalej 750g węgla na twojej diecie reudkcyjnej i czekaj na efekty. za pare miechów bedzie cie o połowe więcej

ale ja wcale nie chce ufać żadnym kalkulatorką, tylko że ktoś inny polecił mi ułożenie diety zgodnie z tamtym artykułem. Skoro jest on zły to co robi jako przykładowy i polecany przez innych użytkowników na stronie SFD.

Czyli węgla powinienem jeść ok 200g dziennie?

na pewno nie wiecej!