FBW - siła

Witam obecnie trenuję SPLITem, ale sporo ostatnio czytałem i przy moim zerowym stażu większość osób poleca FBW, więc ułożyłem sobie taki oto plan FBW:
(Trening 3x w tygodniu)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WYCISKANIE W STANIU
PODCIAGANIE NA DRAZKU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE


Kilka pytań:
Podstawowe - Co zmienić w powyższym zestawie?
Czy podciąganie na drążku można zastąpić innym ćwiczeniem, łatwiejszym do wykonania? Obecnie nie jestem w stanie wykonać go więcej niż kilka razy.
Co z seriami i powtórzeniami? Na obecna chwilę planowałbym 3 serie 12/11/10 dla każdego ćwiczenia.
Czy taki plan da lepsze efekty niż split? W tematach z porównaniem tych metod nie dostrzegłem jednoznacznej odpowiedzi.

Bardzo dziękuję za wszelkie poprawki!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70,5

Wzrost: 180

Cel treningowy: Przyrost siły

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: biegi 4x w tygodniu, 30+ minutowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Animator47 w dniu 2011-06-26 18:40:47

Zmieniony przez - Animator47 w dniu 2011-06-26 18:41:48

Zmieniony przez - Animator47 w dniu 2011-06-26 18:44:15

Dublujesz partie. Ułóż dwa plany i jedź nimi na zmiane.
Np. PLAN A :
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8
-MC 12/10/8
-Wycisk płaska 12/10/8
-Arnoldki 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10
-pompki na poreczach 2xMAX

PLAN B;
- MC na prostych nogach 12/10/8
- podciąganie drążek nachwyt 3x MAX
- Wycisk sztangielek skos górny 12/10/8
- Wycisk sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8
- uginanie hantelek z supinacją 12/10
- wyciskanie wąskim chwytem 12/10

Na początek to jest odpowiednie.

na początek wystarczy jeden zestaw 4-6 podstawowych cwiczen https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html przeczytac linki podane przez traktora71

Właśnie 6 pierwszych ćwiczeń to bezpośrednia kopia z gotowca traktora71 ( https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html) chyba że złe zrozumiałem o jakie ćwiczenia mu chodziło. Pisał jeszcze, że można dołożyć ćwiczenie na łydki i na brzuch więc wybrałem takie. W większości postów przeważała opinia, że na początek 1 plan wystarczy, więc chyba będę się tego trzymał.

mozesz sie go trzymac tego planu najwyżej brzuch i łydki bym rozdzielił i tu 2 serie po 15-20 powtórzeń. podciąganie na drązku zostaw jak nie możesz to poproś kogosa o potrzymanie nóg albo podstaw sobie krzesło pod nogi. 6 pierwszych serii robisz 3 serie 12-11-10 a na następnym treningu 12-12-11 i na nastepnym 12-12-12 i dodajesz ciężar.nie zapomnij o rozgrzewce 2 serie rozgrzewkowe(50%cd i 75%cd)

Co rozumiesz przez rozdzielenie? Robienie je w inne dni czy po prostu w innej kolejności niż napisałem?

refresh

rozdzielenie czyli nie na jednej sesji treningowej a tak:
łydki-brzuch-łydki (pon-śr-pt) brzuch- łydki-brzuch(pon-ś-pt) itd