Mój wstępny plan ćwiczeń oceni ktoś ??

Witam mam na imię Adrian.Mam 16 lat.Od dłuższego czasu chcę przybrać masy mięśniowe i żebym wyglądał umięśniony.Pocztałem tutaj na forum trochę informacji.Byłbym wdzięczny gdybyście mi pomogli ogarnąć to,w jakie dni co ćwiczyć od pon-ndz.Na dole mam jakiś plan ćwiczeń z forum.

Dane:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 67

Wzrost : 182

Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna,od czasu do czasu biegi przełajowe

Dostęp do sprzętu -(Atlas,ławeczka,sztanga/sztangielki)

Dieta : do tej pory nie stosowałem.Myślę że będe musiał stosować ;d

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
Obwód Bicepsa (cm) 31
Obwód Klatki (cm) 93
Obwód Pasa (cm) 87

Trening z forum

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
wyciskanie sztangi 3s 12-10-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 12-10-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s 12-10-8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 2s 12-10

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-10

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3s.(moga być 3 s? ) 12-10-8 ?

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-8
."NOŻYCE" 3s 12-10-10
wspięcia na palce 3s 12-10-10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-10
martwy ciąg 3s 12-10-8










Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 182

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full.osprzęt

Dieta: Narazie nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dla Ciebie to FBW 4-6 podstawowych ćwiczen ,jeden zestaw
skorzystaj z linków jakie podaje traktor71 https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

A mógłbyś mi rozpisać to dokładnie ? np.

Poniedziałek,Środa,Piątek
martwy ciąg ze sztangielkami 4x12-10-8-6

chodzi mi o dokładne wykonywanie ćwiczeń (jakie ćwiczenia ile serii,ile razy itd.)

robisz FBW 3 razy w tygodniu:
siad
rdl
wl
wiosło
wyciskanie stojąc
drążek
wszystko po 2 serie rozgrzewkowe(50%CD i 75%CD) i na razie jedna serie zasadnicza(100%CD)
co Ty na to?

Trochę żal mi siebie bo nie wiem co oznacza 'rdl' 'wl' :) Kurde bo nie mam drążka musiałbym sobie załątwić.Narazie co mam to tylko http://allegro.pl/lawka-regulowana-pod-sztange-rozpietki-200e-i1671470413.html -do tego mam gryf prosty z obciążeniem 73kg do tego sztangielki i atlas http://allegro.pl/atlas-3-stanowiskowy-marcy-gs99-stos-2-x-70kg-i1678300805.html. Chciałbym bardziej się dostosować żeby ćwiczyć więcej na tym co mam i czy wgl. to co mam jest przydatne?? Jak tak to może pomożesz jakiś plan do tego zrobić ?

rdl- rumuński martwy ciąg
wl-wyciskanie na ławce poziomej
atlas całkowicie nie potrzebny(masz tam wyciąg górny).
zamiast drążka możesz robić: inverted row, wyciąg górny
na reszte sprzęt Ci pozwala.

Okej dzięki za pomoc,poczytam jeszcze trochę na forum o dietach i biorę się do pracy.Mam coś dokupić jeszcze do tego czy to mi wystarczy ?

chodzi o sprzęt??

tak.

drążek do podciąganie się, stojaki pod sztangę(potrzebne do siadów),poręcze do pompek pożniej napewno jakieś sztangielki i dodatkowe obciążenie