FBW (cos zmeinic?)

Witam wszystkich! Mam 15 lat i ćwiczę od 2 miesięcy (głównie ćwiczyłem brzuch przez ten czas) i chciałbym teraz zacząć jakiś ostry trening całego ciała... Mam na myśli trening FBW który jest polecany i praktycznie dla mnie idealny niestety mam problem z jego ułożeniem... problem jak problem ale nie wiem czy dobrze sobie ten trening rozplanowałem... Nie zależy mi na rzeźbie (bo niema w czym rzeźbić wierzcie mi) tylko na masie mięśniowej, nie jestem jakimś tam sezonowcem tylko po prostu wcześniej nie miałem sprzętu a na siłownie nie mam czasu chodzić bo mam do niej daleko a poza tym mimo tego że mam 15 lat już pracuję (czasu brak na jakąś tam siłownie).

Do tej pory ćwiczyłem tak jak zalecił mi Tomasz1405 - 3 razy w tygodniu-

1.przysiad z sztanga na barkach -3
2.wioslowanie sztanga -3
3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-3
4.wyciskanie zolnierskie -2
5.uginanie ramion z sztanga stojac-2
6.pompki na poreczach-2

lecz ten trening mi nie odpowiada bo mięśnie sie szybko przyzwyczaiły do takiej rutyny a poza tym lekkie one dla mnie są trochę, wykonuje po 12 powtórzeń zawsze z dość dużym ciężarem...

Teraz samodzielnie ułożyłem sobie taki trening A i B by było zmiennie, z myślą o tym jak połączyć te 3 podstawy:
- Martwy ciąg
- Przysiad ze sztangą
- Wyciskanie



Partia Ćwiczenia

A

Nogi Przysiad ze sztangą na barkach (głęboki) 3s
Plecy Martwy ciąg 3s Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Brzuch Brzuszki z obciążeniem 3s Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s
Klatka Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s Pompki 3s
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie żołnierskie 2s

Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s
Triceps Pompki w podporze tylem 2s


B

Nogi Wykroki ze sztanga 3s
Plecy Wiosłowanie sztangielką 3s
Brzuch Scyzoryki 3s Spięcia brzucha 3s
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3s Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki Unoszenie sztangielek bokiem 2s

Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s
Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


(nie klade nacisku na bicepsy i tricepsy (oraz przedramie) bo pracuja przy treningu innych partii, a przerwy miedzy seriami to 1-2 minuty)






I teraz moje pytania co do tematu który założyłem:


1. Czy plan jest ok? (jeśli nie proszę o poprawki)

2. Czy na prawde dieta MUSI byc ulozona w moim wieku? (czyli czy nie moge po prostu jesc kiedy jestem glodny i zawsze w takim posilku jest miesko a na deser jogurty lub mleko, serki)

Bardzo proszę o odpowiedzi i komentarze. Pozdrawiam


PS: Prosze nie pisac komentarzy typu "odpusc sobie w tym wieku" czy "rob trening domatora".

Partia Ćwiczenia

A

Nogi Przysiad ze sztangą na barkach (głęboki) 4s
Plecy Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s
Barki Wyciskanie żołnierskie 3s
Brzuch Brzuszki z obciążeniem 3s

Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s


B


Nogi Wykroki ze sztanga 4s
Plecy Martwy ciąg 3s Wiosłowanie sztangielką 2s
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4s
Barki Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 3s
Brzuch Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s

Triceps Pompki w podporze tylem 2s



Mam nadzieje ze to juz ideał ;)) zglosze sie tu po pomoc za 8 tygodni co dalej ;DD A narazie musze zmotac wiecej obciazen... Thanks QUEBLO... To zaczynam od jutra ;p

Podaj obciążenia na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

jakim sprzętem dysponujesz ?

Tzn. obciążenia to różnie np przysiad robie z 17 kg, martwy 25,wyciskanie 17...(oczywiscie to wszystko razem z gryfem liczylem) ale czy to wazne? Dopiero zaczynam a zalezy mi tylko na tym czy ten trening jest wporzo zebym na marne nie napierniczal. I mam straszne problemy z dieta ://

Wypisze wszystko co mam na swojej mini siłowni :D : lawka skosna, lawka prosta, stojaki, 22kg obciazen, stepper, wioslarz, 2 hantle, sztanga (gryf prosty), expander i worek treningowy...

no co jest nikt nie odpisze ;// ??

te 22 kg to troszke mało...

drażek do podciągania by się przydał

a co do planu:
rozdziel ciag i siad. W jednym planie ciąg a w drugim siad.
Brzuch na koniec i jedno ćwiczenie mu starczy
tric i bic też mozesz rozdzielić,jeśli już musisz je robić. W planie A rób np trica a w planie B bica(lub na odwrót

Taki plan fbw skrócony opiera sie na progresji czyli na dokładaniu ciężaru , jest krótki ale treściwy. 22kg to zdecydowanie za mało , założe sie że spokojnie teraz możesz więcej a co tydzień powinnienes starać sie coś dołożyć , bo na początku postępy przyjdą szybko.

Masz możliwość dokupienia obciążenia albo przynajmniej zrobienia z czegoś ? Były na forum arty jak samemu taniej zrobić obciążenie.

Kurde! Tyle kasy na te obciazenia wydalem ;/ Ale postaram sie poszukac jak zrobic samemu, moze kupie uzywane na allegro, albo poprostu popytam moze ktos ma na sprzedaz. (wiec obciazenia moge zmotac)

A co do drazka to wlasnie ja niedawno sie wprowadzilem "tzn. do nowego domu" i mam futryny drewniane to mysle ze troche szkoda futryny niszczyc... ale jesli to konieczne to zamontuje. Wiem ze drazek wazny czytalme ze duzo sie na nim zrobi ;) (drazek moge zalozyc)

QUEBLO dostosuje sie do twoich porad i zaraz wkleje nowy plan...
(i tak zaczynam trening dopiero za 5-7 dni bo mam problemy zdrowotne, do tego czasu zalatwia obciazenia,drazek a plan sie ulozy...)




A

Nogi Przysiad ze sztangą na barkach (głęboki) 3s
Plecy Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s Pompki 3s
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie żołnierskie 2s
Brzuch Brzuszki z obciążeniem 3s Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s

Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s Ugiananie ramion ze sztangielkami 2s


B


Nogi Wykroki ze sztanga 3s
Plecy Wiosłowanie sztangielką 3s Martwy ciąg 3s
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3s Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Brzuch Scyzoryki 3s Spięcia brzucha 3s

Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Pompki w podporze tylem 2s


juz jest ok...? Nie zmienilem cwiczen na brzuch bo nie rozumeim po co wogole dawac po 1 tylko cwiczeniu? Zalezy mi najabrdziej wlasnie na tej partii ;pp ale jesli tak jest zle to napisz QUEBLO... zmienie ;)

Aha jeszcze jedno! Slyszalem ze wyciskanie na klatke w skosie dolnym rozwija bardziej dolne miesnie klatki, a wyciskanie w poziomie angazuje oba po troche (gorny i dolny)... to prawda??

tak

a co do planu

plan A
przysiad 4 serie
pompki bym wywalił,bo po co one tam
wycisk zza głowy wywal a żołnierski daj w 3 seriach
na bic i brzuch 1 ćwiczenie (brzuch moze być w 3 seriach)

plan B
martwy ciag jako pierwszy
wiosło hantlem w max 2 seriach
wykroki daj też w 4 seriach
rozpiętki absolutnie do wywalenia(to nie jest ćwiczenie do planów typu FBW)
wycisk na klatke daj w skosie w 3-4 seriach
na barki daj wyciskanie hantli siedząc(lub arnoldki),efektywniejsze ćwiczenie od tego co dałeś.
na tric i brzuch max 1 ćwiczenie(brzuch moze być w 3 seriach)

i dlaczego na brzuch po 1 ćwiczeniu,ano dlatego że brzuch dostaje w kość przy wielostawowych ćwiczeniach takich jak przysiad,martwy ciag czy wiosłowanie. Pełni tam role stabilizującą postawę, pracująć dośc mocno(tłumacząc to kolokwialnie ćwiczysz go też wtedy,choć zapewne nie zdajesz sobie z tego sprawy)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-06-24 11:55:51

Dzieki za pomoc... Sog polecial ;)