Potrzebuje planu ćwiczeniowego

Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 59

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 2mies.

Uprawiane inne sporty : football

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, hantle, gryf prosty i łamany

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Potrzebuje planu ćwiczeniowego na takie partie ciała:

biceps, klata, plecy, kaptury, barki, nogi, triceps, biceps, przedramiona.

myślę że 3x w tygodniu w zupełności mi wystarczy.

Proszę o podanie ćwiczeń , ilośći, serii oraz powtórzeń.

z góry dziękuje :D

nic nie kombinujesz(zmieniasz ,dodajesz,odejmujesz)poprostu idziesz i cwiczysz ale chcesz miec efekt albo nie

a co do tych 20 kg w przysiadzie to kobiety zaczynaja od wiekszych obciazen poprostu starasz dac z siebie wszystko, mysle ze jestes w zasiegu swojej wagi ciala

cel; masa i sila= dieta czyli dzial odzywianie

masz stojaki pod sztange?

Chodzi mi o ćwiczenia na masę i siłę ... Zacząłem więcej i częściej jeść odpowiednich rzeczy i teraz potrzebuje planu ćwiczeniowego na przybranie masy mięśniowej.

na przybranie masy jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym a trening;

1.PRZYSIAD
2. ZURAW
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)/pompki na poreczach
7. WSPIECIA
8. BRZUCH
3 razy w tygodniu wszystko po 3 serie liczba pow. 12 10 8 podciaganie na drazku stosujesz zamiennie z pompkami na poreczach, wspiecia wieksza liczba pow. 20-25,brzuch; na koniec 1 cwiczenie co trening, zmieniasz cw co trening

Niestety nie posiadam drążka ;( a zamiast poręczy na krzesłach mogę robić pompki???
I jeszcze intensywnie rosnę więc wyciskanie w staniu z klatki chyba też odpada? może lepiej zamienić to na wyciskanie z klatki na ławce kąt 90 stopni???
I jakie proporcje ciężarowe mam stosować?


Stojaka pod sztangę nie mam ;/

Zmieniony przez - eryk140 w dniu 2011-06-22 21:08:12

1 to zalatw sobie drazek bo to cwiczenie jest niezastapione!pompki moga byc na krzeslach
2 to ze rosniesz nie ma nic do rzeczy nic nie kabinujesz w tym planie wszystko ma byc tak jak jest.
3 ciezary dobierasz tak aby wykonac zal. liczbe pow.

przysiady to najwazniejsze cwiczenie i musisz je wykonywac wiec pomysl nad stojakami lub czyms w zastepstwie!

3 ciezary dobierasz tak aby wykonac zal. liczbe pow.


co to znaczy zal.???

ze stojakami będzie krucho.

zazwyczaj ćwiczyłem przysiady w ten sposób że nakładałem na sztangę 10kg i sam sobie kładłem na kark i robiłem przyysiady. więcej nie wkładałem bo bardzo nie komfortowo się zakładało.

zal.= zalozona

przysiad to cw ktore stymuluje cale cialo do wzrostu wiec wybor nalezy do ciebie

Ale więc pytam, czy 20 kg na karku wystarczy żeby spełnić porządany efekt?

Jak robiłem 3s po 10 pow. to na koniec cięzżko mi było torbe z zakupami nieść : P

i ogólnie widze że chodziło Ci o biceps i triceps pompki i podciąganie.
a nie można zastąpić tego uginaniem ramion w staniu czy francuskim wyciskaniem?