Trening do sprawdzenia?

Oto mój plan treningowy ćwiczę na nim już 5 tygodni bez żadnej diety i odżywek:

Czy mam do niego wprowadzić jakieś zmiany????

.PONIEDZIAŁEK.
A1. Klatka & Barki & Tricepsy:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3s. 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej. 3s. 12-10-8.
3. Rozpiętki na maszynie leżąc. 3s. 12-10-8.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc. 3s. 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli z za głowy siedząc. 3s. 12-10-8.

Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc. 3s. 12-10-8.
2. Pompki w podporze tyłem. 3s. 12-10-8.
__________________________________________________
.WTOREK.
B1. Nogi & Plecy & Bicepsy:

Nogi:
1. Uginanie nóg w leżeniu na ławce płaskiej. 4s. 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej. 4s. 12-10-8-6.

Plecy:
1. Martwy ciąg. 3s. 12-10-8.
2. Podciąganie się na drążku nachwytem. 3s. 12-10-8.

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3s. 12-10-8.
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3s. 12-10-8.
__________________________________________________
.CZWARTEK.
A2. Klatka & Barki & Tricepsy:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 3s. 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej. 3s. 12-10-8.
3. Rozpiętki na maszynie leżąc. 3s. 12-10-8.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc. 3s. 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli z przed głowy siedząc , arnoldki. 3s. 12-10-8.

Tricepsy:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem. 3s. 12-10-8.
2. Pompki w podporze tyłem. 3s. 12-10-8.
__________________________________________________
.PIĄTEK.
B2. Nogi & Plecy & Bicepsy:

Nogi:
1. Uginanie nóg w leżeniu na ławce płaskiej. 4s. 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej. 4s. 12-10-8-6.

Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 3s. 12-10-8.
2. Podciąganie się na drążku podchwytem. 3s. 12-10-8.

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 3s. 12-10-8.
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3s. 12-10-8.
___________________________________________________________________________________
.SOBOTA.

Klatka:
1. Pompki. 4s. Max.





Moje pytanie jeszcze co mam kupić z odżywek i może coś na podtrzymanie przypompowania po siłowni bo słyszałem że coś takiego jest. Co do diety to wprowadzę jakąś. A co do odżywek to jak można wolałbym coś w kapsułkach i dobre były by linki z allegro.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18.

Waga: 60.

Wzrost: 172.

Cel treningowy: Masa.

Staż treningowy na słowni: 5 tygodzni.

Uprawiane inne sporty: Różnie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka , gryfy , drążek , obciążenie , hantle.

Dieta: Narazie brak.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak.

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2011-06-21 18:36:26

tyran2000 podaj ciezary w siadzie, mc, wl
trening ma dużo błędów np:na biceps tyle co plecy
poczytaj przed ułożeniem planu split 2 razy w tygodniu
odżywki to uzupełniacze diety np:białko
za suplementy sie nie bierz

To jeszcze dodam że kiedyś ćwiczyłem 2 miesiące i brałem białko i nic mi nie dało dieta też jakaś była.
Dlatego pytam o może jakąś kreatynę w kapsułkach?

ciężary to 58kg

kretke zostaw na pólkach sklepowych https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html
jakie efekty mozesz miec po białku??? no kolego to sa uzupelniacze diety jezeli wszystko dostarczasz z żarcia to nie potrzebne Ci żarcie w proszku.
co ciężary?? podaj jakimi ćwiczysz w przysiadzie, martwym ciągu (chodź wcale ich nie widze w planie) wyciskanie na ławce poziomej.
Więc kolego zostaw split na kiedys teraz zbuduj podstawy masowo-siłowe czyli ćwiczysz sposobem FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych a nie izolacji. https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Ok z racji że radzisz mi FBW to ułożyłem coś takiego co poprawić??

A:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 2s.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej. 2s.

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc. 2s.

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc. 2s

Plecy:
- Martwy ciąg. 2s.
- Podciąganie się na drążku nachwytem. 2s.

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie. 2s.
- Uginanie nóg w leżeniu. 2s.

Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami. 2s.

B:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 2s.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej. 2s.

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc. 2s.

Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem. 2s.

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą. 2s.
- Podciąganie się na drążku nachwytem. 2s.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą. 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 2s.



Jest ok??

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2011-06-21 20:40:14

zły za dużo izolacji skorzystaj z linku który Ci podałem i z linków które podaje traktor71 weź gotowca i koniec.

Co to te izolacje bo tego własnie nie obkminiam?

Izolacja polega na wyeliminowaniu wszystkich mięśni za wyjątkiem tego który w danym momencie jest trenowany.
a Ty nie masz sie bawic w izolacje a w ćwiczenia które angazuja wieksza grupe mięśni

O **** a byłbyś tak dobry i mi go sam poprawił jak według ciebie powinien wyglądać to by mi znacznie ułatwiło i zrozumiał bym o co w tym FBW chodzi.

2 serie rozgrzewkowe(50%CD i 75%CD) i 1 seria docelowa(100%CD) na początek
siad
rdl
wl
wiosło
wyciskaniw w staniu
drązek
skorzystaj z tego linku co Ci podałem wyzej

Ok czyli to ma wyglądać tak proście:

Przysiady ze sztangą.
Martwy ciąg.
Wyciskanie sztangi na ławce.
Wiosłowanie sztangą.
Wyciskanie w staniu. - Co to jest?
Podciąganie się nachwytem.

A powtórzenia po 3s. 12,10,8.
Przerwy nie większe niż 90s.
Ćwiczę w poniedziałki , środy i piątki.

A co po ciężaru na dane ćwiczenie to jeśli mam takie wyciskanie na klatkę to mam tam trzy serie i mam to wykonać tak:

Pierwsza seria - 12 powtórzeń 38kg.
Druga seria - 10 powtórzeń 50kg.
Trzecia seria - 62kg. - o to chodzi?