https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html
Trening chcialem zmodyfikowac typowo pod siebie, i pod sprzet jakim dysponuje. Wyszlo cos takiego:
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s ( zakladano 3)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (zakladano 2)
- wioslowanie hantla 3s (zakladano 2)
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiad(sztanga) 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4s (zakaldano 2)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s (zakladano 3)
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 4s (zakladano 3)
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiad wykroczny 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 4s
-rozpietki hantlami skos gorny 2s
Plecy:
-martwy ciag 3s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 3s
-Podciąganie sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s
podsumowujac: klatka 14 serii
plecy 16 serii
nogi 10 serii ( nie sa moim priorytetem, lecz cwicze je dla utrzymania formy, dodatkowo biegam i gram w pilke nazna)
barki 11 serii
biepsy: 11 serii
tricepsy: 11 serii
Ilosc serii zgodna z ogolnymi zalozeniami treningu na mase. Mniej serii na nogi ale tu juz wyjasnilem czemu. Dla zainteresowanych, wczesniej probowalem trenowac zalozona iloscia serii, jednak dawalo to mniej efektow. A podana ilosc serii nie jest przesadzona wiec powinno byc ok. Co do diety to przestrzegam 10 zasad zywieniowych. Nie chce stosowac, nie chce zostac zawodowcem. Ale odżywiam sie zdrowo i to wystarczy. Co do odzywek, nie stosuje, diete uzupelniam tylko witaminami. Zakres powt wacha sie od 8 do 12.
Po kazdym treningu bede stosowac trening miesni brzucha.
Brzuszki z rowerkiem 30powt
Brzuszki z nogami w górze 30powt
Russian Twist 30powt ( obciazenie)
Nozyce 30powt
Mostek 40s
2-3 obwody
Aeroby:
Sprint na 50 metrów - intensywność: tak szybko, jak to możliwe
• Odpoczynek: 10 sekund
• Powtórzenia: 4-8
Co o tym myslicie???
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6,7 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga( prosta, lamana)
Lawka ( prosta, skos dod i ujem )
sztangielki
Dieta: odzywiam sie zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-06-19 14:47:43