FBW do oceny.

Czesc. Trenowalem okolo 6-7 miesiecy metoda SPLIT. Trzeba tu jednak zaznaczyc, ze byly to treningi niesystematyczne, przez co efekty sa takze nie takie jak tego bym sobie zyczyl. Pragne teraz ruszyc na powaznie i sprobowac wielce chwalony i polecany na tym i wielu forach system FBW. Przeczytalem art. wprowadzajacy:

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

Trening chcialem zmodyfikowac typowo pod siebie, i pod sprzet jakim dysponuje. Wyszlo cos takiego:


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s ( zakladano 3)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (zakladano 2)
- wioslowanie hantla 3s (zakladano 2)
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiad(sztanga) 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4s (zakaldano 2)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s (zakladano 3)

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 4s (zakladano 3)
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiad wykroczny 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s

Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 4s
-rozpietki hantlami skos gorny 2s
Plecy:
-martwy ciag 3s

Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 3s
-Podciąganie sztangi 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s

podsumowujac: klatka 14 serii
plecy 16 serii
nogi 10 serii ( nie sa moim priorytetem, lecz cwicze je dla utrzymania formy, dodatkowo biegam i gram w pilke nazna)
barki 11 serii
biepsy: 11 serii
tricepsy: 11 serii

Ilosc serii zgodna z ogolnymi zalozeniami treningu na mase. Mniej serii na nogi ale tu juz wyjasnilem czemu. Dla zainteresowanych, wczesniej probowalem trenowac zalozona iloscia serii, jednak dawalo to mniej efektow. A podana ilosc serii nie jest przesadzona wiec powinno byc ok. Co do diety to przestrzegam 10 zasad zywieniowych. Nie chce stosowac, nie chce zostac zawodowcem. Ale odżywiam sie zdrowo i to wystarczy. Co do odzywek, nie stosuje, diete uzupelniam tylko witaminami. Zakres powt wacha sie od 8 do 12.

Po kazdym treningu bede stosowac trening miesni brzucha.

Brzuszki z rowerkiem 30powt
Brzuszki z nogami w górze 30powt
Russian Twist 30powt ( obciazenie)
Nozyce 30powt
Mostek 40s

2-3 obwody

Aeroby:
Sprint na 50 metrów - intensywność: tak szybko, jak to możliwe
• Odpoczynek: 10 sekund
• Powtórzenia: 4-8

Co o tym myslicie???





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6,7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga( prosta, lamana)
Lawka ( prosta, skos dod i ujem )
sztangielki


Dieta: odzywiam sie zdrowo

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-06-19 14:47:43

3x w tyg ćwicz

tak 6-8 tyg bedzie ok.

progresja przy każdej serii co 2 tyg możesz spróbować zwiększać.
Na przyszłość nie pisz 3 odp tylko zawieraj wszystko w jednej.
zdr

Plan przeładowny nie nadaje się do ćwiczeń

kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric,brzuch

po 1ćw na partie
duże partie 3s małe 2s

dwa zestawy A/B

ułóż i wklej.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-19 14:49:33

polecam skorzystać o przeczytac linki podane przez kol.traktora71 https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

spaiter czemu nie da rady tym trenowac? cwiczylem juz raz FBW i malo serii bylo i to male efekty dawalo.

Zła technika lub małe obc, po FBW powinieneś być wymęczony, każde ćw jest wielostawowe. Takim planem które napisałeś tylko zmusisz mięśnie do odwrotnego działania niż ich wzrost.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-19 15:19:26

A cos takiego?

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Plecy:
- wioslowanie hantla 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiad(sztanga) 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 4s
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiad wykroczny 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 4s
Plecy:
-MC 4s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-06-19 15:29:06

Przeładowany.

2 zestayw w zupełności wystarcza

na duże w ciągu tygodnia 9s na małe 6s.

Przeładowany.

2 zestawy w zupełności wystarcza

na duże w ciągu tygodnia 9s na małe 6s.

kufa 2x...

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-19 15:30:58

No ale 3 zestawy to urozmaicenie, a to pobudza.

FBW ma być odskocznią od spilta, we 3 zestawach dalej wykonujesz np 3ćw na klate podobne jak w spilcie. Nie twierdze że 3 zestawy to pomyłka, ale o wiele lepsze efekty uzyskasz stosując 2 zestawy.

Moze byc?

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- podciaganie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Nogi:
- Przysiad(sztanga) 3s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- wioslowanie hantla 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi 2s
Nogi:
- Przysiad wykroczny 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

mam tez pytania: w 2 zestawach przy klatce lepiej skos i plasko czy plasko i skos ujemny w dol?