plan do oceny

Cześć, prosilbym o sprawdzenie tego planu:
CEL: sucha masa

PONIEDZIAŁEK : PLECY + BRZUCH

MC 8-8-6-4
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 10-8-8-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-10
Szrugsy 15-12-10

brzuszki 12-10-8
poręcze 3x max
opad na boki ze sztangielką 12-10-8


WTOREK: KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie sztangi skos 8-8-6-6-4
Wyciskanie hantli poziom 12-10-8-6
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12-10-8
Pompki na poręczach 8-8-6-6-4


ŚRODA : WOLNE


CZWARTEK: NOGI


Przysiady tylnie 8-8-6-6-4
Żuraw 10-8-8-6
Przysiady bułgarskie 10-10-8-8
Wykroki 10-10-8-6
Wspięcia stojąc 3 serie max
Wspięcia siedząc 3 serie max
Wspięcia odwrotne 3 serie max


PIĄTEK: BARKI + BICEPS


Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10-8-6-6
Wznos boczny z hantlami 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 10-10-8

Uginanie ze sztangą podchwytem 10-8-8-6
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 10-10-8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 12-10-10


Moje wymiary itp

PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST:182
STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 53,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 6x110
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x 112,5

****SPRZĘT**********************************************
wyciag gorny, laweczka regulowana, stojaki, drążek, poręcze, modlitewnik, laweczka do brzuszkow

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

KALORIE: OK 3tys
ILOSC BIALKA NA KGMC:3


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: na wakacje planuje 1szy cykl meta + tesc
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: planuje w cyklu stosowac gainer i po cyklu kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Moim skromnym zdaniem:)


MC 8-8-6-4
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem (wąsko) 10-8-8-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (łokciem na zewnątrz) 12-10-10
Szrugsy 15-12-10

brzuszki 12-10-8
poręcze 3x max
opad na boki ze sztangielką 12-10-8


WTOREK: KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie sztangi skos 8-8-6-6-4 (zaminiaj co trening np. raz tak <- a raz hantle skos a sztanga poziom
Wyciskanie hantli poziom 12-10-8-6
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 12-10-8
Pompki na poręczach 8-8-6-6
dorzuć jeszcze jakieś ćwicznie (4s)


ŚRODA : WOLNE


CZWARTEK: NOGI


Przysiady tylnie 8-8-6-6-4
Żuraw 10-8-8-6
Przysiady bułgarskie 10-10-8-8
Wykroki 10-10-8-6
Wspięcia stojąc 5 serie max
Wspięcia odwrotne 3 serie max


PIĄTEK: BARKI + BICEPS


Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10-8-6-6
Wznos boczny z hantlami 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 10-10-8

Uginanie ze sztangą podchwytem 10-8-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 10-10-8
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 12-10-10


Zmieniony przez - sebakoks w dniu 2011-06-17 21:56:40