Plan treningowy do oceny.

1 Dzień.

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5s x 12pow.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s x 12pow.
- Unoszenie sztangielek w opadzie 5s x 10pow.
- Podciąganie sztangielek w opadzie tzw. wiosłowanie 5s x 10pow.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 5s x 18pow.
- Przenoszenie sztangi w leżeniu 5s x 10pow
- Martwy ciąg 5s x 12pow

2 Dzień.

- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5s x (10,12,14,16,18)pow.
- Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5s x 10pow.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej głową do góry 5s x 10pow.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie opierając rękę o kolano 5s x 10pow.
- Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 5s x 10pow.
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5s x 12pow.
- Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w leżeniu 5s x 10pow.

3 Dzień.

- Wspięcia na palce w staniu 5s x 10pow.
- Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 10pow.
- Przysiady wykroczne 5s x 10pow.
- Hack przysiady 5s x 10pow.


Proszę o ocenienie tego planu oczywiście po 3 dniach 1 dzień przerwy i od nowa to samo. Chodzi mi głównie o rzeźbę ciała.
Z góry dzięki ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: Rzeźba ciała

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, wyciąg ( drążek).

Dieta: Wysokobiałkowa.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Zvidek w dniu 2011-06-11 09:13:24

Ja ważę z 20 kg więcej i nadal brakuje mi masy, więc sam sobie odpowiedz.

Drążek to najlepsze ćwiczenie z możliwych.

Tłuszczu nie da się przerobić na mięśnie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-13 09:51:16

plan ogólnie jest dobry :D moim zdaniem, ale typowo na rzeźbę doradzał bym Ci FBW :D

POZDRAWIAM

Spoko ale czekam na dalsze opinię ;)

oceni ktoś jeszcze ? ;)

Za dużo izolacji. Co do rzeźby to się dowiedz co to jest - bo treningiem siłowym tego nie osiągniesz.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-11 15:22:16

Czyli trening by był dobry na siłę ? czy zwiększyć ilość serii dla dużych partii mięśniowych ?

Wszystko źle, poczytaj sobie.

Czytałem ale już nie wiem sam jak ułożyć ten plan wiec może zapytam tak za ile kasy byś mi ułożył taki plan :D Jeżeli sam będę próbował go ułożyć to mi zjedzie czasu a czasu a tak bym Ci zapłacił i miałbym od razu plan i ruszył do ćwiczeń.

Zmieniony przez - Zvidek w dniu 2011-06-12 17:35:20

Ile razy mam wklejać???

[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] 
[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862] 


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-12 17:36:18

1. „Thrusters” - dopalacz (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi) 3-5 serii, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. Ściąganie drążka do karku i do klatki piersiowej nachwytem 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce głową w dół 3-4 serie, 75-85% CM, 4-6 powt.
+ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
4. Martwy ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.
7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt.
8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce ukośnej

ten trening mógłbym wykonywać tylko czy mam go wykonywać codziennie czy robić przerwę np co 2-3 dzień ? ;) i czy ma być to trening obwodowy czy robić od razu wszystkie serie ćwiczeń i następne ćwiczenie ?

Zmieniony przez - Zvidek w dniu 2011-06-12 17:46:51

1. Rob mase.
2. Trening 3x w tygodniu. Co 2 dzien.
3. NIE ZMIENIAJ nic!!!

Drazek musi byc. To najlepsze cw. na mase!!