redukcja!pomoc!!!

Witam ,mam prośbe jak ktoś by mógł coś poradzić to byłbym wdzięczny
ćwicze już 0d 6lat lecz wiadomo były przerwy raz krótsze raz dłuższe , od 8 miesięcy ćwiczę regularnie ,próbuję ćwiczyć na redukcje lecz nie mam żadnych efektów nie wiem o co kaman cały czas ten sam fat, mięśnie chociaż powinny sie zrobić twarde a tu nic wszystko jest tak jak było , wszystko stoi w miejscu ani masa nie spada ani nie polepsza się definicja nic już nie wiem co mam robić dziś to już nawet nie chce mi się iść na siłke przez takie rzeczy trace motywacje .
COŚ O MNIE.
wiek 22
waga 90
wzrost 185
moje zapotrzebowanie to jakieś 2700kcal obciąłem 500kcal czasem może mniej jem
dostarczam około
190g B
200g ww
50g t
moja dieta mniej więcej wygląda tak
1.omlet 2całe jaja i 2 białka + 50g płatki owsiane
2.odżywka białkowa 30g+50g ryżu+200ml jogurt naturalny+oliwa
3.50g ryżu + tuńczyk
4.50g ryżu + pierś z kurczaka 120g+mała ilość sosu do smaku
5.150g makreli
6.twaróg 200g+oliwa
trening
3xsiłownia 3x aeroby
stosuje to od 8miechów i nic nie podjadam żadnych słodyczy nie szamie fastfoodów nie wiem w czy problem .Moze ktoś pomoże
daje jeszcze fotki spaślaka.
http://img851.imageshack.us/img851/4553/1006111058.jpg
http://img40.imageshack.us/img40/6341/1006111059.jpg
http://img708.imageshack.us/img708/6859/1006111102.jpg
http://img59.imageshack.us/img59/6349/1006111104.jpg
http://img8.imageshack.us/img8/5940/1006111105.jpg
http://img824.imageshack.us/img824/1337/1006111107.jpg
http://img709.imageshack.us/img709/5990/1006111108.jpg
http://img607.imageshack.us/img607/4715/1006111109.jpg
http://img195.imageshack.us/img195/4714/1006111110.jpg
http://img89.imageshack.us/img89/2153/1006111111.jpg
http://img836.imageshack.us/img836/4077/1006111112.jpg
http://img221.imageshack.us/img221/1853/1006111113.jpg
http://img803.imageshack.us/img803/2732/1006111114.jpg
http://img815.imageshack.us/img815/2914/1006111118.jpg

Dzięki

pomoże ktoś ,jakieś małe wskazówki co i jak ? coś w diecie zmienić ?

Kiedy robisz aeroby?
Dorzuć HIIT w DNT (jeśli nie masz kłopotów z sercem)

W diecie za dużo węgla za mało tłuszczu. Gdzie warzywa?

Jaki masz trening?

trening mam taki
pon
klatka +bic
płaska 12,10,8,6
górna 12,10,8,6
rozpiętki na górnej 3x12
r0zpiętki na brmie 3x12
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10
uginanie o kolano 12,10,8
uginanie młotkowe siedząc 12,10,8
15-20min stepper
środa
barki+nogi
wyciskanie zołnierskie 12,10,10,8
unoszenie na boki 3x12
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
unoszenie sztangi łamanej w przód 2x12
pull face 3x12
przysiad 4x12
wypychanie nóg na maszynie 4x12
łydki na maszynie smitha 4x12
15-20min stepper
piątek
plecy+tric
martwy ciag 12,10,10
przyciaganie drażka na wyciagu górnym do karku 12,10,8
przyciąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 12,10,8
przyciaganie do brzucha na wyciagu 12,10,8
szrugsy 3x12
wyciskanie wąsko 12,10,8
rozciąganie tricepsów na wyciągu do dołu 12,10,8
z linkami prostopadle do podłogi 12,10
francuskie wyciskanie kąt 90 stopni 12,10
15-20min stepper
i w dni nie treningowe chce wrzucić tabate 2 godzi po śniadaniu
o ile zmniejszyć te węgle a o ile zwiększyć tłuszcz jeśli mógłbyś mi napisać i czy tabata będzie też efektywnie spalała tłuszcz???

Tabata co drugi dzień? To raczej zły pomysł. Wrzuć HIIT
Jak dla mnie za dużo treningu siłowego a za mało aerobów. Poza tym dublujesz ćwiczenia np:
przyciaganie drażka na wyciagu górnym do karku 12,10,8
przyciąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 12,10,8

Środa -dlaczego barki ćwiczysz przed nogami?

wykonujesz 15-20min aerobów i chcesz cokolwiek spalić? Aeroby powinny trwać conajmniej 20min. Zacznij od 30min i co tydzień dokładaj 3-5min.
Co do diety to sugerowałbym WW 2g/1kg masy ciała. Reszta tak żeby bilans wyszedł na początku ujemny (obetnij z 200-300kcal). Z czasem możesz obcinać kcal zabierając WW.

Pozatym trening zmieniłbym na FBW. Znacznie lepiej sie sprawdza przy redukcji

15-20min aerobów robie bezpośrednio po treningu siłowym czytałem że max 20min po siłowni można robić aeroby
a czy mógł bym np robić wtorek z rana 2 h po śniadaniu ,takim jak mam w diecie, tabata, czwartek hiit, sobota tabata ,niedziela wolna ,aż tak chyba dużo tego tłuszczu nie mam żeby się zajeżdżać 7 dni w tygodniu no i 3x siłka ,może wrzuce ten fbw (tylko jaki najlepiej polecasz bo jakoś sam kiedyś układałem to nie za bardzo mi to wychodziła)no i po każdej siłce aeroby na stepperze 15-20min
hiit od ilu seri proponujesz zacząć robić ?
no to węgli jem 200g czyli mam wrzucić na 180g ww tłuszczu mi wyjdzie coś około 70 80g i białko 190g
a i czy hiit wykonywać też po śniadaniu np omlet plus płatki plus banan i 2 h od tego śniadania dopiero zacząć bieg ?

Zmieniony przez - rapniggaz w dniu 2011-06-11 14:23:11

20minut aerobów to zdecydowanie za mało. Zrób tak jak Ci mówiłem.
Za dużo tego. Rozpisz plan w ten sposób
Pon siłownia+aero
wt HIIT
śr siłownia+aero
czw HIIT
piątek siłownia+aero
sob HIIT
nie wolne

Ja jade takim planem od początku redukcji i zrzuciłem ok 15kg w niecałe 3msc. Czas aerobów aktualnie to ok 80min

Co do HIIT to poczytaj więcej o tym treningu. Zalecane jest spożycie posiłku wyłącznie bialkowego 1,5h przed treningiem.
Zacznij od 5 interwałów (15s sprint 45s marsz/trucht). Dodawaj co tydzień 1 interwał. Jak dojdziesz do 7-9 interwałów i będziesz czuł że dasz rade zrobić więcej to zwiększasz czas sprintu czyli 20s sprint 40marsz/trucht.

Trening FBW opieraj na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach.