Plan na mase - ocena

Cześć,

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Celem jest przybranie troche na beztłuszczowej masie.

Wiek: 26
wzrost: 183
staż: 0,5 roku na siłowni, 1 rok trening domatora
Dieta: 2-2,5 g/kg białko, 5g/kg węglowodanów, 1g lub mniej / kg tłuszczu
Kcal: 2500 - 3000
Suple: Kreatyna

Brzuch robię na każdej sesji, jedno ćwiczenie. Ostatnie ćwiczenia z jednej partii łącze w superserię z ćwiczeniem na nową partie mieśniową danego dnia, aby troche zaoszczędzić na czasie.

Trening tylko 3 dniowy z powodów braku czasu. Bardzo proszę o ocene i wskazówki.

poniedzialek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]

superseria:
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]

prostowanie ramion na ławce [4 serie]

superseria:
prostowanie na wyciagu [4 serie]
skłony w leżeniu głową w dół [4 serie] (brzuch)

środa:
plecy + biceps

podciąganie na drążku [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]

superseria:
podciaganie konca sztangi w opadzie [4 serie]
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem[3 serie]

uginanie na modlitewniku[4 seri]]

superseria:
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]
unoszenie nóg w zwisie na drążku [ 4 serie] (brzuch)

piątek
nogi + barki + brzuch

przysiady z obciążeniem [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

superseria:
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]


podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]

superseria:
unoszenie bokiem [3 serie]
skłony w leżeniu głową w dół [4 serie]

unoszenie nóg w zwisie na drążku [ 4 serie]
unoszenie nóg w podporze [ 4 serie]
skłony w leżeniu płasko [4 serie]

Biorąc pod uwagę wskazówki doświadczonych kolegów ułożyłem plan:

A
Przysiady z obciążeniem 12,10,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga 12,10
Unoszenie nóg w podporze 20x20x20

B
Martwy ciąg 12,10,8
Podciąganie na drążku 12x10x8
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12x10x8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12x10x8
Prostowanie ramion na ławce 12x12x12
Skłony w leżeniu głową w dół 15x15x15

Nie jestem w stanie wykonać Pompek na poręczach wiec zamiast tego cwiczenia dalem prostowanie ramion na ławce. Brzuch jestem w stanie zrobic wiekszą ilość serii niż 12x10x8 wiec robię wiekszą ilość np 20x20x20. Tak samo prostowanie ramion na ławce.

Szczególnie zależy mi na wzroście bicepsa i tricepsa czy można do tego dołożyć coś jeszcze na biceps?
Jak długo powinienem trenować tym planem?

z góry dzieki za pomoc

podaj ciężary na jakich pracujesz w siadzie,mc,wl.
kreatyne zostaw narazie.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-09 15:57:09

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 84

Wzrost : 183

Cel treningowy : beztluszczowa masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 0,5 roku na silowni 1 rok trening domatora

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : 2-2,5g bialka 5g węgli 1g lub mniej tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc: przysiad 20kg, martwy ciąg: 40 kg; wyciskanie: 40 kg ilość powtorzeń od 8 - 12

kolego jareks91 napewno nie ten trening który podałeś jest dla Ciebie Ty przy takich ciężarach bierz sie tylko za podstawy FBW 4-6 ćwiczeń to trening dla Ciebie i tą kreatyne też zostaw

bardzo male te ciezary, split nie dla ciebie zrob fbw a co do planu to lipa!

Dzięki wielkie za rady, zatem zmieniam plan na FBW. Jeszcze mam pytanie. Przy jakich podnoszonych cieżarach w serii będę mógł już przejść na typowy trening na masę? Oraz drugie: czy trening FBW przyniesie oczekiwany przyrost na masę - chodzi mi szczególnie o klatkę piersiową, gdyż obecnie robię 80 pełnych pompek i nie wiem czy plany na FBW nie będą zbyt "lajtowe" na klatkę.

https://www.sfd.pl/ARTYKUL_W_DZILAE:_FBW_BEZ_TAJEMNIC-t750773.html przeczytaj co tu napisalem

Poprawiłem pan na FBW. Uzylem cwiczen ktore juz potrafie wykonać. Ulozylem sobie 3 zestawy cwiczen, cwiczoncyh 3x w tygodniu.
Czy teraz plan jest dobry ?

A:

Nogi:
przysiady z obciążeniem [3 serie]
Plecy:
podciąganie na drążku [3 serie]
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
barki:
wyciskanie sprzed głowy [2 serie]
biceps:
uginanie na modlitewniku[3 seri]]
brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drążku [3 serie]
triceps:
wyciskanie francuskie [3 serie]

B:

Nogi:
uginanie podudzi leżąc [3 serie]
Plecy:
martwy ciąg [3 serie]
Klatka:
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
barki:
unoszenie bokiem [3 serie]
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem[3 serie]
brzuch:
unoszenie nóg w podporze [3 serie]
triceps:
prostowanie na wyciagu [3 serie]

C:

Nogi:
wyprosty nóg na maszynie [3 serie]
Plecy:
podciaganie konca sztangi w opadzie [3 serie]
Klatka:
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [2 serie]
barki:
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
biceps:
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]
brzuch:
skłony w leżeniu na ławce skośnej [3 serie]
triceps:
prostowanie ramion na ławce [3 serie]

czytales link ,ktory ci podalem??????????????

Czytalem, jednak chciałem ułożyć swój plan z ćwiczeń które już znam, co w tym planie jest złego ?

po co ci 3 zestawy?, po co ci te izolacje?poo co ci po 3 serie na bic i tric po co polaczyles te miesnie, wkoncu wyszlo na nie po 9 seri tyle co na nogi..... brzuch cwiczymy na koncu!!!!!!!na tric same bezwartosciowe cw,podciaganie sztangi jest kontuzjogenne!w B MC powinien byc na pierwszym miejscu.... i rozpietki......

kombinujesz niewiadomo po co....