Poczatki z silownia :P

To tak, na początek - wybrałem ACT, jako wprowadzenie w świat ciężarów. :D Bazowałem głównie na temacie Michaila, czyli ACT DLA POCZĄTKUJĄCYCH oraz na temacie Pierwsza wizyta Jasia na forum. Niestety dziennik posiłków nie działa w w/w temacie więc liczę na waszą pomoc jeśli chodzi o dietę.

Przechodząc do treningu, czy taka kolejność będzie dobra (Znalezione w sieci, trening by georgu) i jak to rozdzielić na trzy dni? A może podzielić to partiami, np. biceps, triceps i barki jednego dnia, nogi innego, a klatka i plecy kolejnego?
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie.

Z góry powiem, że nie jestem w stanie ustawić sobie stacji.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72-73 kg

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie piłka nożna raz, czy dwa w tygodniu. Rower w planach, po wyplacie :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty i lamany oraz hantle, lawka regulowana ze stojakami i modlitewnikiem oraz drazek

Dieta: Na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 21:00:10

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 21:01:22

Jak zaczniesz to dzielić, to nie będzie ACT tylko split. Chyba nie za bardzo zrozumiałeś zasady tego treningu.
Skoro nie masz możliwości ACT, to rób FBW.

Pozdrawiam.

Rozumiem, czyli bazując na https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html temacie, mogę odgapić plan ćwiczeń w systemie A B A B A B ? :D
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (tutaj potrzebuję alternatywy, gdyż nie mam dostępu do poręczy, może być wyciskanie francuskie sztangielek albo pompki w podporze tyłem?)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (zamienię na coś innego, np WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 21:29:18

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 21:30:59

kravenski

ACT to wynalazek!
cale szczescie,ze jakos samo w praniu to wyszlo i bedziesz mogl NORMALNIE zaczac.

jeden zestaw wykonywany 2-3 x tyg. to wszystko,czego ci na poczatek przygody trzeba.
czytaj,czytaj jak najwiecej:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


...i nie ukladaj juz planow,bo nie ma takiej potrzeby.
bierz gotowca i cwicz,bo przed Toba ,mnostwo innych,wazniejszych rzeczy do ogarniecia,niz prosty uklad cwiczen.

powodzenia!

traktor71, wielkie dzieki za pomoc. A co uwazasz o planie w moim drugim poscie tutaj? Plan zaczerpniety od georgu, z malymi zmianami, bo ogranicza mnie ilosc sprzetu.

Z drugiej strony, zakładając że wezmę podany przez ciebie podany plan:
1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Mam jedno pytanie, jak wygląda wyciskanie w staniu z klatki i RDL? Bo bazuję na stronce: www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 22:25:13

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 22:26:36

kravenski

wyciskanie w staniu:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos

RDL:

Ok, a czy wyciskanie z klatki stojac nie jest zbyt 'ciezkie' jak dla nowicjusza?
Oraz co do 'CIĘŻARU DOCELOWEGO', w jaki sposób mam sprawdzić jaki to ciężar? Taki, którym wycisnę 6 razy? (W przypadku stosowania piramidy 10-8-6) Czy lepiej na początek ćwiczyć stałym ciężarem po 10 powtórzeń?
pamietajmy o rownowadze w przeciazaniu stawu barkowego,tzn.
robimy danego dnia dwa rozne wyciskania(w obu plaszczyznach)-dajmy tak samo ich odpowiedniki w ruchach ciagnacych!
to bardzo wazne dla kondycji tego jakze kruchego stawu.
Tego nie za bardzo rozumiem, chodzi o wyciskanie na klatkę, tak? Tzn, na płaskiej i stojąc?


Wyliczylem sobie zapotrzebowanie kaloryczne:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 72 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1746
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (6% z 1746 = 105 )) = 1530 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 219 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1746 kcal + (TEA)219 kcal = 1965
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 800 kcal = 2765
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2765 + TEF(10% z 2765 = 276) = 2765 + 276 = 3041 kcal
Czyli 3041 kcal + 0,17 x 3041 (nadwyzka) = 3558 kcal

Ma ktos moze zrodlo do obliczenia posilkow oraz ich wartosci odzywczych? No i na co najbardziej klasc nacisk i kiedy, tzn. ilosc bialka, weglowodanow, tluszczow w ktorym posilku, gdyz jak sie domyslam w posilku przed i po treningowym wartosci te maja byc rozne.

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 22:56:10

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2011-06-08 22:58:58

kravenski

typowe objawy.

za duzo filozofii chcesz do tego dorobic.

ty nie stosujesz pramidy,bo nie ma takiej potrzeby.

trzymasz sie wyznaczonego przedzialu powtorzen 12-15.

jaki masz dobrac ciezar na poczatek?
mozesz zaczac od gryfu.
zero filozofii.
i tak co trening zwiekszasz.
najwazniejsze jest wyrobienie odpowiednich nawykow technicznych w cwiczeniach,a nie bicie rekordow.

dieta.
uwagi,jak na poczatku.
za duzo filozofii.
jedz normalnie - 3-4 x dziennie(jeden z posilkow,aby przypadal po treningu)tylko zacznij zwracac uwage na jakosc i zadbaj,aby nie zabraklo produktow bialkowych (przy twojej masie oraz biorac pod uwage,ze dopiero zaczynasz 1.5g bialka/kg masy ciala powinno wystarczyc,czyli ok.110g bialka dziennie)
reszta wyjdzie w praniu.
jak trening bedzie dzialal,czyli silowo bedziesz szedl do przodu,ale z masa kiepsko-zwieksz kalorie(doloz wegle,zdrowe tluszcze).

pij mleko - zaraz po treningu-to bedzie twoj "super gainer" .

jak juz wejdziesz na obroty-najwczesniej za kilka tygodni(3-4)-dodasz 1 (JEDNA) serie docelowa.
i jedziesz dalej
za jakis czas znowu mozesz pokusic sie o zwiekszenie objetosci-dodajesz kolejna serie,wprowadzasz inny sposob dozowania obciazenia(piramide),wprowadzasz kolejny zestaw cwiczen lub nawet dwa...i znowu jedziesz dalej

oczywisciie porzy zalozeniu,ze wszystko gra,tzn.IDZIESZ SILOWO DO PRZODU,rosnie masa...
jesli nie - sprawdzasz zarcie,godziny snu,stresy.....
kicha?
wprowadzasz deload.jeden....drugi....
kicha?
wtedy robisz przerwe kilkudniowa
wracasz
zaczynasz od nizszego pulapu i probujesz dalej-od poczatku.

przed toba mnostwo ciezkiej,zmudnej pracy.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-09 02:00:00