lolorox
Witam!
Płeć : facet
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : węgle w dół, białko w górę, wszystko jest rozpisane b/ww/t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WF
Ostatnio przerabiany plan: pierwszy plan
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dobre
Przez 1,5 roku ćwiczyłem w sumie regularnie lecz bez ściśle określonego planu. Chce teraz zrobić 6-cio tyg. plan, który na celu ma wzrost suchej masy.
Szukałem jakiegoś mocnego treningu i natknąłem się na GBC
Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty
Pytanie czy będzie dobry? Na tym planie chce brać white flood!
Dzięki !
Płeć : facet
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : węgle w dół, białko w górę, wszystko jest rozpisane b/ww/t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WF
Ostatnio przerabiany plan: pierwszy plan
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dobre
Przez 1,5 roku ćwiczyłem w sumie regularnie lecz bez ściśle określonego planu. Chce teraz zrobić 6-cio tyg. plan, który na celu ma wzrost suchej masy.
Szukałem jakiegoś mocnego treningu i natknąłem się na GBC
Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. Wyprosty nóg 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty
Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
odpoczynek 2 minuty
C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
odpoczynek 2 minuty
Pytanie czy będzie dobry? Na tym planie chce brać white flood!
Dzięki !
Krzysztof Piekarz
novy35
