priorytet klatka piersiowa

Witam potrzebuje malej pomocy odnosnie treningu, Mój staż to okolo 3,5 rkou. Co sądzicie o tym treningu? :)

TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10, 10

SRODA- Nogi, bicebs

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps, plecy

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12

triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
3. Martwy ciąg - 12, 10, 8


mile widziane nowe propozycje

z gory dzieki za pomoc

wypełnij ankietę!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: OKOŁO 3,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 150X6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - BRAK
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – KIEDYS 106
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] – 50X8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 75X6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

czemu martwy ciąg- brak?

ręce też dość poważnie raczej odstają...

można dzielić na dwa treningi- lecz chyba jednak nie do końca tak jak przedstawiłeś

możliwe też, ze problemem są niektóre ćwiczenia- ich dobór w tej indywidualnej sytuacji, wykonanie itp.- a mniej podział w ten czy inny sposób...

wiec powiedz co sie nie zgadza w planie, co zmienic?

najpierw wypadałoby odpowiedzieć an moje pytanie

martwy ciag zaczalem robic od niedawna wiec nie warto bylo pisac ile biore:)a dlaczego w czesniej nie robilem? dlatego ze na zadnej silowni na jakiej bylem nie bylo instruktora, a oprocz tego nigdy nie lubilem tego cwiczenia, moze dlatego ze nie potrafilem go poprawnie wykonac, ale jak wspomnialem zaczynam powoli robic martwy ciag, ciagle sie staram wyeliminowac bledy techniczne w poszczegolnych cwiczeniach dlatego pomyslalem ze warto sprobowac klate dwa razy w tygodniu i zobacze jak tmoje cialo reaguje, dlatego ten post wolalem sie poradzic ludzi majacych wieksza wiedze niz ja na ten temat, niz potem zastanawiac sie czy nawewno wszystko dobrze zrobilem, jesli paln jest nie do konca prawidlowo rozpisany badz calkiem zle to poprostu chcial bym wiedziec jakie bledy popelnilem, ale jesli masz lepszy pomysl to prosze jestem otwarty na propozycje

właściwie nie wiem czy nie lepiej byłoby wszystkie grupy potraktować analogicznie jak w przypadku klatki- czyli 2x w tygodniu, jednak atakować je zawsze od nieco innej strony, za to mniejszą objętością na poszczególnych treninach; np. dla klatki;

1.
-wyc. gł. w górę sztangielkami- młotkowo
-wyc. ściskający w skosie lekkim- 10-15* w górę

2.
-wyc. sztangi na ławce poziomej lub głową w dół
-rozpięki lub brama pod podobnym kątem

plecy;
1.
-mc
-szrugsy

-podciąganie na drążku
-wiosłowanie podchwytem

spróbuj na podobnej zasadzie z resztą grup

dzieki za pomoc:)

...ale ułóż to do końca- jesli taki system Ci odpowiada- i choc zapewne jakieś błędy się znajdą to już b. łatwo będzie poprawić... bo to dopiero część pomocy.