Maracaibo/Dziennik/new fot. str 19,20/recomp

dobra siła;)

Niezła forma. Ja bym się bał, że pękną na treningu takie żylska, hehe

pzdr.

Dobra chwile mnie nie było, zacznę najpierw od wrzutki piątkowego treningu.

20.05.2011

Barki/Triceps:
1 Press Push
T1: 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg
T2: 10x47,5kg / 10x52,5kg / 8x57,5kg / 6x62,5kg
T3: 10x47,5kg / 8x52,5kg / 7x57,5kg / 4x57,5kg
T4: 10x52,5kg / 10x57,5kg / 8x57,5kg
T5: 8x52,5kg / 8x57,5kg / 8x57,5kg

2 Podciąganie linki wzdłuż tułowia
T1: 10x32,5kg / 10x37,5kg / 10x42,5kg
T2: 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
T3: 10x40kg / 10x45kg / 6x47,5kg
T4: 10x45kg / 9x47,5kg
T5: 10x45kg / 10x47,5kg

3 Wznos boczny wylewający/linka
T1: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg
T2: 10x7,5kg / 10x7,5kg / 10x10kg
T3: 10x7,5kg / 10x10kg / 10x12,5kg
T4: 10x10kg / 10x12,5kg
T5: 10x10kg / 10x12,5kg

4 Wznos boczny w opadzie tułowia
T1: 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
T2: 10x10kg / 10x10kg / 10x12,5kg
T3: 10x10kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg
T4: 10x12,5kg / 10x12,5kg
T5: 10x12,5kg / 10x12,5kg

1 Wyciskanie wąsko
T1: 8x45kg / 8x50kg / 8x55kg / 8x60kg (nakład)
T2: 8x47,5kg / 8x52,5kg / 8x57,5kg / 8x65kg (nakład)
T3: 8x52,5kg / 8x57,5kg / 8x62,5kg / 8x70kg (nakład)
T4: 8x75,5kg / 8x80,5kg / 8x88kg
T5: 8x75,5kg / 8x80,5kg / 8x88kg

2 Czachołamacze
T1: 10x15kg / 10x20kg / 8x30kg (sztanga krótka,nakład)
T2: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 6x32,5kg
T3: 10x17,5kg / 10x22,5kg / 10x32,5kg
T4: 10x22,5kg / 7x32,5kg
T5: 10x22,5kg / 10x32,5kg

3 Prostowanie ramion/wyciąg
T1: 15x25kg / 12x30kg
T2: 15x30kg / 9x35kg
T3: 15x35kg / 11x35kg
T4: 15x35kg
T5: 15x35kg

Trening ogólnie był słaby. Ogólnie byłem dość opadnięty z sił, dlatego zrezygnowałem z progresów. Od dzisiaj wracam na low-carb. Stwierdzam że zwykła dieta jest nie dla mnie, jak zaczynam jeść więcej ww, to zaczynam wpadać w jakieś głody cukrowe i żreć mi się chce słodkich rzeczy jak cholera. A jak zjem więcej to mam jakieś wahania nastrojów. Nic takiego nie miałem na low carb, wiec wniosek prosty wracamy do tego na czym mi dobrze. W sobotę i niedzielę dieta trochę podupadłą, trzeba było grilla zrobić. Po piątkowym treningu zdecydowałem się na parę dni odpoczynku żeby trochę się zregenerować dlatego nic nie pisałem. Dzisiaj wracam do treningu. Prawdopodobnie zacznę robić jakieś FBW. Czuję potrzebę zmiany treningu.

dobra forma...
jak chcesz redukować to na pewno nie długo Ci to zajmie... juz jest zayebiście

Wiesz, do zayebistości to mi jeszcze daleko :) ale powinno być całkiem sportowo jak się zredukuje. Mógłbym to i pewnie szybko zrobić na jakimś CKD, aeroby i interwały. Ale jakoś nie mam do tego serca. Powoli też będzie ok

No żeby nie było że się opyerdalam. Dietka trzymana cały czas, od wczoraj obciąłem kalorie. Aktualnie szamam ok 2900kcal/dzień . Więc wprowadziłem w końcu deficyt. Trening jest już ułożony. Rozpisze później, teraz mogę podać ogólne założenia.
Zakres ćwiczeń podobny do tego co było. Trening rozłożyłem na FBW na 3 dni.
1 Dzień ciężkich ćwiczeń w miarę możliwości wielostawowych. Wszystkie oparte na RAMPA6
2 Dzień średnich ćwiczeń, RAMPA8
3 Dzień lekki, większość ćwiczeń to izolatory. RAMPA10

Wstępnie RAMPA wygląda tak : 50% / 50% / 75% / 100%

Ćwiczę 3 dni pod rząd, potem mam 2 dni przerwy. W tych 2 dniach dochodzi jeszcze przedramię no i aeroby.

Zobaczymy co z tego będzie, po pierwszym tygodniu jestem zadowolony. Tak jak czasami przy zwykłym splicie czułem czasami niedosyt, tak tutaj z każdym dniem czuje coraz bardziej że dobrze wchodzi trening.

Siema siema,

Jeszcze nie skleiłem w jedną całość treningu, także musicie chwile poczekać, co nie zmienia faktu że dzisiaj leci nowy trening i ową rozpiskę wrzucę.

Doszedł wczoraj fałdomierz do mnie, także zrobiłem pomiary dzisiaj z rana wszystkiego. Niestety odpuszczam sobie obliczenia według których mam 11%BF bo to oczywiście jakaś pomyłka. No ale pomiary nie uwzględniają miejsc gdzie mam najwięcej fatu, czyli boczki, oraz dolna część pleców (czyt. boczki tyle że bardziej na plecach). Także będę prowadził pomiaru tamtych obszarów oddzielnie.

Waga : 93,6kg --> 92,6kg
Klatka luzem : 118cm --> 117cm
Ramię : p 39cm/l 39cm bez zmian
Przedramię : p 34cm/l 34cm bez zmian
Pas : 92cm --> 89cm
Udo : p 66cm/l 66cm bez zmian
Łydka : p 44cm/l 42cm bez zmian

Fałdy:
klatka :11mm
brzuch :18mm
boczki :20mm
boczki tył :30mm
udo :9mm

"Redukcja" trwa prawie dwa tygodnie już. Tyle że ostatnie dwa tygodnie jechałem na zerowym bilansie przy raczej marnych aerobach. 2 dni temu wprowadziłem deficyt, i zaczynam walić aeroby porządniej. Mimo wszystko z wyników na razie jestem bardzo zadowolony, minimalne spadki, a tłuszcz leci. Czyli zachowane wszystkie istotne rzeczy przy redukcji.

Także rozpiska z treningu później, pzdr

Dobra żeby nie było że się opierdzielam. 1 sesje treningową rozpiszę w jednym poście. Wczorajszy i dzisiejszy trening w oddzielnych.

TRENING A 24.05.2011 RAMPA 6
Martwy ciąg :
T1: 65kg / 65kg / 100kg / 130kg

Pompki na poręczach:
T1: 17.5kg / 17.5kg / 27.5kg / 35kg

Przysiad tylni:
T1: 50kg / 50kg / 70kg / 90kg

Barki-wyciskanie na suwnicy zza karku
T1: 38kg / 38kg / 53kg / 63kg

Popmki na poręczkach wąsko/TRICEPS
T1: 15kg / 15kg / 20kg / 28kg

Uginanie ramion ze sztangą
T1: 20kg / 20kg / 30kg / 40kg

TRENING B 25.05.2011 RAMPA 8
Wiosło podchwytem
T1: 45kg / 45kg / 65kg / 90kg

Prostowanie nóg
T1: 40kg / 40kg / 55kg / 70kg

Uginanie nóg
T1: 40kg / 40kg / 55kg / 70kg

Wyciskanie hantli/ ławka 30%
T1: 17.5kg / 17.5kg / 27.5kg / 35kg

Arnoldki
T1: 15kg / 15kg / 20kg / 25kg(6powt.)

Francuz siedząc
T1: 20kg / 20kg / 25kg / 30kg

Uginanie ramion, hantle
T1: 12.5kg / 12.5kg / 17.5kg / 20kg


TRENING C 26.05.2011 RAMPA 10
Podciąganie na drążku 2x6powt
Ściąganie drążka/najszerszy
T1: 40kg / 40kg / 60kg / 75kg

Szrugsy-suwnica
T1: 50kg / 50kg / 80kg / 118kg

Krzyżowanie linek leżąc
T1: 7.5kg / 7.5kg / 12.5kg / 15kg

Krzyżowanie linek siedząc 2xgóra/2xdół
T1: 7.5kg / 12.5kg / 7.5kg / 12.5kg

Wznos boczny wylewający-linka
T1: 7.5kg / 7.5kg / 10kg / 15kg

Podciąganie linki wzdłuż tułowia
T1: 25kg / 25kg / 30kg / 42.5kg

Triceps-ściąganie linki
T1: 20kg / 20kg / 30kg / 40kg

Uginanie ramion-modlitewnik
T1: 10kg / 10kg / 20kg / 25kg

Potem 2 dni wolnego. W dni wolne aeroby ok 1-1,5h (mieszane). Plus przedramię.

TRENING A 29.05.2011 RAMPA 6
Martwy ciąg :
T1: 65kg / 65kg / 100kg / 130kg
T2: 65kg / 65kg / 100kg / 130kg / 135kg


130kg poszło dość luźno więc poszła seria progresyjna. Było ok.

Pompki na poręczach:
T1: 17.5kg / 17.5kg / 27.5kg / 35kg
T2: 17.5kg / 17.5kg / 27.5kg / 35kg / 37.5kg

No ogólnie był duży power, 37.5kg mimo że ciężko to z zapasem.

Przysiad tylni:
T1: 50kg / 50kg / 70kg / 90kg
T2: 50kg / 50kg / 70kg / 90kg / 95kg

90kg nie sprawiło mi większego problemu, 95kg już bardziej poczułem :)

Barki-wyciskanie na suwnicy zza karku
T1: 38kg / 38kg / 53kg / 63kg
T2: 38kg / 38kg / 53kg / 63kg / 68kg(4powt.)

Myślałem że pójdzie ale cóż jednak o 5kg to jednak za dużo. Ale za tydzień damy rade

Popmki na poręczkach wąsko/TRICEPS
T1: 15kg / 15kg / 20kg / 28kg
T2: 15kg / 15kg / 20kg / 28kg / 35kg(5powt)

No 6 nie dociągnąłem, ale była moc :D Więc za tydzień już ze zmianą ciężaru jadę.

Uginanie ramion ze sztangą
T1: 20kg / 20kg / 30kg / 40kg
T2: 20kg / 20kg / 30kg / 40kg / 50kg

Była moc, i poszło z sporym zapasem.

Zmieniony przez - Maracaibo w dniu 2011-05-30 15:44:08