volvo93 / Letnia, czysta masa str. 9/ STFU and Squat.

ja mam jeszcze 6tyg planu na szczęście bo kto mi potem ułoży to ja nie wiem! :C

Miesiąc luzu był, teraz trzeba się spiąć i zbudować coś.

Dieta:



jak będzie za mało kcal to tłuszczy dodam.

Suple:
-o3 - 3 caps rano i 3 caps przed snem
-magnez - 2 caps przed snem
-jabłczan kreatyny 5g naczczo i 5g po treningu/po południu (10g ed.)
-białeczko

Trening :

A
Wycisk ława płaska 12/10/10/8/6
Wycisk ława skos (na zmianę dodatni z ujemnym co tydzień) 12/10/10
Wycisk na barki zza karku 12/10/10/8
Wymach boczny 12/10/10
Wycisk wąsko 12/10/10
*w poniedziałek:
Box squat 5x6-8
*w czwartek:
Wykroki z hantlami i suwnica wąsko 12/10/10/8

B
Drążek nachwytem 3x MAX
Wiosło końcem sztangi 12/10/10/8/6
Wiosło hantlem 12/10/10
Szrugsy 12/10/10/8
Facepull 12/10/10
Młotki 12/10/10
*w piątek:
MC 5x6-8

Ciągi i siady raz w tygodniu, piorytet na plecy i klatkę.
Łydki, brzuch, przedramiona intuicyjnie.

A + siady
B
off
A + wykroki i suwnica
B + ciągi
off
off

jakby podlewało dodam hiit w dnt.

Planuję jechać na tym 10-12 tygodni .

Foto do porównania po cyklu:




















najbardziej aktualne (już wrzucałem je).
pozdro.

Jednak masz normal kolana, jesteś prze AS co tydzień masz zdrowe kolana hehe :D

pierd0le to
mam niby zakaz na przeciążanie, ale ciągi sumo robię, a box siady zapewnią asekurację..
najwyżej się doyebie znowu

hehe no ja też mam kolana troche zdupione ( nie przez ćwiczenia, od dawna dośc mi towarzyszą bóle) a w MC lockout idzie ~ 140kg na 8 powt i kolana nic nie bolą hehe :D
pozdro

23.05.11r. A

Wycisk ława płaska 12/10/10/8/6
45kg/50kg/50kg/55kg/60kg

Wycisk ława skos dodatni hantle 12/10/10
21kg/24kg/24kg

Wycisk na barki zza karku 12/10/10/8
40kg/42,5kg/45kg/45kg

Wymach boczny 12/12/12
12kg/12kg/12kg

Wycisk wąsko 12/11/9
50kg/52,5kg/55kg

Box squat 8/8/8/8/6
80kg/90kg/100kg/110kg/120kg

Wspięcia na suwnicy 25/25/25/25
170kg/170kg/170kg/170kg

Wszystko z zapasem, tym razem chcę zachować progresję

Dieta:

1. 100g owsa, 45g whey, 150g jogurtu naturalnego, 15g masła orzechowego

między: 2 duże jabłka

2. 50g ryżu, oliwa, 200g mięcha z udek i pałek z kury

Potreningowy: jabłko, 45g whey

3. 50g ryżu, oliwa, 200g mięcha z udek i pałek z kury

4. 200g sereka wiejskiego, 60g orzechów/masła orzechowego

ok. 2800 kcal narazie (rozkręcam się ale brak apetytu...).

Suple:
Rano: 5g jabłczanu, 3 caps o3
Przedtr.: 10g bcaa
Potr.: 5g bcaa, 5g jabłczanu
Przed snem: 3 caps o3 i 2 caps magnezu

pozdro.

Volvo mam pytanko, czy Box siady są bezpieczniejsze dla kolan niż normlane squaty? Bo słyszałem że jak nie schodzisz bardzo nisko w siadzie jest bezpieczniej, i są podobne wersje siadów przy fizjoterapii? Ciebie kolana ani nic nie bolą na tych?
pozdro

nie bolą mnie przy boxach, co więcej masz asekurację ławą a dziś i tak ledwo się ruszam a robiłem tylko siady wczoraj

24.05.11r. B (1)

Drążek nachwytem 3x MAX
9CW/8CW/8CW

Wiosło końcem sztangi 12/10/10/8/6
30kg/40kg/45kg/50kg/52,5kg

Wiosło hantlem 12/10/10
24kg/27kg/30kg

MC (bez odkładania) Rampa 10
95kg/100kg/105kg/110kg

Szrugsy 12/10/10/8
95kg/100kg/105kg/110kg

Facepull 12/10/10
22,5kg/25kg/25kg

Młotki 12/10/10
15kg/18kg/21kg

Przedramiona i brzuch.

Ciężary okej, będzie spoko progesja myślę, bo zapasik ładny.

Dieta :

1. 100g owsa, 45g whey, 150g jogurtu naturalnego, 15g masła orzechowego

między: 2 duże jabłka

2. 50g ryżu, oliwa, 200g mięcha ze schabu

Potreningowy: 45g whey

3. 50g ryżu, oliwa, 200g mięcha ze schabu i piersi z kury

4. 200g sereka wiejskiego, 60g orzechów/masła orzechowego

ok. 2700 kcal narazie (rozkręcam się cały czas ale brak apetytu...).

Suple :
Rano: 5g jabłczanu, 3 caps o3
Przedtr.: 10g bcaa
Potr.: 5g bcaa, 5g jabłczanu
Przed snem: 3 caps o3 i 2 caps magnezu




Drobna korekta planu po konsulatcji z lekarzem

A1
Wycisk ława płaska 12/10/10/8/6
Wycisk ława skos (na zmianę dodatni z ujemnym co tydzień) 12/10/10
Wycisk na barki zza karku 12/10/10/8
Wymach boczny 12/10/10
Wycisk wąsko 12/10/10
Box squat 5x6-8
Uginanie leżąc 12/10/10/8


B1
Drążek nachwytem 3x MAX
Wiosło końcem sztangi 12/10/10/8/6
Wiosło hantlem 12/10/10
MC (bez odkładania) Rampa 10
Szrugsy 12/10/10/8
Facepull 12/10/10
Młotki 12/10/10


A 2
Wycisk ława płaska 12/10/10/8/6
Wycisk ława skos (na zmianę dodatni z ujemnym co tydzień) 12/10/10
Wycisk na barki zza karku 12/10/10/8
Wymach boczny 12/10/10
Wycisk wąsko 12/10/10
Wykroki z hantlami 12/10/10/8
Suwnica wąsko 12/10/10/8
Uginanie leżąc 12/10/10/8

B 2
Drążek nachwytem 3x MAX
Wiosło końcem sztangi 12/10/10/8/6
Wiosło hantlem 12/10/10
Szrugsy 12/10/10/8
Facepull 12/10/10
Młotki 12/10/10
MC Sumo Rampa 6


A 1
B 1
off
A 2
B 2
off
off

Lekki ciąg we wtorek, ciężki w piątek. Siady ciężkie w poniedziałek a w czwartek wykroki i suwnica. Trzeba doyyebać kg

muszę przycisnąć z michą... pozdro.

Doyebałbyś ciężaru w tym wiośle hantlą a nie machasz 30stką.
Tu trzeba większego ciężaru, weź chociaż 40 i spróbuj.